Çene ağrısı: Neden Ağırlık kaldırırsanız, neyi değiştirmeli ve ne zaman doktora gitmelisiniz?

Düzenli egzersiz yapanlarda çene ağrısı nadiren eklemin kendisinden başlar. Daha sık ağır bir çubuğun altında sıkışarak aşırı yüklenmiş çiğnemek kaslarından kaynaklanır. Bilinçsiz olarak olur, genellikle sert bir setin son iki veya üç tekrarında ve sadece o akşam veya ertesi sabah esnediğinizde fark edersiniz. Bunun nedenleri, önümüzdeki iki ila üç hafta içinde neyin değişeceği ve tahmin etmeyi bırakıp doktora gitmeniz için hangi belirtiler olduğunu görebilirsiniz.

Gerçekte neler oluyor?

Çene, vücudun birkaç ekleminden biri olan temporal-mandibular eklem (TMJ) üzerinde çalışır. Sol ve sağ tarafların eşzamanlı hareket etmesi gerekir. Etrafındaki işin çoğunu üç kas yapar: masseter (yak kemiğinin altında, sıkıştırdığınızda çıkış yapan), temporalis (başına doğru, kulağın üzerinde) ve pterygoidler daha derinlerde. Günlerce kaslarını daraltırsak , diğer aşırı çalışan kaslar gibi davranırlar . Dokunmak için hassas, bulanık ağrı, tapınak, kulak ve boyun ağrıları.

Dörtlülerden en önemli fark: Çeneni dinlendiremezsin. Günde binlerce kez yutarsınız, çiğneyeceksiniz ve konuşacaksınız. Bu yüzden alışkanlıklarınızı değiştirmediğiniz sürece kaslar asla boşalmaz. Bu nedenle ağır kaldırmayı bıraktıktan haftalarca sonra bile çene ağrısı sürer.

Eğer antrenman yaparsan en yaygın nedenler

Yük altında sıkıştırma

Birinci numara. Sıkışmalar, ölü kaldırma ve bank basınlarında 1RM'nin yaklaşık %85'inin üzerinde olan her şey Valsalva manevrasıyla ve otomatik diş sıkışması ile birlikte gelir. Bir ağır seans kolayca 15-25 tekrar içerir ve haftada üç seans, aynı zamanda tüm gün çalışan küçük bir kasın neredeyse 60 maksimum kasılma anlamına gelir.

Boynun ve baş pozisyonu

Kafanın arkasını bankaya sürmek, kalın kaldırmalarda başını geriye atmak ve sırada çenenin ileriye doğru çekilmesi tüm bunlar çiğnemek kaslarını da çekiyor. Ağrı genellikle tek taraflıdır, aynı tarafta boynunuz sıkışık hisseder.

Sakız, buz ve sert gıdalar

Günde iki ila üç saatlik sakız küçük bir kas için çok büyük bir hacimdir. 30 tekrar 200 set düşünün. Aynı şey buz kırpmak ve her ısırık için yarım dakika süren çiğne barlar için de geçerli.

Stres, uyku ve kafein

Gece öğütme (bruxism) klasik bir imzaya sahiptir: Uyanışta sert bir çene ve öğleye kadar kaybolan sıkıcı bir baş ağrısı. Günde 400 mg'dan fazla kafein, özellikle de antrenman öncesi saat 5'ten sonra alınan ve 7 saatten az uyku, daha da kötüleştiriyor.

Dişler ve ısırıklar

Yeni bir dolgu yarım milimetre fazla yüksek, patlayan bir bilgelik dişi veya eksik bir diş dişi dişlerinizin kapanış şeklini değiştirir ve bir tarafını aşırı yükler.

Önümüzdeki iki üç hafta için planın ne?

