Sıkışık ısıtma: İlk setini düzeltmek için 10 dakika.

Sıkışmak, insanların en sık yanlış hissettiği kaldırma şeklidir. Dizler çöküyor, topuklar kaldırılıyor, bel altı aşağıda yuvarlanıyor. Çoğu zaman sorun güç değil, barın altına soğuk düşmüş olman ve ayak bileğin ve kalçalarının onlardan istediğin derinliğe hazır olmaması. Aşağıda, bunu düzeltmek için on dakikalık bir rutin izleniyor. Sadece bir direnç bandı, bir duvar ve bir çubuk kullanılıyor.

Isınma ne yapar ve ne yapmaz?

Etkinleşme gerilme değil. Kas ısısını yükselten, ayak bileği ve kalça bölgesini açan ve kalça ve göbeklerini üçüncü yerine ilk setten çalıştıran kısa bir dizi.

Aslında ne alacaksın: Daha istikrarlı ve derin bir çömel, daha az dizler içine doğru çöküyor ve ilk çalışma setleri sonlarından daha kötü görünmüyor. Anlamadığın şey: 20 kg daha fazla çubuğa ya da zarar garanti. Bilmeye değer bir detay: Ağır bir setin hemen öncesinde kas başına 60 saniyeden fazla statik germe, gücü ve kontrolü geçici olarak azaltabilir. Seansın sonunda veya dinlenme gününde gerilmeyi sakla.

Adım 1: Genel ısınma, 5 dakika.

Bisiklet, koşu bandı ya da cross-trainer, hala tam cümleler söyleyebileceğin bir hızda. Hedef alnında hafif bir ter kas ısısının yükseldiğinin basit bir işareti. Soğuktan geldiyseniz ya da sekiz saat oturduysanız, 5 yerine 78 dakika verin.

Adım 2: hareketlilik, 34 dakika

Burada maksimum esneklik peşinde değilsiniz, sadece oturma alanının ihtiyacı olan menzil.

• Duvar bileği harekete geçirme Ayağı duvardan 10 cm uzakta, topuk aşağı kalırken dizleri ayak parmaklarının önünden ileriye doğru sürün. Diz bu mesafeden duvara dokunamazsa topuklarının neden yükseldiğini bulmuşsundur. Bacak başına 10 kere, son aralığında 2 saniye bekleyin.
• Kazak oturma yeri. Yan tarafta 6 kez, yavaş, sıçramadan.
• Durdurulmuş kadeh oturuşları. 8 kez 8-12 kg ağırlıklı bir dumbbell veya kettlebell ile. 3 saniye boyunca yere otur ve dizlerini dirseklerle dışarıya doğru it.
• 90/90 kalça anahtarları Yere oturanlar için 8 TL.
• Bir rulo üzerinde göğüs uzantısı 8 kere tekrar edersen, eğer aşağı çubuğun altında oturursan ya da sırtın alt kısmını yük altında kullanırsan bunu yapmaya değer.

Adım 3: Etkinleştirme, 3 dakika.

Burada çaba 10'dan 6 civarında olmalı. Kasların yorulmasını değil, çalışmasını istiyorsun.

• Çizgili yan yürüyüşler yarı oturmuşDizlerin üzerinde bant 10 adım dışarı, 10 adım geri, 2 tur. Kalça tarafında yanık hissetmelisin.
• Glute köprüsü Üstte 2 saniyelik sıkışmayla 15 kere.
• Ölü böcek. Her tarafta 8 kez, sırtın alt kısmı yere sıkıştırılmış.

Adım 4: en çok ödeme yapan bölüm.

Bu insanların atladıkları ve en çok iş yapan adım. 100 kg × 5'lik çalışma setine sahip bir kişi için örnek:

1. Boş çubuk (20 kg) × 10
2. 40 kg × 5
3. 60 kg × 3
4. 75 kg × 2
5. 90 kg × 1
6. 100 kg ilk çalışma seti

Hafif çakmaklar arasında 60 saniye dinlenme ve 60 kg üzerinde 90120120 saniye dinlenme. Kural basit: Çalışma ağırlığının yaklaşık %15~20%'ine atlayıp yük arttıkça tekrarları kısalt. Eğer çalışma setiniz 60 kg ise, üç set yeterlidir: Boş çubuk × 10, 40 kg × 5, 50 kg × 3. 140 kg'lık bir çamaşır için 6-7 adet ısınma seti gerekir.

Bu ne kadar sürer?

Toplam 11-13 dakika. Bir saatlik bir seansta bu zamanınızın yaklaşık beşte biri ve bu size geri dönüyor çünkü ilk çalışma setiniz artık üçüncü gibi görünüyor. Eğer squats günün ilk egzersizi değilse, hareketliliği 2 dakikaya indirin ve genel ısınmayı atlayın zaten ısınmışsınız ama yine de iki veya üç ısınma seti yapın.

Genel hatalar

• Statik dörtlü germe 60 saniye boyunca, ağır bir setten hemen önce.
• Başarısızlık için etkinleştirme Eğer grup çalışması ilk oturma sesini daha zor hissettiriyorsa, abartmışsın demektir.
• Isıtma setlerini atlamak Çünkü "sadece 80 kg".
• Aynı rutin 20 kg ve 140 kg için de geçerli. Isıtma setlerinin sayısı yükle birlikte ölçeklenmelidir.
• 15 dakikalık köpük yuvarlama. Hareket etmek yerine. Bir kas için 30-60 saniye süren bir yuvarlanma iyi olabilir ama tek başına sizi çömelmeye hazırlamaz.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Isıtma sertliği düzeltir, yaralanmayı değil. Aşağıdakilerden herhangi biri geçerliyse bir doktor veya fizyoterapist tarafından kontrol edilmelidir:

• 10 dakika ısınmadan sonra hafifleyen veya daha da kötüleşen diz, kalça veya sırt ağrısı.
• İğne ve iğne, bacakta uyuşukluk veya zayıflık.
• Ağrı ile birlikte gelen eklem şişmesi, kilitlenme veya tıklama.
• Ağrının ağırlığı ve hacmi kestikten sonra bile 2 haftadan fazla sürmesi.
• Geceleri uyanmak veya dinlenmek için ağrı.

Genellikle randevuyu beklerken antrenmanı tamamen durdurmanıza gerek yoktur Daha hafif yüklerle ağrısız bir alanda çalışmak normalde iyidir. Sadece acıyı zorlamayın ve çevrimiçi olarak kendinizi teşhis etmeye çalışmayın.

Kısa versiyonu.

• Alnında hafif bir ter gelene kadar 5 dakika genel ısınma.
• 344 dakikalık hareketlilik: Duvar ayak bileği matkapı, 3 saniye duraklı kazanağı oturma, 90/90 kalça anahtarı.
• 3 dakika etkinleştirme: bantlı yürüyüşler, kalça köprüleri, ölü böcekler 6/10'luk çaba.
• Isıtma, çalışma ağırlığının %15-20'sinde atlar. Çubuğun ağırlaştıkça daha az tekrarla.
• Statik germe seansın sonunda yapılır, ilk ağır setten önce değil.