Soğuk algınlığı olduğunda egzersiz yapmalı mısınız?

Soğuk algınlığıyla ne zaman antrenman yapmak iyi, ne zaman değil, nasıl yoğunluk ve yükü azaltmak ve hangi semptomlar spor salonunun yerine doktora gitmenizi gerektiriyor.

Soğuk algınlığı, egzersizden sonra zorlanmanın zor ve akıllıca olmadığı birkaç durumdan biridir. Ama tam dinlenme de her zaman gerekli değildir. Bu belirtilerin nerede olduğuna ve vücudunun ne kadar yüklü olduğuna bağlı. İşte tahmin etmeden ve bir hafta eğitim atmadan nasıl karar verileceği.

Boynunun üstündeki kural.

Aslında çalışan en basit filtre: Belirtilerinizin nerede olduğunu görün. Boynunun üzerinde. tıkanık veya akıntısı, hafif boğaz ağrısı, hapşırma, sinüs basıncı genellikle hafif veya orta antrenman iyi olduğu anlamına gelir ve hastalığı uzatmaz. Boynun altında. göğsünden öksürük, göğsünde sıkıntı, ateş, kas ve eklem ağrısı, bulantı veya ishal dinlenmiş olduğunuz anlamına gelir.

Ateş istisna olmadan zor bir hat. Yukarıda. 100 °F (37.8 °C) Eğitim yapmıyorsun, hafif bile değil. Aynı durum, gece boyunca öksürerek uyanık kalmış veya sabah dinlenme kalp atış hızı normalden 10 atıştan fazla ise de geçerlidir.

On dakikalık test.

Eğer gri bölgedeyseniz ve gerçekten bilmiyorsanız, bir test yapın. 10 dakika boyunca koşu bandında veya bisiklet üzerinde, tam cümleler söyleyebileceğiniz bir hızda ısının, maksimum kalp atış hızının yaklaşık yüzde 60 ila 65'i. O zaman dürüst bir karar ver. Aynı mı yoksa daha mı iyi? Aşağıdaki planı kullanmaya devam edin. Daha mı kötü hissediyorsun, baş dönüyor, yoksa kalp atış hızı nedensiz mi yükseliyor? Giyin ve eve gidin. O seans sana verecek hiçbir şey yoktu.

Kısaltılmış bir seans nasıl görünüyor?

Amaç ilerleme değil, bakım. Özellikle:

Toplam hacimini Yüzde 40 ila 50 arasında. Normalde: 16 çalışma seti yerine 6-8 çalış.
Yükleri bırakın. Yüzde 20 ila 30 Ya da 1 RM'nin yüzde 50 ila 60'ında çalış.
Git . 3 ila 4 kez yedek Her sette. Hiçbir şey başarısızlığa yol açmaz.
Oturumu sona erdirin . 30 ila 40 dakika. İlk setten sonuna kadar.
Gerilme dinlenme süreleri: 2 ila 3 dakika. Ama ağırlıkları hafif.
Yorgunluk altında maksimum çaba ya da hassas teknik gerektiren herhangi bir şeyi atlayın: Ağır squats, zeminden ölü kaldırma, Olimpiyat çeşitleri, aralıklar, sprintler, maksimum testler.

Burnunu tıkanmış bir şey için örnek seansı ve başka bir şey yok .

Bisiklet ısınması, 8-10 dakika, kolay.
Bench press, çalışma ağırlığının %60'ında üç set 8 tane.
Kablo sırası, 12'den 3 set, temposu kontrol ediliyor.
Bacak basıncı, 12'den iki set, kilitlenmemiş.
5 ila 8 dakika boyunca uzanıp yürümek.

Bu yaklaşık 30 dakika ve sekiz çalışma seti. Alışkanlığı sürdürmek için yeterli, iyileşmek için çok az yemek.