1. Yoğunluğu azalt, antrenman yapma. İki hafta boyunca 1RM'nin %70-80'inde çalışın, 6-8 tekrarla 3-4 seri çalışın, her zaman 2-3 tekrar rezerve bırakın. Maksimumlar yok, başarısızlıkları yok.
2. Çenesini ayarla. Dudaklar birbirine bağlı, dişler 2-3 mm uzaklıkta, dil ucu üst dişlerin arkasında damak üzerinde. İlk 5 gün boyunca her 30 dakikada bir hatırlatıcı ayarlayın ve dişlerinizin nerede olduğunu kontrol edin.
3. Nefesini kontrol et. Tekrarlama yapmadan önce burnundan soluk al, sadece konsantrikten tut, üstten soluk al. Nefes almak 3-4 saniye daha uzun sürer. Bu sıkışmanın yaşadığı yer.
4. Sakız ve buz at. Eğer gerçekten sakız istiyorsan, günde 20 dakika ile sınırlandır.
5. 7-10 gün daha yumuşak yemekler. Et küçük kesilmiş, sebzeler pişmiş, sert kabuksuz ekmek. Kaşıkla sığacak kadar ısırıklar, geniş açılma yok.
6. Uyku ve kafein. 7-9 saat uyku, en az 8 saat önce kafein.

Kaslar için ne yapmalıyım ?

• Maseter masajı: Başparmak dışarıda, işaret parmağı yanak içinde, yan tarafta 60 ila 90 saniye hafif basınç, günde iki kez. Rahatsızlık verici olmalı, keskin bir acı değil.
• Sıcaklık: 10-14 gün boyunca akşamları 15 dakika boyunca sıcak bir kompres.
• Kontrollü açılış: Dilini damakların üzerine koy. Ağrısızca yavaşça aç. 5 saniye tut. Günde 6 kez.
• Boynun: İki derin boyun bükücü egzersizi (sade çene bükümleri, 5 saniyelik 10 tekrar) günde iki kez.

Çeneyi zorla uzatmayın ve çene eğitimi ve çiğneme cihazlarını tamamen atlayın. Sorun aşırı yüklenmektir ve fazla miktar sadece onu uzatır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Acil durum, hemen şimdi: Çene ağrısı, özellikle göğüs basıncı, nefes darlığı, terleme, mide bulantısı veya sol kol ağrısı ile birlikte, egzersizle ortaya çıkar ve dinlenme ile hafiflerse çene, atıfta kalbi ağrısı için bilinen bir yerdir ve bu üzerine oturmak için bir şey değildir.

Aynı gün: Çene kilitlenir (iki parmağın altında açılır, yaklaşık 20-25 mm) veya açık kalır; şişlik, kızarıklık, gübre veya 38 °C'den yüksek bir ateş; darbe veya düşüş sonrası ağrı; 50 yaşın üzerinde herhangi bir kişiye, baş ağrısı ve görme değişiklikleriyle birlikte çiğnemekte kötüleşen mahluk ağrısı.

Randevu al: Eğer yukarıdaki her şeye rağmen ağrı 3-4 haftadan uzun sürüyorsa, yüzünüz uyuşukluk, zil veya işitme değişiklikleri yaşıyorsa veya her sabah sert bir çene ve baş ağrısı ile uyanıyorsanız diş hekimi ısırığınızı değerlendirmeli ve gece sıvısının anlamlı olup olmadığını belirlemelidir.

Kısa versiyonu.

• Genel suçlu eklem değil, ağır setler üzerinde bilinçsizce sıkışarak aşırı yüklenen çiğneyen kaslardır.
• İki hafta 1RM'nin %70-80'inde, 3-4 adet 6-8 tekrarla 2-3 tekrar rezervde, hiçbir arıza ve maksimum yok.
• Dişler 2-3 mm uzaklıkta, dil damaklarda; sakız ve buz dışarı, 7-10 gün daha yumuşak yiyecek.
• Masseter masajı günde iki kez 60-90 saniye, 15 dakika ısıtma, matkap açma 6 tekrar 6 kez günde.
• Göğüs veya kol belirtileri ile birlikte egzersizle ilgili ağrı, kapanmış çene, ateşli şişlik Doktoru derhal ziyaret edin.