Dirseğin ağrısı (Golfcu Dirseği): Neden Ağırlık kaldırıcılar bunu alır, neyi değiştirmeli ve ne zaman doktora gitmeli?

Koltuk omzunun içindeki ağrı, kolunu büktüğünde hissettiğin kemikli yumruğun tam üzerinde, düzenli olarak kaldırma yapan insanlar arasında en yaygın şikayetlerden biridir. Buna golfer dirseği veya orta epikondilit denir ve genellikle golfle hiçbir ilgisi yoktur. Bu, dokunun adapte olabilmesinden daha hızlı çekmek, sert tutmak ve hacim artırmaktan kaynaklanır. Çoğu durumda üç aylık tam dinlenmeyle değil, eğitim değişiklikleri ve hedefli çalışmalarla gider.

Nasıl anlayabilirim ki?

Golferin dirseği bir noktada ağrıyor. Bir parmağınızla dirseğin iç tarafına basın (Elinizin avuçunuza doğru bakıldığında vücudunuza en yakın olan taraf) ve etrafındaki her şeyden daha hassas bir tırnak büyüklüğünde bir yama bulacaksınız. Ağrı daha da kötüleşir:

• Örneğin ölü kaldırma veya çiftçi yürüyüşleri sırasında sıkı tutun.
• Bileği avuçlara doğru eğdirerek direniş gösterir.
• Elini direniş karşısında aşağıya doğru çevir, sanki tornavida döndürüyormuş gibi.
• Çene yukarı çek, sıralar, lat çek, özellikle de alt el tutma ile.

Eğer ağrı dirseğin dışındaysa, bu tenis dirseği; kurallar aynı, kaslar farklı. Eğer keskin bir hassas nokta yerine küçük ve halka parmaklarında karıncalanma varsa, bu daha çok koltuk omuri sinir tahrişine benziyor ve başka bir kıvırcık set değil, uygun bir muayene gerektirir.

Neden kaldırıcılar bunu alır?

Kolun ön kolunun bükme tendonunun tümü birden bozulmaz. Ağırlık dokuyu uyarlamaktan daha hızlı yüklendiğinde pes eder. Normal senaryolar:

• Ses artışı. Haftada 8'den 18'e kadar çekme seti iki ya da üç hafta boyunca klasiktir. Tendonlar kaslardan daha yavaş adapte olurlar, genellikle 6 ila 12 hafta içinde.
• Çok fazla düz bar iş. Düz çubuklu kıvrımlar kolun altını tamamen yatırır ve tüm baskıyı aynı bağlama yönlendirir.
• Sınırdan tutun. Kemersiz ölü kaldırma, maksimum bir tekrarlamanın %85'inin üzerindeyken kol bağlarının maksimum çalışması anlamına gelir ve bu da diğer her şeye katılır.
• Ekstra tutma eğitimi. Tutuklamalar, ölü asılar, çiftçi yürüyüşleri ve aynı hafta içinde kalın çubuklar kolayca 300 ila 400 saniyelik maksimum sıkıştırmalara eklenir.
• Yeterince iyileşmemiş. Haftada 5-6 gün 5 ila 6 saat uyurken aynı çekim kalıbı bir tendonun iyileşmesi için yer bırakmaz.

Önümüzdeki iki hafta içinde neyi değiştirmek gerekiyor?

Amaç sıfır acı değil, kontrol. Bir set boyunca 10'dan 3'ten fazla değil ve ertesi sabah daha kötü değil.

1. Ağrılı kaldırmalarda ağırlığı %30 ila %50 düşürün ve 3 ila 5 yerine 8 ila 12 tekrar aralığında çalışın.
2. Çektiğin her şeyde alt el tutmalarını nötr ya da üst el tutmalarına değiştir.
3. Biceps çalışması için düz çubuğu, nötr bir tutumla tutulan EZ çubuğu veya dumbbell ile değiştirin.
4. Tek tekrarlamanın en fazla %80'inin üzerinde kemer kullan. El sınırlayıcı faktör değil.
5. Doğrudan tutma işinin kesilmesi ve uzun asılar tamamen 2 ila 3 hafta boyunca kesilmesi.
6. Haftalık çekim hacmini azaltın, örneğin 16 setten 8'e 10'a kadar, sonra ağrı yatıştığında haftada 2 set ekleyin.

