Dirseği Ağrı (Tennis Dirseği): Neden Ağırlık kaldırıcılara Vurulur, Neyi Değiştirmeli ve Ne Zaman Bir Doktora Gitmeli?

Bir çubuğu tuttuğunuzda, bir kapı sapını çevirdiğinizde veya bir kahve fincanını kaldırdığınızda ortaya çıkan dirseğin dışındaki ağrı genellikle bir gerginlik değildir aşırı yüklü bir kol bağıdır. Çoğu kişinin hiç raketi tutmadığı halde tenis dirseği olarak adlandırılır; spor salonunda ise, bu durum, yüksek sesli çekimlerden, ölü kaldırmalardan ve triceps uzantılarından kaynaklanır. Çoğu durumda altı ay izin alarak değil, antrenman şeklini değiştirerek gider.

Dirseğin içinde gerçekte neler oluyor?

Bu, önkolun ortak uzatıcı tendonunun, esas olarak da Extensor carpi radialis brevis (Açıkça görülen karpi), dirseğin dışındaki kemikli yumruğa yapışır. Adına rağmen, klasik iltihap nadiren mikroskop altında bulunur. Bulduğumuz şey, düzensiz kollajen ve küçük yeni kan damarları. Düzeltemeyeceği kadar yük almış doku.

Parmak ucunun büyüklüğünde bir ağrılı noktaya göre tanırsın. O yumruğun altında yaklaşık 1 2 cm. Direniş karşısında bileğini uzattığında, bir şeyi düz bir kolla ve avuç aşağıya doğru kaldırdığında ve sıkıca tuttuğunda ağrıyor. Dirseğin içindeki ağrı golfçünün dirseği gibi aynı hikaye, yerine bükücüler ve pronatörler.

Neden kaldırıcılar bunu alır?

Nadiren tek bir egzersizdir. Neredeyse her zaman sesin yükseltilmesi ve kolun tüm seans boyunca hareketli kalması için tutmalarla birleştirilmiştir.

• Aniden ses artışı. İki ya da üç hafta içinde haftada 8'den 16'ya 20 çekim seti. Kaslar 2-3 hafta içinde adapte olur, tendon 8-12 hafta gerektirir.
• Çok fazla tutun. Kemersiz ölü kaldırma, çiftçi taşıma ve ölü asma hepsi aynı hafta içinde.
• Supinated ve ters tutma. Çene sargısı, ters sargısı, çekiç sargısı Bilek uzatanları sabitleyici olarak durmadan çalışır.
• Düz çubuk triceps çalışıyor. Kafatası kırıcılar ve üst katlamalar bileği yük altında garip bir konumda tutar.
• Koltukta kırık bilek pozisyonu. Elinin topukları yerine parmakların içinde bulunan çubuk, her set için alt kolun ödeme yapması anlamına geliyor.
• Spor salonunun dışında her şey. Günde altı ila sekiz saat klavyede ve fareyle, el aletleri ile, bir çocuğu taşımak... hepsi aynı tendonla birlikte.

En sık 35 ile 54 yaş arasındaki kişileri vurur ve yetişkinlerin yaklaşık %13'ü herhangi bir yılda hastalanır. Eğer bunu yaparsan ve haftada 4-5 kez antrenman yaparsan, ekzotik bir teşhisle karşılaşmazsın.

Bugün ne değiştireceğim?

Eğitimini kesmiyorsun. Ağrı veren tendon yükünü düşürür ve diğer her şeyi rahat bırakırsın.

1. Çekim setlerini 2-3 hafta boyunca %30-50 oranında azaltın (örneğin haftada 16'dan 8'e düşürün).
2. Düz çubuğu EZ çubuğu ile değiştirin. Mümkünse nötr saplar veya ipler.
3. Çene kaldırmalarını nötr tutma çekimleri veya nötr tutma lat çekimleri ile değiştirin.
4. Kafatası kırıcıları iple bastırın ve bilekleri nötr tutun.
5. 1RM'nin %80'inden fazla ölü kaldırma için kemer veya kanca kullanın. Sırt antrenmanınızı uzatıcı tendonun ödemesine gerek yok.
6. Bençte, çubuğu yaklaşık 1,5 omuz genişliğinde bir tutma ile avuç topuklarında tutun.
7. Ağrı kuralları: Bir seri boyunca 34/4/ 10' u 24 saat içinde başlangıç seviyesine döndüğünde kabul edilebilir. Bunun üzerine ağırlığı %20-30 düşür.

