Kortizol ve Egzersiz: Aslında Ne Yapıyor ve Ne Zaman Bir Sorun?
Eğitim sırasında kortizolün ne yaptığı, ne zaman gerçekten yükseldiği, ne kadar uyku ve yiyecek ihtiyacınız olduğu ve doktor görme zamanının belirtileri.
Kortizol, vücudunuzun yataktan kalkmak için ve yakıt boşaltmak için sabahları saldığı bir hormondur. İnternette kasların düşmanı olarak satılıyor ama gerçekte her barbel aldığınızda kullandığınız bir araç. Sorun kortizolün kendisi değil. Kortizol aylarca düşük uyku ve yeterli beslenme ile birlikte yüksek seviyede kalıyor.
Kortizolün antrenman sırasında ne yaptığı
Bir dizi squat veya sprint sırasında kortizol yükselmiş olur ve bu hem normal hem de yararlıdır. Karaciğerden glikoz salgılar, yağ asitlerini harekete geçirir ve egzersizi tolere etmenize yardımcı olur. Sert bir güç seansından sonra, başlangıç seviyesinden yaklaşık yüzde 40 ila 100 yukarı tırmanır ve birkaç dakika içinde normale döner. 60 ila 120 dakika Son setini.
Bu keskin tırmanış yapar . Hayır. Kasları yiyin. 12 haftalık dönemlerde egzersiz sonrası kortizol ile kas kazancını takip eden çalışmalar hiçbir ilişki bulmadı. Eğer biri size "kortizolün çalışmasını durdurmak için" 20 dakika içinde bir şeyler içmeniz gerektiğini söylerse size bir şey satıyorlardır.
Kortizol de günlük bir ritme sahiptir: Uyanıştan sonra 30 ila 45 dakika sonra en yüksek seviye, gündüz boyunca düşüyor, gece yarısı civarında en düşük seviye. Bu yüzden sabah egzersizleri doğal olarak daha yüksek kortizol oranına ulaşır ve bu da bunu önlemek için bir neden değildir.
Kortizol bir sorun haline geldiğinde
Kronik olarak yüksek kortizol bir sert seansla ilgili değil. Toplam: Çok fazla ses, çok az uyku, kısıtlayıcı bir diyet ve spor salonunun dışındaki stres, hepsi bir kerede, haftalarca.
Eğitim yapanlarda en sık görülen tetikleyiciler:
- 6 saatten az uyku Haftada 3 gecesinden fazla. Tek bir gece 4 saatlik bir gece ertesi akşam kortizol seviyesini yaklaşık yüzde 40 oranında artırır.
- Günde 750 kcal'den fazla bir eksiklik 10 ila 12 haftadan uzun süre ara vermeden devam eden.
- Haftada kas grubu başına 20 ila 22 çalışma seti Aylarca boşaltmadan.
- Haftada 5-6 saat kardiyotest yaparak ağır kaldırma yapıyorlar.
- Vücut yağının yüzde 8'in altında (erkekler) veya yüzde 16'nın altında (kadınlar) aylarca kalması.
Çok ileri gittiğini gösteren işaretler.
"Yoruldum"a güvenme. Ölçebileceğin şeyleri takip et:
- Sabah kalp atışı 7 gün boyunca yatakta kalmadan önce alınmış. Normal ortalamanın 7 ila 10 atlaması ve 5 gün boyunca devam etmesi bir sinyaldir.
- Ana asansörlerdeki güç. Diyet değişikliği yapmadan iki hafta boyunca bankta veya çömelerde yüzde 5 ila 10 düşüş, iyileşmediğiniz anlamına gelir.
- Uyumaya devam et. Gece 2 ile 4 arasında uyanıyor. Haftada birkaç gece kendini çok heyecanlı hissetmek klasik bir şey.
- Libido ve adet döngüsü. 35 gün sonra bir döngü uzanır ya da ortadan kaybolur vücudun enerji tasarrufu yaptığının açık bir işareti.
- Eğitim arzusu. İki hafta boyunca spor salonuna gitme isteğin yoksa bu fizyoloji, karakter değil.
Ne yapacağım?
Uyku.