Baskı, bacaklar ve çekirdek genellikle olduğu gibi kalabilir. Sadece bankta çubuğu ezmeyi bırak daha hafif bir tutma genellikle acıyı hemen azaltır.

Aslında yardımcı olan iş.

Tendonlar dinlenmekten iyileşmez, derece derecede yüklenmekten iyileşirler. Haftada iki ya da üç kez, toplam 10-12 dakika.

• Eksantrik bilek bükülmesi. Önkol bacağın üzerine dayanırken, avuç yukarı bakıyor, 1 kg ağırlık (başlangıçta 500 g su şişesi iyi). Diğer elinizle kaldırın, sonra 4 saniye boyunca indirin. 12 ile 15 arasında üç set.
• İzometrik tutma tutulur. Yumuşak bir topu veya yuvarlanmış bir havluyu maksimum 50 ila 70% sıcaklıkta sıkın, 60 saniye dinlenme ile 30 ila 45 saniyelik 5 set.
• Pronasyon ve supinasyon. Bir ucundan çekiç veya dumbbell tutun, dirseği içine sokun, avuçlarınızı 3 saniyelik tempoyla yukarı ve aşağı döndürün, her tarafta 12 ila 15 adet 3 set.

Gelişme: Her 7 ila 10 günde 0,5 kg veya 2 kez ekleyin. Açık bir iyileşme için gerçekçi bir zaman çizelgesi 5 gün değil 6 ila 12 hafta.

Neredeyse her tendon için geçerli bir kural: Egzersiz sırasında ağrı 10'dan 3 ila 4'e kadar kalırsa ve ertesi sabah önceki günden daha kötü değilse, yük iyi.

Düşündüğünden daha az yardımcı olan ne?

Tam dinlenme, hiçbir şey yapmadan ağrıyı azaltır. Sonra spor salonuna döndüğünüz anda her şey geri gelir çünkü tendon eskiden olduğundan daha zayıf. Buz, 10 ila 15 dakika boyunca semptomları hafifletir ve hiçbir şeyi iyileştirmez. Dirseğin altındaki bir kemer, bir set sırasında ağrıyı azaltabilir, ama bu bir değnek, bir düzeltme değil. Kolunu yuvarlamak bir iki saat rahatlama sağlar.

Küçük şeyler hızlandırır.

Günde yaklaşık 130 ila 160 gram olan 80 kg ağırlığında bir kişi için vücut ağırlığı kilogram başına 1,6 ila 2,0 g protein alın ve 30 ila 40 g'lık 4 öğünde dağıtıldı. 7 ila 9 saat uyku. Eğer aylarca büyük bir kalori eksikliğindeyseniz, tendon iyileşmesi daha uzun sürecektir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Parmaklarda karıncalanma, uyuşukluk veya zayıflık, özellikle küçük ve halka parmaklarda.
• Düşmeden, darbe veya ani bir sarsıntıdan sonra başlayan ağrı, şişlik veya morluk ile birlikte.
• Dirseği tamamen düzeltemez ya da bükemezsiniz.
• Gece uyandığınızda veya değiştirilmiş antrenmanın 6-8 haftasından sonra iyileşmeyen ağrı.
• Elinizdeki nesnelerin düşmesiyle el gücünüzde net bir düşüş.
• Kızarıklık, ısı, şişlik ve ateş acilen görülmelidir.

Kısa versiyonu.

• Golfer dirseği, genellikle çekme ve tutma hacminde ani bir sıçramadan kaynaklanan, iç dirseğin ağrısıdır.
• Eğitiminizi durdurmayın ağırlığı %30 ila %50 azaltın, tutumunuzu değiştirin ve haftada 8 ila 10 set çekmeyi bırakın.
• Eksantrik bileği bükme 3 x 12-15, izometrik tutma 5 x 30-45 saniye ve pronasyon çalışması 3 x 12-15, haftada iki ila üç kez yapın.
• Bir set sırasında 10'dan 3'e kadar ağrı kabul edilebilir; ertesi sabah daha kötü olması aşırı kullandığınız anlamına gelir.
• 6 ila 8 hafta sonra karıncalanma, zayıflık, şişlik, açık bir yara veya ilerleme yoksa doktora görün.