Kardiyotest ve adımlar

Sıkışıkken yürümek en iyi seçenek. Yap . 20 ila 30 dakika. Mümkünse dışarıda yürüyüş yaparak ve kalp atış hızını dakikada 100 ila 120 arasında tutarak. Sıkışıklıklara yardımcı olur ve iyileşme için neredeyse hiçbir şey harcamıyor. Koşmak, HIIT yapmak ve nefesini kesen her şey belirtiler geçene kadar masadan uzak dur.

Yemek, su ve uyku

Bu, ne kadar baygın olduğunu belirleyen ve çoğu insanın görmezden geldiği kısım.

Kalori azaltma. Eğer diyet yapıyorsan hasta olduğun sürece bakıma dön. Günde 500 kalori eksikliği iyileşmeyi yavaşlatır.
Protein: Vücut ağırlığı kilogram başına 1,6 ila 2,2 gram. 80 kg'lık bir kaldırıcı için günde 130 ila 175 gram.
Sıvılar: Günde 2,5 ila 3,5 litre, ateşin varsa veya terliyorsan daha fazla.
Uyku: Normalde 7 saat yerine 8 ila 9 saat hedefleyin. Eğer seçim sabah egzersiz ya da bir saat fazla uyku ise, uykuyu al.

Normalleşmeye başlıyorum.

Soğuk algınlığı 7 ila 10 gün sürer ve kurumuş öksürük iyi hissettikten sonra iki hafta sürebilir. Eğer 3 ila 5 gün izin alırsanız, ölçülebilir bir güç kaybı yaşamadınız. Anlamlı bir düşüş sadece iki ila üç hafta tamamen hareketsiz kaldıktan sonra başlar. Yani telafi edecek bir şey yok.

İlk seansınız: Yüzde 70 . Aynı sayılar için hastalığa öncesi yüklerinizden. İkinci seansta yüzde 85'e. Üçüncü seans, normal hale döndü. Eğer bir adım atarsanız önümüzdeki 24 saat boyunca yok olursunuz, bir adım geriye dönün.

Genel kural: Ateşli egzersiz bu listede gerçek risk taşıyan tek madde çünkü viral enfeksiyonlar kalp kasını etkileyebilir. Birkaç seansın kaçırılmasına bir şey kalmadı. Bu olabilir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Aşağıdakilerden herhangi biri varsa spor salonuna değil doktora gidin:

Yukarıdaki ateşi 101 ° F (38.5 ° C) Üç günden fazla süren.
Nefes darlığı, titreşimli nefes alma veya içe aldığınızda göğüs ağrısı.
Dinlenme kalp atış hızı normalden 15-20 atış daha fazla birkaç gün boyunca.
10 ila 14 günden fazla süren belirtiler veya iyileştikten sonra keskin bir şekilde kötüleşenler.
Kan öksürükleri, şiddetli tek taraflı kulak veya sinüs ağrısı ateşiyle, boynun sertliği, şiddetli baş ağrısı.
Eğer astım, kalp hastalığı, diyabet hastasıysanız ya da bağışıklık sisteminizi etkileyen ilaçlar kullanıyorsanız on gün beklemek yerine erken kontrol edin.

Kısa versiyonu.

Boynunun üzerinde belirtiler ve ateşi yok: Toplamda yüzde 40 ila 50 ve yüzde 70 ila 80 yükle, en fazla 30 ila 40 dakika çalışabilirsiniz.
Ateş, göğüs öksürüğü, vücut ağrısı, bulantı: Uzanana kadar dinlen, istisna yok.
10 dakikalık ısınma testi yap ve programın ne dediğine değil nasıl hissettiğine karar ver.
Kaloriyi koruma seviyelerinde tutun, kilo başına 1,6 ila 2,2 gram protein, 2,5 ila 3,5 litre sıvı, 8 ila 9 saat uyku.
Ramp geri: Yüzde 70, sonra yüzde 85 sonra normal. Üç ila beş gün kaçırmak gücüne mal olmaz.