Sodyum bikarbonat: Neyi, Ne Kadarı ve Değerini Bilmek

Sodyum bikarbonat basit bir pasta sodasıdır, mutfak dolabınızda bulunan aynı şey, sadece bir pastanın içine koyduğunuz kaşıktan yaklaşık on kat daha büyük bir dozla alınır. Bu, arkasında gerçekten sağlam kanıtlar bulunan çok kısa bir ek listede yer alır, ancak sadece bir dar tür çaba için. Ne yaptığını, ne kadar alması gerektiğini ve sizin için bir değeri olup olmadığını şöyle açıklıyorum.

Ne yapıyor aslında?

Yüksek yoğunlukta yaklaşık yarım dakikadan birkaç dakikaya kadar süren bir çabaya çalıştığınızda kaslarınız enerji üretir ve yol boyunca hidrojen iyonları biriktirir. Asitliğin artması kasılma ve enzim aktivitesine müdahale eder ve bu da başarısız olmadan hemen önce yanan hisin bir parçasıdır.

Bikarbonat kas hücresine girmez ve etkisizleştirmek Kasın içindeki asit. Kanın karbonat konsantrasyonunu arttırır, bu da kas ve kan arasında daha büyük bir eğim yaratır ve bu da hidrojen iyonlarının çalışan hücreden daha hızlı çıkarılması anlamına gelir. Uygulama: Ya bir kaç saniye daha tempoyu tutarsın ya da bir setin sonunda bir iki tekrar daha yaparsın.

Araştırmada ortalama etki yaklaşık olarak: Yüzde 1,5 ila 2 arasında 1 ila 10 dakika süren çabalarda performans. Bu çok da etkileyici görünmüyor ama iki dakikalık bir yarışta iki ila üç saniye, bu da finalde yer almakla izlemek arasındaki fark.

Kime yardımcı olur ve kime değil.

Bu mantıklı:

• Çabaları 30 saniye 8-10 dakika.- Evet . 400 metre ve 800 metre koşuş, 100-200 metre yüzme, 2000 metre kürek çekme, pist bisikleti, dövüş sporları, CrossFit metkonları.
• Hipertrofi aralığında direnç eğitimi: 1RM'nin %70 ila %80'inde, 60 ila 90 saniye dinlenme ile 8 ila 12 tekrar 4-5 dizi. Bu, insanların genellikle üçüncü, dördüncü ve beşinci setlerde 1-2 ekstra tekrar aldığı yer.
• Sporun devamı ile birlikte çabalar arasında iyileşmenin azalması ile tekrarlanan koşular.

Bu mantıklı değil:

• En yüksek dayanıklılık: 1RM'nin %90-100'ünde tek bir tekrarlama asitliğe bağlı değildir.
• 10 saniyeden az bir süre içinde saf bir alaktik koşuşturma.
• Glikolizin sınırlayıcı faktör olmadığı 60 dakikada uzun aerobik çabalar.
• Metabolizm değil, teknik veya motivasyonun gerçek tavan olduğu bir antrenman.

Dozaj: Gerçek rakamlar

Çalışan doz: Kilo başına 0,2 ila 0,3 gram vücut kütlesi- Evet . 80 kg'lık bir kişi için bu 16 ila 24 gram. 0.3 g/kg dozda en güçlü etki görülür ve 0.2 g/kg'da en düşük dozda güvenilir bir etki gösterilmiştir. 0.3 g/kg'ın üzerinde olmak size fazladan fayda sağlamaz, sadece daha fazla bağırsak sorunu verir.

Çaba öncesi tek doz

Al onu. 60 ila 180 dakika önce rekabet ediyorlar. Çoğu insan için kan bikarbonatının en yüksek seviyesi 0,3 g/kg'dır. Bu seviyeler 90 ila 150 dakika arasında değişir. Al onunla. 500-700 ml su (yaklaşık olarak kilogram başına 7-10 ml) ve karbonhidratlı bir yemekle birlikte, 80 kg kişi için 80-120 g kuru pirinç veya makarna. Toplamı bir kerede yutmak yerine 15-20 dakika aralarında 3-4 küçük porsiyona ayırın.

