Alkol ve Kas: Gerçekte Neyi ve Ne Kadar Kaybettiğinizi

Alkol antrenmanınızı iptal etmez, ama size yüksek bir ücret ödeyebilir. Çoğu zaman uyku, iyileşme ve kimsenin kaydetmediği kalori. Sorun içmeye izin verilip verilmemesi değil, ne kadar, ne zaman ve ertesi gün ne kadar mal olacağı. Burada belirsiz tavsiyeler yerine rakamlar var.

Kasda gerçekte ne oluyor ?

Güç seansından sonra kas protein sentezi 24 ila 48 saat boyunca yüksek kalır bu kasın aslında inşa edildiği penceredir. Büyük bir alkol dozu onu körleştirir. Kontrol edilen çalışmalarda yaklaşık olarak 1 mg' lik bir doz uygulanmıştır. Kilogram vücut ağırlığı başına 1,5 g alkol Eğitimden hemen sonra alınan ilaçlar kas protein sentezini yaklaşık olarak % 20 oranında azalttı. % 25 ila % 35 denekler besinle birlikte 25 gram protein yediklerinde bile.

Çevirisi: 80 kg kişi için yaklaşık 120 g saf alkol, yani bir akşamda altı litre veya sekiz ila dokuz atış. Bu doğru değil. Spor salonundan sonra bir bira içtim.- Evet . Bu bir gecelik. Bu iki senaryo arasındaki fark çok büyük ve genellikle konuşmada kaybolur.

Doz her şeydir. Neyin içinde ne var?

• Bira, 500 ml % 5'lik yaklaşık 20 g alkol, 200 ila 220 kcal
• Şarap, 200 ml %12'lik yaklaşık 19 g alkol, 160 ila 170 kcal
• Alkol, 50 ml %40'lık bir formda yaklaşık 16 g alkol, karıştırıcı olmadan 110 kcal
• Meyve suyu veya şuruba sahip kokteyl 200 ila 350 kcal bir bardakta

80 kg ağırlığında bir kaldırıcı için pratik eşilikler: Aşağıda. 0,5 g/kg (yaklaşık 40 g, iki bira) kas üzerindeki ölçülebilir etkisi hiç değil. 0,5 ila 1 g/kg (iki ila dört bira) arasında uyku bozulmaya başlar. 1 g/kg'ın üzerinde (dört bira ve üstü) hem protein sentezi hem de ertesi günki güç bir darbe alır.

Uyku en çok kaybedildiğin yer.

Bu insanların küçümsediği kısım. Yatmadan önceki son üç saatte iki ya da üç içki REM uykusunu yaklaşık yüzde 10 ila 25 oranında kısaltır ve derin uykuyu gecenin ilk yarısına kadar itirir, böylece ikinci yarısında tekrar tekrar uyanırsınız. O gece dinlenme sırasında kalp atışı dakikada 5-10 atış daha yüksek ve kalp atış oranı değişkenliği düşer.

Sonuç: Ertesi gün daha az enerjiyle antrenman yaparsın, setler arasında daha yavaş toparlanırsın ve son tekrarlarda teknik kaybedeceksin. Haftada iki gece kaliteli uykuyu kaçırırsanız, bu size alkolün doğrudan hormonal etkisinden daha fazla mal olur.

Hormonlar ve ertesi günki güç

Büyük dozlardan sonra (1 g/kg'dan fazla), kortizol yükseltildiğinde, testosteron sonraki 10 ila 16 saat boyunca % 20 ila 25% düşebilir. Bir iki içki içtikten sonra bu nöbetler küçük ve kısa sürer. Endişelenmeye değer değil.

Ne daha ölçülebilir: Ağır içki içtikten sonraki gün patlayıcı testler ( dikey atlama, sprint) düşer. % 5 ila % 15, ve tekrarlar başarısızlık genellikle bir ya da iki set düşer. Eğer seansınız eksantrik ağırlıklısa (alt üst aşamaları, tepe aşağı koşuşlar), ağrı daha uzun sürer. Su kaybı ekleyin. Her gram alkol yaklaşık 10 ml fazladan sıvı çıkarır. Dört bira 800 ml kadar aşağıya çıkarır.

Kimse kaloriyi saymaz.

Alkolün gram başına 7 kcal olduğu için vücudunuz önce yakıyor. Yani yağ oksidasyonu yavaşlıyor. Haftada dört bira yaklaşık 850 kcal yaklaşık 0,1 kg yağ haftada başka bir şey değişmezse veya bir yılda yaklaşık 5 kg. Bu, genellikle 600 ila 1.000 kcal daha olan sabahın 2'sinde yediğiniz yemeği içermez.

Eğitimle nasıl uyumlu olacak?

1. Ağır bir bacaktan önceki gece veya gün içinde içmeyin. Git . 8 ila 12 saat Son içki ile 5x5 oturma seansı arasında.
2. Eğer dışarı çıkmadan önce egzersiz yapıyorsanız, bir yemek yiyin. 30-40 g protein İlk içkiden önce, sonra değil.
3. İçki. 500 ml su Alkol içecekleri için, sodyum için tuzlu bir şey (bir avuç fındık, bir kase çorba) ekleyin.
4. - Çekil . 2 ila 3 içki. Ve en azından dur. 3 saat. yatmadan önce.
5. Ertesi gün yazma: 20 ila 30 dakika yürüyüş, normal yüklerin %60 ila %70'inde daha hafif bir seans ve Kilogram başına 1,6 ila 2,2 g protein - Vücut ağırlığı.
6. Haftada bir, en fazla iki akşam içmeye kal.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bunun bir kısmı eğitim değil sağlık sorunu. Eğer:

• tekrar tekrar denemesine rağmen duramıyor veya içmeyi kesemiyorsunuz veya sabahları içiyorsunuz.
• bir iki gün alkol almadan sonra titreme, terleme veya uykusuzluk hissedersiniz
• sağ kaburgaların altındaki ağrılarınız, cildinizin veya gözlerinizin sararması veya sürekli koyu idrarınız varsa
• kalp atışlarınız, sık kusmanız veya dışkınızdaki kanınız varsa
• ilaç kullanıyorsanız (özellikle paracetamol, antibiyotikler, kan basıncı veya psikiyatrik ilaçlar), hamileyseniz veya hamile kalmayı planlıyorsanız

Eğer haftada 10'dan fazla içki içiyorsanız, karaciğer enzimlerini ve kan sayısını yılda bir kez kontrol edin.

Kısa versiyonu.

• Ara sıra bir iki içki kaslarınızı mahvetmez; akşamları dört veya daha fazla içki protein sentezini %25 ila %35 oranında azaltır.
• En büyük kayıp hormonlar değil uyku. REM 10 ila 25% düşer ve ertesi günün seansı da düşer.
• Son içecek ile ağır antrenman arasında 8 ila 12 saat bırakın; ertesi gün güç % 5 ila 15 düşer.
• Kalori say: 500 ml bira 200 kcal, haftada dört bira ise yılda yaklaşık 5 kg.
• Kontrol edemediğin içmek, alkolsüz şekerler veya sarı deri bir doktora ait, bir antrenman planına değil.