Kış Eğitimi: Soğuk olduğunda Gerçekte Neler Değişir?

Kış boyunca eğitim için pratik bir rehber: Soğukta ne kadar ısınmak, katman yapıp, hidrasyon ve protein hedefleri nasıl ve ne zaman soğuk algınlığı dinlenmek anlamına gelir.

Kışın soğuktan dolayı fitness düşmez. Sessiyon sayımın sessizce yarıya düştüğü için düşer. Saat beşte karanlık, dışarıda -5 ve aniden haftada dört seans bir oldu. Soğuk kendi başına sorun değil; kısa ısınma, kötü katmanlama ve Temmuz'da yazdığın bir program. Aralık ve Mart ayları arasında neyin değişmesi gerektiği şöyle.

Isınmanın iki katına çıkması gerekiyor.

Yazın beş dakika iş yapar. 5 °C ve daha düşük sıcaklıklarda, ilk çalışma setinizden 12-15 dakika önce bütçe yapın. Soğuk kaslar daha az kan akışı elde eder, tendonlar daha sert olur ve aynı kuvvet onu almaya hazır olmayan dokulara düşer.

Alnında ter görene kadar 5-8 dakika kolay kardiyoloji (bisiklet, koşu bandı, ip atlama) ter saat değil, sinyal.
İki tur dinamik hareketlilik: 10 geriye doğru kol yuvarlakları, 10 yürüyüş fırçası, 10 kedi-develeri, 10 vücut ağırlığı çömeleri.
İki yerine dört tane. 100 kg ağırlıkta bir iş koltuğu için: 20 kg × 8, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2, sonra çalışma setleriniz.

Soğuk bir garajda veya ısıtılmayan bir spor salonunda antrenman yapıyorsanız, ilk iki ya da üç egzersiz için kapüşonlu ve uzun pantolonlu kalın. Gerçekten sıcak olduğun anda katmanları çıkar, içeri girdiğin anda değil.

Dışarıda: Üç katman, beş değil.

En yaygın hata aşırı giyinmektir. İşleyen kural: Aslında olduğundan 10 derece daha sıcak bir sıcaklığa giyin, çünkü hareket etmenin 10 dakikasında yaklaşık olarak bu kadar ısınırsın. Başlangıçta sıcak hissederseniz, fazla giyinmiş olursunuz. İlk beş dakika biraz soğuk hissetmeniz gerekir.

Temel katman: Deriden ter çekmek için ince uzun kollu bir elbise. Pamuk değil ıslanır ve üzerinize ıslanır.
Orta katman: Yün veya hafif bir kapüşonlu ve sadece 5 °C altında.
Dış katman: Rüzgar geçirmez bir kabuğu. 0 °C'de 20 km/s rüzgar -6 °C gibi hissettiriyor.
Şapka ve eldivenler, her zaman. Başınız ve ellerinizden orantısız miktarda ısı kaybediyorsunuz ve parmaklarınız ilk olarak sertleşip bir çubuğa ya da direğe tutunmayı kaybediyor.

Karanlıkta ve buz üzerinde koşuyor.

Kar ve buz üzerinde adımlarını yüzde on kısalt ve tempoyu yükselt: Normal 160 yerine dakikada 170-180 adım atmayı hedefleyin. Daha kısa bir adım atmak ayaklarınızı vücudunuzun altına, onun önüne değil, kaymaların geldiği yere koyar.

Aynı çabada kilometre başına 15-30 saniye daha yavaş koşmayı bekleyin. Bu normal ve bu bir fiziksel kaybı değil. Kışın, hızı değil, hissi ve kalp atışını kullanın. Yürüyüş yolunun temiz olması için araları ayırın; buz üzerinde de tam cümleler söyleyebileceğiniz bir hızda konuşun.

Eğer yolun çok kaygan olup olmadığını tartışıyorsanız, öyle. %1 eğimde koşu bandı bir yenilgi değil. 40 dakikanı kaybetmedin.

Kış , güç için en iyi engel .

