Kardiyoterapi: Gerçekte Neyi Yakarsınız?

Ne kadar yağ yaktığını, ne zaman işe yarayacağını ve ne zaman geriye döneceğini, ayrıca haftalık bir plan ve doktora gitmeniz gerektiğini gösteren uyarı işaretlerini.

Açlık kardiyotest yıllardır yağ yakma için bir kestirme olarak satılıyor. Gerçek daha sıkıcı: Vücudunuz seans sırasında daha fazla yağ yakıt olarak kullanıyor ama fark günün geri kalanında eşitleniyor. İşte aslında ne oluyor, boş mideyle antrenman yapmanın anlamı var ve zararlı olduğunda.

Kahvaltıdan önce vücudunda neler oluyor?

8 ila 10 saat uyuduktan sonra karaciğer glikojen kapasitesi 80 ila 100 gramın yaklaşık yarısına düşer. Kas glikojeni 300 300 ila 500 gram neredeyse dokunulmamış kalır, çünkü karaciğer ondan ödünç alamaz. Insülin düşük olduğundan yağ asitleri yağ dokusundan daha rahat ayrılır.

Pratik sonuç: Ağız açı halinde kolay koşuşturma veya hızlı bir şekilde tırmanış yürüyüşü sırasında, yaklaşık olarak oksitlenirsiniz. Dakikada 0,1 ila 0,2 gram daha fazla yağ Aynı seansta yemekten sonra. 45 dakikada 5 ila 9 gram yağ alır. Bir yemek kaşığından az yağ.

Neden daha fazla kilo vermiyorsun?

Vücudun hesaplarını 24 saat içinde öder, egzersiz başına değil. Sabah daha fazla yağ yakarsınız ve o gün daha fazla karbonhidrat yakarsınız ve defter dengelenir. Her iki grupta da aynı kalori eksikliğine sahip 4 ila 6 hafta süren kontrollü çalışmalar aynı yere düşmeye devam ediyor: Açlık ve beslenme antrenmanı arasında anlamlı bir fark olmadan yaklaşık 1 ila 1.5 kg kaybetti.

Sonuçta belirleyen şey toplam açık. Günde 400 ila 500 kcal eksikliği haftada yaklaşık 0.4 ila 0.6 kg üretir. 30 dakikalık kolay koşmanın 80 kg'lık bir kişiye 250 ila 350 kcal'ye mal olması oruç tutmuş olsun olmasın, bu rakam değişmez.

Kardiyoterapi anlamlı olduğunda.

Sabah 6 ' da antrenman yaparsın . Ve önce bir yemeği sindirmek için 60 ila 90 dakikanız yok.
Eğitimden önce yemekler üzerinize kötü oturur: bulantı, reflüs, ağırlık.
Sadece düşük yoğunlukta çalışıyorsun: Maksimum kalp atış hızı %60-70'inde 30 ila 60 dakika, hala tam cümleler söyleyebileceğiniz bir hız.
Başka nedenlerle oruç tutuyorsun ve bu da programına uyuyor.

Dörtü de kolaylık için, daha hızlı kaybetmek için değil. Bu tek dürüst avantaj.

İlk ne zaman yemek gerekir?

Yoğunluk veya süre arttıkça, boş bir mide size:

Aralıklar ve tempo çalışmaları Maksimum kalp atış hızı % 80'den fazla son 2 ila 3 sette hızınızın düşmesini bekleyin.
75 dakikadan uzun seanslar Karaciğer glikojeniniz tükeniyor ve odaklanma ve teknik de bununla birlikte gidiyor.
Kardiodan önce ağırlık kaldırmak Ağır squats ve deadlifts oruçta genellikle size 1 ila 3 tekrarı her set.

Çok fazla gerek yok . 20 ila 30 gram karbonhidrat, 30 ila 45 dakika önce. Bu, orta boylu bir muz (yaklaşık 25 gram), iki dilim ekmek veya 200 ml meyve suyu. Eğer tam 2 saatiniz varsa, 15 ila 20 gram protein ekleyin.

Kas kaybediyor musun?

Kas proteinlerinin parçalanması son yemeğin 10 saat veya daha fazla önce olduğu zaman hafifçe artıyor, ama bu tek başına kasınıza mal olmuyor. Günün geri kalanında ne olacağı buna karar veriyor. Üç şey bunu kapsar:

Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,6 ila 2,2 gram protein alımı (130 ila 175 g 80 kg kişi için).
Eğitimden bir iki saat sonra 25-40 gram protein içeren bir yemek.
Haftada 2 ila 3 kez güç eğitimi, 4 ila 6 egzersiz, 6 ila 12 tekrar 3 seri.

Belirli bir haftalık plan

80 kg'lık bir kişi için 4 ila 5 kg'lık bir kilo düşürmeyi hedefleyen bir örnek:

Pazartesi, Çarşamba, Cuma: Güç, 45 ila 55 dakika, 5 egzersiz × 3 dizi × 8-12 tekrar, 90 saniye dinlenme. Önce yemek ye.
Salı ve Perşembe: Kardiyoterapi 35-45 dakika, yürüyüş veya koşu, kalp atışı 120-140.
Cumartesi: 60 dakika kolay hareket, kalp atış hızı kontrolü yok.
Her gün: 8000 ila 10,000 adım atıp protein hedefinize ulaşırsınız.

Gerçekçi beklentiler: Haftada 0,4 ila 0,7 kg. Haftada 3 sabah kendini tart ve 7 günlük ortalamayı oku, tek bir sayı değil 1 kg günlük salıncak yağ değil su.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Açlıklı egzersiz yapmaya başlamadan önce, eğer:

Şeker hastalığınız var, özellikle insülin veya glikoz düşürücü tabletler kullanıyorsanız açlık döneminde hipoglisemi gerçek bir risktir.
Kan basıncınız ya da kalp ilacınız var ya da kalp hastalığınız var.
Hamile ya da emziren bir kadınsanız.
Beslenme bozukluğunuz var veya vardı.

Göğüs ağrısı veya sıkıntı, düzensiz kalp atışı, soğuk terden dolayı baş dönmesi, bulanık görme veya bayılmak olursa seansı durdurun ve aynı gün yardım alın. Aynı şey haftada 1 kg'dan fazla kaybederseniz veya adet döngünüz düzensiz olursa geçerlidir. Bu da eksikliğin çok agresif olduğu anlamına gelir.

Boş bir mide yağ kaybı yöntemi değildir. Takvimde bazı insanlara uygun olan ve diğerlerine uygun olmayan bir boşluk.

Kısa versiyonu.

Açlıklı egzersiz 45 dakika boyunca 5 ila 9 gram daha fazla yağ yakar.
Günde 400-500 kcal eksikliği, yemek zamanını değil, ağırlığı belirler.
Maksimum kalp atış hızının %60-70'inde 60 dakikaya kadar seanslar için oruç iyi.
Aralıklar, kaldırma ve 75 dakikadan fazla bir şey için 30 ila 45 dakika önce 20 ila 30 gram karbonhidrat yiyin.
Diyabet, kalp rahatsızlığı, hamilelik ya da beslenme bozukluğu önce doktor, sonra program.