Çok günlük yükleme

Alternatif: Günde 0,4-0,5 g/kg, 3 ila 5 gün boyunca yemeklerle birlikte 3-4 doz halinde alınır. Kan bikarbonatının seviyesi son dozdan sonra 24 saat veya daha fazla süre yüksektir, bu nedenle yarış gününde hiçbir şeyi zamanlamanız gerekmez ve bağırsak genellikle daha iyi tolere eder. 80 kg'lık bir kişi için günde 32-40 g, yani doz başına yaklaşık 10 g.

Çoğu insanın vazgeçmesinin nedeni içgüdüler.

Boş mideyle 20 gram soda içerek biraz su ile birlikte bulantı, şişlik, kusma veya ishal için iyi bir şansınız var. Bu sonuç size yüzde ikiden çok daha fazla maliyet veriyor.

Riskini azaltan nedir:

1. Karbonhidratlı bir yemekle birlikte alın, asla aç karnınızla.
2. Bol su, doz başına en az yarım litre.
3. 45-60 dakika boyunca birkaç küçük dozlara bölün.
4. Toz yerine suyla karıştırılmış kapsüller.
5. 0.2 g/kg ile başlayın ve iyi oturduğunuza emin olduğunuzda yükselmeye devam edin.

Bu gerçekten ne kadar sodyum?

Bu insanların atladıkları kısım. 24 g' lik bir doz sodyum bikarbonat yaklaşık olarak 6,5 g sodyum, bu da yaklaşık 16 g yemek tuzu ile eşdeğer. Genel olarak günlük sodyum alımı yaklaşık 2 g' dir. Sağlıklı bir kişi için, yarışmalardan önce ara sıra kullanmak bir kriz değildir. Yüksek tansiyonu, böbrek hastalığı veya tuz azlığı olan biri için bu ciddi bir meseledir.

Kendin üzerinde nasıl test edebilirsin?

1. Tekrar edebileceğin bir sınav seç: Kürekçide 2000 m, aynı yükle 10 tekrar 5 set veya pistte 800 m.
2. Bir kez, hiçbir şey yapmadan, günün aynı saatinde ve aynı yemekten sonra yapın.
3. Bir hafta sonra, 120 dakika önce alınan 0.2 g/kg ile, yemek ve 600 ml su ile tekrarlayın.
4. Hem sonuçları hem de içgüdülerinizin nasıl hissettiğini 1 ila 10 arasında bir ölçekte yazın.
5. Bağırsak sessizse, bir dahaki sefere 0.3 g/kg deneyin. Eğer öyle değilse, 0.2'de kalın veya çok günlük yüklemeye geçin.

İstisna olmayan bir kural: Yarış gününde ilk defa deneme. Eğitimde en az 2-3 deneme çalışması gerekir.

Beta-alanin ile birleştirilmesi mantıklıdır çünkü hücre içinde ve dışında farklı yerlerde etki gösterirler ve etkiler kısmen toplanır. Kafein de birbiriyle birleştirilebilir ama dikkatli olun çünkü bazı insanların midelerini rahatsız eder.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bu ilaçlardan herhangi birini almadan önce bir doktorla konuşun:

• Yüksek tansiyonunuz, kalp hastalığınız veya böbrek hastalığınız varsa.
• Diüretikler, kortikosteroidler, lityum veya kalp ilacı alıyorsunuz.
• Mide ülseriniz, reflü veya iltihaplı bağırsak hastalığınız varsa.
• Hamile ya da emziren bir kadınsanız.
• Tuzlu bir diyet uyguladığınız belirlendi.

Ayrıca, bir dozdan sonra şiddetli veya kalıcı ishal, kas krampı, şişmiş bacaklar veya sıradışı kalp ritmi ile karşılaşırsanız doktora görünün.

Kısa versiyonu.

• Bikarbonat sadece ortalama yüzde 2 oranında yaklaşık 30 saniye ile 10 dakika çabalarda yardımcı olur.
• Doz 0. 2- 0. 3 g/ kg olup, 60-180 dakika önce, yemek ve 500-700 ml su ile alınır.
• Daha yumuşak seçenek, 3-5 gün boyunca günde 0.4-0.5 g/kg'dır ve daha az bağırsak sorunu vardır.
• 80 kg'da bu 16-24 g soda, yaklaşık 6.5 g sodyum demektir. Bu yüzden kan basıncı veya böbrek sorunları konusunda dikkatli olun.
• Yarışta güvenmeden önce antrenmanda en az 2-3 kez test edin.