Spor Makinesi Nasıl Düzenlenir?

Makineler sizin için hareketi yönlendirir ama sadece vücudunuz için ayarlanmışsa. Bir kişi için iyi hissettiren aynı makine, koltuk iki delik fazla yüksek olduğu için başka birinin omzunu veya dizini öğütür. Uyum 30 ila 60 saniye sürer ve antrenmanınızın en yüksek geri dönüşlü dakikasıdır.

Birinci kural: Ekleminiz makinenin ekseni üzerine gidiyor.

Bir yay bacak uzantısı, bacak kıvrımı, pec güvertesinde hareket eden her makinenin bir döngü noktası vardır. Genellikle yan çerçeve üzerinde bir çentik, bir ok veya bir çıkartma ile işaretlenir. İş yapan eklem (egzersize bağlı olarak diz, dirseği veya omuz) bu noktaya 1-2 cm içinde hizalandırılmalıdır.

Eklemler eksenin önünde veya arkasında oturursa, yük kaslar yerine bağ dokusundan geçer. Kasda yanık gibi değil eklemde sıkıcı bir baskı gibi hissedersin. Çek kolay: Otur, kumandanı ağırlıksız bir şekilde tut ve yavaşça tekrarla. Eğer bir şey gıcırdatırsa ya da koltuğun üzerinde kayarsan, kalk ve yeniden ayarla.

Koltuk yüksekliği, makineye göre makine

• Lat çekim: Bacaklarınızın üzerinde 1 cm' den fazla boşluk kalmayıncaya kadar kalça yastıklarını bırakın. Eğer seni son duruşta koltuğundan kaldırırlarsa, çok yüksekler.
• Göğüs basıncı: Elleri göğüs kemiğinin ortasında tutun, anahtar kemiğin üzerinde değil. Eğer kulaklarına ulaşmak için omuzlarını kulaklarına doğru sallamak zorunda kalırsan koltuk çok düşüktür.
• Oturma sırası: Tüm ayak platformda, dizler 10-20 derece eğilmiş, göğüsler yatak üzerine ama nefesinizi kısıtlayacak kadar sıkı basılmamış.
• Üst baskı: Kolları kulaklarınızın üzerinde veya 2-3 cm aşağıda tutun, asla başınızın üstünde tutmayın.
• Bacak uzantısı: Sırt düz, bant üzerine, ayak kemiğinin 2-3 cm üzerinde ayakkabının altındaki yuvarlakta asla ayağın karşısına geçmeyin.
• Bacak kıvrımları: Achilles tendonunun hemen üstünde, topukunuza basmayacak kadar yakın.
• Bacak basıncı: Ayaklar kalça genişliğinde, orta platformda. Sırtın koltuğa yapıştığı kadar aşağıya in; sırtın alt kısmı soyulduğu anda çok derinlere girmiş olursun.

Hareket aralığı ve duraklamalar

Çoğu makinenin başlangıç pozisyonunu belirleyen bir kolu veya iğnesi vardır. Göğüs ve omuz çalışmaları için, sapın gövdenin yanında veya 2-3 cm önündeki seviyeye kadar başlaması için ayarlayın, arkanızda derinliklere girmeyin. Omuz, vücudunuz bir çerçeveye kilitliyken son aralığında yük taşımak için tasarlanmamıştır. Sırt işinde ise tam tersi yapın ve kontrol edebileceğiniz en uzun yolu seçin, çünkü tam olarak o yere ihtiyacınız var.

Bir pratik test: En hafif plaka ile 3 yavaş tekrar yap. Eğer son pozisyon kas yerine eklemde gerginlik yaratıyorsa, bir ayar geri çek.

Eğer işe yarayan bir ayar bulmak için 2 dakikadan fazla zaman harcarsanız, makine muhtemelen boyunuza uymuyor demektir. Kendinizi çerçeveye uymak için bükmek yerine aynı kas için farklı bir egzersiz seçin.

Ne kadar kilo ile başlamak için

15 tane temiz tekrar yapabileceğin bir yük seç, sonra 12 tane yap. Bu neredeyse her zaman beklediğinden daha hafiftir. Çoğu eğitimsiz insan için bu göğüs basıncıda 15-25 kg ve lat çekme üzerinde 20-30 kg anlamına gelir.

İlk dört hafta için bir şablon: Bir ısınma seti 12-15 tekrar, çalışma ağırlığının yaklaşık %50'sinde, sonra 10-12 tekrar 2-3 çalışma seti. Seti arasında 60-90 saniye dinlen, bacaklar için 2 dakika. Yaklaşık 1 saniye kaldırma ve 2-3 saniye düşürme temposu kullanın.

Gelişme: İki hafta boyunca her çalışma setinde 12 kez tekrarladıktan sonra formunuzun parçalanmadan 2.5-5 kg ekleyin. Bacak basıncıyla atlama 10 kg'a kadar çıkabilir.

Numaralarınızı yazın.

Neredeyse her makinenin numaralı delikleri veya ölçekleri vardır. Örneğin telefonunuzda her makineye bir satır saklayın: Göğüs basıncı 4, koltuk 2, 25 kg. Bu, egzersiz başına 60 saniyeden 10 saniyeye kadar ayarlamaları azaltır. Bu da egzersiz başına 3-5 dakika ve 3-4 kez egzersiz yaparsanız haftada yaklaşık 15 dakika.

En sık gördüğün hatalar

1. Tek bir test rep yapmaktansa, ayarları gözle izlemek.
2. Önceki kişinin 15 cm daha uzun olan ayarlarını koruyorsun.
3. Bacak yuvasını ayakların üzerine koyup doğrudan ayak bileğini yükleyen ayak bacaklarının yerine.
4. Topu sadece yarıya doğru itmek, böylece yığın tahmin edilemez şekilde çalkalıyor ve düşüyor.
5. Sırtın ya da kalçanın setin sonuna kadar durmak yerine 2-3 kez kaldırılmasına izin ver.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bir makineyi ayarlamak yanlış konumlandırma nedeniyle oluşan rahatsızlığı düzeltir. Bir yarayı iyileştirmez. Günlük aktivite sırasında da ortaya çıkan keskin eklem ağrısı, eklem etrafında şişlik veya ısı, bir kol veya bacakta ağrı, uyuşukluk veya zayıflık ile birlikte gelen tıklama veya 7-10 günden fazla süren ve dinlenme ile çözülmeyen ağrı varsa doktorunuza görün. Aynı şey, antrenman sırasında göğüs ağrısı, baş dönmesi veya alışılmadık nefes darlığı için de geçerlidir. Ameliyattan veya kırıktan dönüyorsanız veya omurganızın veya kalp rahatsızlığınız olduğu tespit edildiyse, tek başınıza çalışmadan önce ayarlarınızı ve yüklerinizi bir doktorla veya fizyoterapistle anlaşın.

Kısa versiyonu.

• İşlem eklemini makinenin ivesi ile yaklaşık 2 cm uzaklıkta hizala.
• İlk çalışma setinden önce her zaman yavaş bir boşaltma yap.
• 15 tekrar ağırlığıyla başlayın, 12 tekrar yapın, 60 ila 90 saniye dinlenin, 2-3 çalışma seti.
• Sadece iki hafta boyunca temiz setlerden sonra 2,5-5 kg ekleyin.
• 7-10 gün sonra keskin eklem ağrısı, şişlik, uyuşukluk veya ağrı doktoru gösterir, başka bir set değil.