Kemik Sağlığı Yaşam Boyu: 25, 45 ve 65 yaşında ne yapmalı?

Kemik canlı bir doku. Iskeletin yaklaşık %10'u her yıl parçalanıp yeniden inşa edilir. Bu iki yönü de keser: Kötü alışkanlıklar onu söküp atıyor ve yükleme onu inşa ediyor. İşte aslında on yıldan on yıla değişenler ve her birinde ne yapılması gerektiği.

Hayat boyunca kemiklere ne olur?

Vurdun . en yüksek kemik kütlesi 25 ila 30 arasındadır.- Evet . Bunun yaklaşık %90'ı 18-20 yaşlarında biriktirilmiştir. Bu da gençlik döneminizi sahip olabileceğiniz en değerli fırsat haline getirir. 40'dan sonra ağır ağır kaybediyorsun. Yıllık kemik yoğunluğunun %0,5-1'i- Evet . Kadınlarda menopozdan sonraki ilk 5-7 yıllarda bu oran daha da artıyor. Yıllık % 2-3 Östrojen düştüğünde, hayatınızdaki kırık riskinde en büyük tek atlama.

Erkekler de istisna değil, sadece gecikmişler. 65-70'den sonra kayıplar hızlanır. Kalça kırıklarının yaklaşık %20'si erkeklere rastlar ve kalça kırıklarından sonraki ilk yıllarda ölüm oranları kadınlardan daha yüksektir.

Eğitim: Sadece kemikleri oluşturan tek şey.

Kemik reaksiyonları: yüklemeGenel olarak hareket etmek için değil. Yüzme ve bisiklet yürümek kalbinize iyi gelir, fakat kemiklere neredeyse hiçbir sinyal göndermez; yürüyüş ise kemikleri zayıflatır. Güce ihtiyacın var.

Güç çalışması

• Haftada 2-3 seansHer biri 45-60 dakika.
• Çoklu eklemli asansörler: Çekil, diril, sıçray, bas bas, sıraya, çek.
• 3-5 adet 5-8 tekrar 1RM' nin % 75-85' i. Hafif 15-20 tekrarlar dayanıklılık sağlar ama kemikler onları fark etmez.
• Gelişme isteğe bağlı değildir: Her sette tekrar aralığının en üst seviyesine ulaştığınızda, bir sonraki seansta 2,5-5 kg (5-10 lb) ekleyin.

Etki çalışmaları

• 10-20 atlama, haftada 3-5 kez. dikey atlamalar, yerlerinde atlamalar, 20-30 cm merdivenden iki metre düşüşler.
• Atlamalar arasında 10-15 saniye dinlen. Kemik Yeniden ayarlamalar Bu boşlukta, bu yüzden bir sonraki iniş yeni bir sinyal olarak sayılır. Arka arkaya 20 atlama, 20 atlamadan daha az.
• Her şey 2-3 dakika sürer. Eğer osteoporoz tanısı ya da kırık geçmişiniz varsa, bir doktorla konuşana kadar bunu atlayın.

Bone ne kadar süredir taşındığını sormuyor. Ne kadar yüklediğini soruyor.

60'dan sonra bakiye

60 yaşın üzerinde, yarısının faydası basitçe gelir. düşmüyor.- Evet . Konkret olarak: Tek bacaklı ayakta, her tarafta 30 saniye, günde iki kez; topuktan ayak ayağına kadar 10 metre yürümek; ellerinizi kullanmadan sandalyeden oturup durmak, 10 tekrar, 2-3 dizi. Yapılandırılmış denge ve tai chi programları %20-30 oranında azalıyor.

Beslenme: Kafana takmaya değer üç sayı.

• Kalsiyum: Yetişkinler için günde 1000 mg, 50 yaşın üzerindeki kadınlar ve 70 yaşın üzerindeki erkekler için günde 1200 mg. Basit bir rehber: 250 ml süt ≈ 300 mg, 30 g sert peynir ≈ 200 mg, 200 g yoğurt ≈ 250 mg, 100 g kemikli konserve sardalya ≈ 350 mg, bir fincan pişmiş lahana ≈ 180 mg. Yemek önce, ne zaman mümkünse.
• D vitamini: Kuzey enlemlerinde çoğu insan için günde 800-1000 IU, Ekim'den Mart'a kadar cildin esasen hiçbir şey yapmadığı yerlerde. Kan seviyelerini kontrol edin; 30 ng/ml (75 nmol/L) üzerinde hedefleyin.
• Protein: Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,2-1,6 g. Kemik hacminin yaklaşık yarısı protein olan kolajen. Yaşlı yetişkinlerde çok az protein kemiklere çok az kalsiyum kadar zarar verir.

Magnezyum (300-400 mg) ve K2 vitamini biraz yardımcı olur, ancak yukarıdaki üçü ele alınmazsa yan bir hikaye olurlar.

Ne aktif olarak kemik çıkarır

• Sigara içmek Sigara içenler kalça kırık riskinin 1,5-2 katını taşır.
• Günde 2 içkiden fazla Alkol kemik oluşturan hücrelere doğrudan müdahale eder.
• BMI 18,5'in altında ve kronik enerji eksikliği. Kadınlarda çok fazla antrenman yapıp çok az yemek yiyen 3 ay veya daha uzun süreli adet eksikliği, kemik kaybının aktif olduğu anlamına gelir. Bu bir alarm, iyi durumun belirtisi değil.
• Uzun süreli kortikosteroidler örneğin 5 mg veya daha fazla olan prednizone 3 aydan uzun süre kullanılır.
• Günde 8 saatten fazla oturup hiçbir yerde yüklenmemiş.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

DXA taramasını isteyin veya aşağıdakiler durumunda doktorunuzla konuşun:

• 65 yaşın üzerindeki bir kadın veya 70 yaşın üzerindeki bir erkek iseniz bu rutin bir tarama olup semptomlara gerek yoktur;
• 50 yaşın ardından ayakta düştüğünüzde kemik kırıklarınız (düşük travma kırığı)
• Yüksekliğiniz 3-4 cm'den fazla düştü veya sırtınızın yuvarlaklaştığını fark ettiniz;
• ebeveynlerden biri kalça kırığı geçirdi;
• meme veya prostat kanseri için kortikosteroidler, tiroid ilacı, antiepileptikler veya hormon tedavisi alıyorsanız;
• Erken menopoz geçirdiyseniz (45 yaşın öncesinde), çölyak hastalığınız varsa, iltihaplı bağırsak hastalığınız varsa, hipertiroidinizminiz varsa veya bariatrik ameliyatınız varsa.

Yaralanmadan ani şiddetli sırt ağrısı, yatışmayan ve uzunluk kaybı ile birlikte gelen, birkaç gün içinde bakılmalıdır omurganın sıkıştırma kırığı olabilir.

Kısa versiyonu.

• Kemik kütlesinin en yüksek seviyesi 25-30 civarında olur. 40 yaşın ardından yılda %0.5-1 kaybeder ve kadınlarda menopozdan sonraki ilk 5-7 yıl boyunca yılda %2-3 kaybeder.
• Haftada 2-3 kez güç eğitimi, 3-5 seri 5-8 tekrar 75-85% 1RM'de, kemik oluşturmanın tek güvenilir yoludur.
• Haftada 3-5 kez 10-15 saniye arasında 10-20 atlama ekleyin. Toplam 2-3 dakika.
• Kalsiyum 1000-1200 mg, D vitamini 800-1000 IU, protein günlük 1.2-1.6 g/kg.
• DXA 65 (kadınlar) veya 70 (erkekler) ve 50' den fazla düşük travma kırığından hemen sonra.