- Şin atışları: Neden Oluyor, Neyi Değiştirmeli ve Ne Zaman Bir Doktora Gitmeli?

Koşmaktan ve atlamaktan neden kalçaların ağrıyor, antrenmanda tam olarak neyi değiştirmen gerekiyor, hangi egzersizlerin gerçekten yardımcı olduğunu ve doktora gitmen gereken uyarı işaretlerini.

Kırıklık ağrısı, koşmayı, atlamayı veya sınıf tabanlı antrenmanları aniden hızlandırmış insanlar arasında en yaygın şikayetlerden biridir. Çoğu zaman ciddi bir yaralanma değildir yükle uyum sağlayabilme zamanı olmayan dokulardır. Asıl sorun, onu görmezden geldiğinizde başlar. Çünkü rahatsız edici bir bel kemiği, altı ila sekiz haftaya mal olan bir stres kırıklığına dönüşebilir.

Çene saplarının gerçek anlamı nedir?

Klinik adı medial tibial stres sendromu. Ağrı genellikle ayak kemiklerinin alt üçte birinde, 5 ila 15 santimetrelik bir uzaya yayılır. Kelimeler . germe konular: Parmağını uzatınca uzun bir ip yumuşacaktır, tek bir madeni para büyüklüğünde bir lekesi yok.

Tipik bir desen şöyle görünüyor:

Koşmanın başında acıyor, 5-10 dakika sonra azalıyor, sonra ve akşam daha da kötü geliyor.
Ağrı keskin ve sapık, keskin ve bıçaklayıcı değil.
Sabah ilk 10 ila 20 adım sert ve ağrılı.
Kemik boyunca basmak rahatsız edici ama görünen bir şişlik yok.

Neden antrenman yapanlarda göründüğü ?

Neredeyse her zaman bir çeşit versiyon. Çok fazla, çok erken, çok sert yüzeylerde.- Evet . Normal tetikleyiciler:

Haftalık kilometre harcamaları yüzde 10'dan fazla artış gösterdi. Diyelim ki bir haftada 15 ila 25 kilometre.
Bir koşu bandından veya çimenlerden asfalt ve betona ani olarak geçmek.
Atlama sesi: 200 veya daha fazla iniş (ip, kutu atlama, burpees) özellikle iki veya üç gün üst üste.
Düşük bir tempo, dakikada 160 adımdan az, uzun bir adım ve topuk vücudunun önüne doğru iniyor.
600 ila 800 kilometreyi geçmiş ayakkabılar veya 3 ila 4 haftalık geçiş olmadan birden farklı bir ayakkabı tipine geçiş.
Sıkıntılı kalçalar ve kalçalar. Eğer tek bacaklı 25 tane tek ayaklı kalça kaldırma yapamazsanız, cevabınızın bir kısmı burada.
Çok az yakıt: Haftada 5 kez egzersiz yaparak haftada 500 kcal'den fazla bir defisit, kemiklerin kendini onarma yeteneğini zayıflatır.

İlk 10 ila 14 günde neyi değiştirmeli?

Çarpışmayı yarı yarıya azalt. Haftada 30 km koşarsan 15 km'ye düş ve atlamayı ve koşmayı kes.
Yerine koy, sadece çıkarma. Bisiklet, eliptik, yüzme veya kürek çekme 30 ila 45 dakika boyunca kemikleri yumruklamadan formunuzu korur.
Acı kuralını kullan. 0-10 ölçeğinde, aktivite sırasında 3'e kadar bir puan 24 saat içinde yerleşirse kabul edilebilir. Bundan fazla olan her şey gün boyunca durmak demektir.
10-15 dakika buzla. yüklendikten sonra ilk 3 ila 4 gün boyunca günde iki veya üç kez.
Hızını kısalt. Kadansı yüzde 5 ila 10 artır Sağ ayağının 30 saniye içinde kaç kez yere indiğini say ve 4'e çarpar.
Yüzeyi değiştir. En az önümüzdeki 3 hafta boyunca beton yerine kir, kül veya yollar doldurulur.

Gerçekten işe yarayan egzersizler.

Amaç daha az acı veren bir bacak bacağının değil, daha fazla yükle dayanabilen bir bacak bacağının olmasıdır. Bunu haftada 3 kez en az 6 ila 8 hafta boyunca yapın kemik ve tendon kaslardan daha yavaş uyarlanır.