Hedef. 7 ila 9 saat Yatakta, programda değil. 5.5 saatteyseniz, haftada 7 saate gelene kadar 30 dakika ekleyin. Son kahve yatmadan 8 ila 9 saat önce 5 ila 6 saat sonra kafein dozunun yarısı hala içinizde.
Yiyecek
12 haftadan fazla süre bakımın %20'sinden daha düşük bir eksikliği sakın göstermeyin. 7 ila 10 gün kaloride tutun. Karbonhidratlar burada önemli: Aşağıda. Kilogram vücut ağırlığı başına 3 g ciddi bir antrenmanla, kortizol ölçülebilir bir şekilde yükselir. Pratikte 80 kg'da en az 240 g karbonhidrat var. Protein: Kilogram başına 1,6 ila 2,2 gram; hormon üretimi için ihtiyacınız olduğu için kilo başına 0,6 gramın altında yağ düşürmeyin.
Eğitim
Çoğu çalışma setinde 1 ila 3 tekrarı rezerve bırakın. Yalnızca izole etme çalışması başarısızlığa yol açacak ve sadece son set. Her 6 ila 8 haftada bir bir yükleme- Evet . Aynı ağırlıklar, yarı setler, yedi gün. İşler gerçekten kötüye gittiyse, 5 ila 7 gün tamamen izin alın kaslarınızı kaybetmeyeceksiniz.
Diğer her şey.
Sabahları dışarıda 20 ila 30 dakikalık yürüyüş, herhangi bir takviyeden daha fazla kortizol ritminize yardımcı olur. Uyumadan önce on dakika yavaş nefes almak (içeri 4 saniye, dışarı 6 saniye) akşam kortizolo ölçülebilir bir şekilde düşürür.
Ne zaman doktora gitmelisiniz?
Yukarıdaki her şey, aşırı antrenman yapan sağlıklı bir kişi için. Eğer:
- Karın üzerinde 1 cm'den daha geniş mor stresi var. Ağzın ve yüzün etrafında yağ toplanıyor.
- Kan basıncı açık bir neden olmadan genç bir kişiye sürekli 140/90'ın üzerinde.
- Sandalyeden kalktığınızda veya merdivenlere tırmanırken bacaklardaki kas zayıflığı.
- Kasıtlı olarak kilo kaybı, cilt karalama, ayaktayken şiddetli baş dönmesi.
- 3 aydan uzun süreli bir dönem yok.
- Daha uzun süren yorgunluk 4 ila 6 hafta Tam bir uykuya ve normal beslenmeye rağmen.
Doktor sabah kan kortizolü, gece yarısı tükürük kortizolü veya 24 saatlik idrar testi, ayrıca tiroit, demir, ferritin ve D vitamini yazacaktır. Evde yapılan popüler "adrenal yorgunluk" testleri kullanılabilir bir şey ölçmez. Ayrıca kortikosteroidler ve bazı ilaçlar durumu tamamen değiştirdiğinden, aldığınız her şeyi doktorunuza söylemeniz önemlidir.
Eğer iyileşmiyorsanız, 10 vakadan 9'unda cevap daha fazla uyku ve daha fazla yemek daha az kortizol değil.
Kısa versiyonu.
- Eğitim sırasında kortizol artışı normaldir ve 60 ila 120 dakika içinde başlangıç seviyesine döner. Kaslarını mahvetmiyor.
- Sorun kronik durum: 6 saatten az uyku, 750 kcal'den fazla bir eksiklik, haftada kas grubu başına 20'den fazla set, aylarca devam ediyor.
- Sabah kalbin atış hızını ve gücünü ana asansörlerde izle, ne kadar yorgun olduğunuzu değil.
- Yeterli olan 7 ila 9 saatlik uyku, kilo başına en az 3 gram karbonhidrat, her 6 ila 8 haftada bir boşaltma ve 1 ila 3 tekrar rezervi.
- Mor stresi, yüksek tansiyon, 3 aydan fazla süreli adet olmaması veya 4 ila 6 haftadan uzun süreli yorgunluk için doktora görün.
Genel bilgiler, tıbbi tavsiyeler değil. Eğer bir sağlık sorunununuz ya da ağrınız varsa, egzersiz alışkanlığınızı değiştirmeden önce bir doktorla konuşun.
