- Sıkıştı . Adım adım teknik ve beş yaygın hata

Sıkışık en çok verir ve kötü tekniği en sert cezalandırır. İyi haber: Bilmen gereken her şey yedi adımda.

Kurulum .

1. Ayaklar omuz genişliğinde veya biraz daha geniş, ayak parmakları biraz (103030 derece) çıkmış. Tek bir "doğru" duruş yoktur. Belin yuvarlanmadan kalçalarını indirebileceğin duruş vardır.
2. Barı. Sırt kaslarına yatıyor, asla boynundaki kemiklere. Eğer bir makine veya dumbbell kavanoz varyasyonu kullanıyorsanız, ağırlığı vücudunuza yakın tutun.
3. Göğüs yukarı, gözler öne. Bir şişe suyu göğsüne sarmış gibi düşün.
4. İçini çek ve mideni güçlendir. Sanki hafif bir yumruk alacaktın. Bu gerginlik sırtını düz tutan şeydir.

Aşağı inip yukarı çıkıyorum.

5. Bel ve dizleri aynı anda bük.Sanki biraz arkanda bir sandalyeye oturmuş gibi. Dizlerinin ileriye doğru hareket etmesine izin verilir. Bu normal ve güvenli.
6. Derinlik: Üst bacağın yere paralel olana kadar veya biraz daha aşağıya in, ama sırtın düz kalana kadar. Pelvisin alt tarafında "göt göz kırpması" olduğunda, şimdilik bu kadar yeter.
7. Topuklarını yere sürerek ayağa kalk., kalça ve dizleri uzattık. En zor kısmı geçtikten sonra nefes al.

Beş hata ve düzeltmeleri

1. Bir. Topuklar yerden kaldırılıyor.

Bileklerin sıkışması veya ağırlığın çok ileriye oturması. Düzeltme: Düz, sağlam tabanlı, biraz daha geniş bir duruş ve bilek hareketliliği olan ayakkabılar (10 dizle dizleri bir duvara doğru uzanarak dizlerini kolayca dizleyerek).

2. Bir şey. Dizler içe doğru yuvarlanıyor.

Genellikle zayıf kalça veya çok fazla ağırlık. Düzeltme: Yükü %20 düşürün, dizlerinize bir direnç bandı takın ve hareket boyunca kasıtlı olarak ona karşı itin.

3. Bir şey. Alt sırt yuvarlama altta

Kalçalarının şu anda izin verdiğinden daha derine gidiyorsun. Düzeltme: Paralel olarak oturup daha derin olmayın ve hareketliliğiniz iyileşinceye kadar 4-6 hafta boyunca bu derinliği tutun.

4. Bir şey. Öne doğru eğilip duruyor.

Sırt ve dört ayak kalçalarına göre zayıf. Düzeltme: Göğsünde bir dumbbell ile 3 × 10 olarak iki hafta boyunca ekstra egzersiz olarak kazanacak.

5. - Evet. Altından sıçrayarak.

Düşüp, sıçrayıp ayağa kalkarsın. Kasları değil tendonları yükler. Düzeltme: İki üç saniye aşağıya, yarım saniye durup sonra dur.

Dizlerin ağrıyorsa...

Her oturma sırasında diz ağrısı zorla geçilecek bir şey değil. Ağrısız 10 tekrar yapabileceğiniz bir yükle ağırlığı azaltın, derinliği azaltın ve üç hafta boyunca bu aralıkta çalışın. Ağrı devam ederse egzersiz yapmayı bırakın ve bir fizyoterapisti veya doktoru görün.

Sıkışıp oturmak sizin için işe yaramadığında alternatifler

• Kâse kıç göğsüne bir dumbbell veya kettlebell; ağırlığın pozisyonu göğsünüze doğru tutar.
• Bacak basıncı denge gerektirmez, öğrenirken iyi bir seçenek.
• Bölünmüş oturma. (bir ayak ileriye) daha az ağırlık, daha az sırt yükü.

Kısa versiyonu.

• Ayak omuz genişliğinde, ayak parmakları biraz dışarıda.
• Her temsilciye nefes al ve hazırlan.
• Derinlik paralel veya biraz altında sırtınız izin verdiği kadar.
• Topuklarını sür, ayak parmaklarını değil.
• Eklem ağrısı daha az kilo demek, diş sıkışması değil.