İki bacaklı buzağılar: 15-20 tekrar 3 set, 2 saniye yukarı ve 3 saniye aşağı. Kolaylaştığında, 10 ila 20 kg ekleyin.
Tek bacaklı danalar: 3 x 8-12, ikinci ayın sonunda 3 x 20'ye doğru ilerliyor.
Dizleri bükülmüş bir buzağı: 3 x 12-15 diz 30 derece eğilmiş, bu da kalça kasını hedef alıyor.
Dorsisflexion, ayak parmaklarını bir bant üzerine kaldırmak: 3 x 20-25 yavaşça yap. Bu aslında aşırı çalışmış kası yükler.
Topuklu yürüyüşler: 3 x 30 metre.
Kalça: Yan yataklı bacaklar her tarafta 3 x 12-15 ve Bulgar bölünmüş squats bacak başına 3 x 8 kaldırır. Daha sabit kalça, kalça kemiğinde daha az bükülme anlamına gelir.
Boynuz germe: Bacak başına 3 x 30 saniye, bir kez diz düz ve bir kez bükülmüş.

Bacak başına 60 ila 90 saniye boyunca kalça kasını yuvarlamak iyidir. Kemik üzerinde doğrudan yuvarlanmayın acıtır ve hiçbir şeyi düzeltmez.

Yemek ve uyku

Kemik maddenin ve zamanın yapısıdır. Pratik olarak minimum: Günde 1000 ila 1200 mg kalsiyum (200 ml süt yaklaşık 240 mg, 30 g sert peynir yaklaşık 250 mg), vücut ağırlığının kilogram başına 1,6 ila 2.0 g protein ve 7 ila 9 saatlik uyku verir. Eğer aylardır çok fazla kalori eksikliğiniz varsa, başka bir şey değiştirmeden önce bunu düzeltin.

Koşmaya geri dönüyorum.

Yeniden başlatma kriterleri: Normal yürüyüş sırasında 7 gün ağrısız, artı bir bacağında 20 ağrısız atlama. O zaman şöyle yap:

Birinci hafta: 1 dakika koşmak / 2 dakika yürümek, 8 tur, haftada 3 kez.
Hafta 2: 2 dakika koşmak / 1 dakika yürümek, 8 atış.
Üçüncü hafta: 10 dakika sürer, sonra 15, sonra 20.
Ondan sonra: Önceki haftaya göre yüzde 10'dan fazla kilometre, her dördüncü haftada bir daha kolay hafta (yüzde eksi 30) ile.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Aşağıdakilerden herhangi biri geçerliyse doktorunuzla veya fizyoterapistinizle kontrol edin:

2 ila 3 cm'lik bir noktada parmak uçuyla kapatabileceğiniz bir ağrı. Stres kırığı için kırmızı bayrak.
Geceleri veya tam dinlenme sırasında ağrı.
Tek bacağın üzerinde atlayamazsın çünkü ağrı çok keskin.
Kemik üzerinde şişlik, kızarıklık veya ısı.
Koşurken uyuşukluk, kirpikleme, ayak zayıflığı veya sadece 15 ila 20 dakika dinlenmeden sonra hafifleyen bir yapının sıkılması.
3 ila 4 hafta azaltılmış yükten sonra hiç iyileşme olmadı.
Daha önce stres kırıkları, 3 ay veya daha uzun süreli adet dönemini kaçırmış veya bilinen bir beslenme sorunu.

Kısa versiyonu.

İç ayak ucundaki yayılmış ağrı aşırı yüklenir; madeni para büyüklüğündeki ağrılı bir nokta tıbbi bir kontrol gerektirir.
10 ila 14 gün boyunca çarpma yükünü yarıya düşürün ve 30-45 dakika bisiklet veya yüzme için değiştirin.
Daneler 3 x 15-20 ve sırt fleksyonu 3 x 20-25, haftada üç kez, 6 ila 8 hafta boyunca kaldırır.
Hız 5 ila 10 oranında artmış, yüzeyler yumuşak, ayakkabılar 600-800 km'den az.
Her ay bir hafta daha kolayla, haftada yüzde 10'dan fazla kilometre yapmayın.