Aslında tendonu tamir eden şey nedir?

Tendonlar, dinlenmeyle değil, ölçülen yükle onarılır. Plan şöyle görünüyor.

1 2 haftası: izometrikler

Önkol bacağın üzerine dayanıyor, avuç aşağı, bileğin uzanmış. - Durumu tut . 45 saniye., 60 saniye dinlen, toplam 45 tekrar, günde iki kez. Tutma sırasında ağrıyı 34/4/10 usually genellikle 12 kg'a çıkaracak bir ağırlık seçin.

3-8 hafta: eksantrikler

Aynı pozisyonda. Ağırlığı diğer elinle kaldır. 34 saniye sonra düşür. Sadece ağrılı kolunu kullanıyor. 15 tekrarlık 3 set- Her gün. 0.51 kg ile başlayın ve ertesi sabah herhangi bir yanma olmadan üç setin tamamlandığında 0.5 kg ekleyin.

Yanında, her zaman.

• Çekiç veya 1 kg çubukla supinasyon ve pronasyon: 3 x 12 15 her yönde.
• Yakalama tuttur: 3 x 30 saniye en fazla çabanın yaklaşık %50'inde.
• Omuz ve omuz kemiği, haftada 2' 3 kez: Yüz çekimleri 3 x 15 ve dış dönümler 3 x 1215.15.

Bekle . 612 hafta İyileşme belli olmadan önce. Çoğu insan bir yıl içinde ameliyat olmadan iyileşir.

Zamanına değmeyen ne var?

• Tamamen dinlen. Ağrı yatışır, tendon zayıflar ve ilk hafta tekrar tekrar gelir.
• Anti-enflamatuar jeller ve haplar. Birkaç saat ağrıyı hafifletti, tendonun kendisinde değişiklik olmadı.
• Buz. Kısa süreli rahatlama, 10-15 dakika, ondan fazlası yok.
• Karşı güç kemeri. İş yaparken günde 2-4 saat yardımcı olabilir ama kendi başına hiçbir şeyi düzeltmez.

Eğer 8 haftadan sonra da aynı şekilde ağrıyorsanız sorun çok az dinlenmiş olmanız değil haftanızda hala aynı tendon üzerinde bir şey var.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Eğitim değişikliklerine rağmen 6-8 haftadan fazla sürecek ağrı.
• Parmaklarda karıncalanma veya uyuşukluk veya daha da kötüleşen bir el sıkışıklığı.
• Gece uyandırdığınız veya dinlenirken hissettiğiniz ağrı.
• Şişlik, kızarıklık, eklemde sıcaklık veya ateş.
• Bir yükleme sırasında ani bir patlama veya dirseği tamamen düzeltme veya bükme yeteneği.
• Boynundan omuza ve koluna giden ağrı genellikle dirseği değil.

Kısa versiyonu.

• Tenis dirseği aşırı yüklü bir uzatan tendondur; normal tetikleyici aynı hafta içinde çekme hacminde bir sıçrama ve çok fazla tutma.
• Eğitimi durdurmayın çekim hacmini %30%50 oranında azaltın ve düz çubukları ve yatırılmış tutanakları nötr olanlarla değiştirin.
• İzometrik 45 saniye x 45, iki hafta boyunca günde iki kez tutar; sonra 3 x 15 eksantrikler, her iki günde bir 344 saniye daha düşük.
• Egzersiz sırasında 3 4 / 10'a kadar ağrı 24 saat içinde yatışırsa iyi olur; bunun üzerine, yükü azaltın.
• 6 - 8 haftadan sonra devam ederse veya kirlilik, gece ağrısı, şişlik veya hareket aralığının azalması varsa doktora görün.