Eğer bir sezon veya yarışınız yoksa, 10-12 haftalık soğuk havaları kapalı bir güç bloğu için kullanın.

Haftada 3-4 seans, her biri 45-70 dakika.
Ana asansörler: 1RM'nin %8087, 2 dakika dinlenme ile 366 tekrar 355 seti.
Aksesuarlar: 3 set 812 tekrar, 609090 saniye dinlenme.
Gelişme: Üst vücut kaldırmalarında haftada +2,5 kg, squat ve deadlift'te ise +5 kg. Tekrarlar temiz kaldığı sürece.
Her beşinci hafta daha hafif oluyor: Aynı asansörler, yükün %60'ı, setlerin yarısı.

Susamadığınızda yiyecek ve su.

Soğuk susuzluğu bastırır, sen ise kuru hava solurken ve katmanların altında terlerken su kaybediyorsun. Günde bir kilo ağırlığı başına 30-35 ml'den çalışmak 80 kg kişi için 2,4-2,8 litre 500 artı 500-700 ml'dir. Kontrol basit: Bir seanstan önce ve sonra kendinizi tartın; vücut ağırlığınızın %2'sinden fazlasını kaybetmek çok az içtiğiniz anlamına gelir.

Protein miktarını kilogram başına 1,62.22,2 g olarak tutun, yani 80 kg'da 13017175 g. Kışın sıcak, kalori yoğun gıdalar yemek daha kolaydır. Bu yüzden kilo almak hedef değilse sıvı kalori ve akşam atıştırmalıklarına dikkat edin.

Ekim'den Mart'a kadar kuzey enlemlerinde güneş cildinizin yeterli D vitamini üretmesi için çok zayıf. Tahmin etmek yerine kan testi yaptırın (25-OH D vitamini) ve doktorun size ne kadar ihtiyacınız olduğunu belirlemesine izin verin.

Soğuk algınlığı: Boynunun üstündeki kural.

Belirtiler yukarıda Boynunuz tıkanmış burun, hafif boğaz ağrısı, hapşırmak, ateşi yok bu da antrenman yapabileceğinizi gösteriyor ama normal haciminizin %50~60%'inde ve hiçbir şey başarısızlığa yol açmıyor. Belirtiler Aşağıda. Boynuz göğüs öksürüğü, 37,5 °C'den yüksek ateş, vücut ağrısı, ishal ortalama dinlenme.

Ateşten sonra geri dönüyor . Her gün sıcaklık kontrol ettiğin için 1 2 kolay gün say. İlk seansı yükün %50'sini ve setlerin yarısını yapın, sonra her seansta %10~15 ekleyin.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Göğüs ağrısı, basınç veya zorlukla sıkışıklık, özellikle kol veya çeneye yayılır aynı gün, acil olarak.
Üç günden fazla süre 38 °C'den fazla ateş veya üç haftadan uzun süre öksürük.
Soğuk havada yapılan çabalara göre orantısız titreşim ve nefes darlığı bu egzersizden kaynaklanan astım olabilir.
Parmaklar beyaz, sonra mavi ve soğukta uyuşuklaşan.
Bir haftadan fazla bir süre boyunca normalden 10 atış daha fazla dinlenme kalp atışı, yorgunluk ve uykusuzluk.

Kısa versiyonu.

Soğukta, 12-15 dakika ısın ve iki yerine dört ramp-up seti yap.
10 °C daha sıcak giyin; başlangıçta biraz soğuk hissetmelisiniz.
Buzda, adımınızı kısaltın, dakikada 170-180 adım atmayı hedefleyin ve 15-30 s/km daha yavaş bir hız kabul edin.
Kışın 10-12 haftalık bir güç bloğu kullanın: Haftada 3-4 seans, 1RM'nin %80-87'siyle 3-6 tekrar.
Günde 303535 ml/kg içiniz; sadece boynun üstündeki semptomlar için daha hafif bir tren kullanın ve boynun altındakiler için dinlenin.