Sıfırdan çekim: İlkini nasıl alacaksın?
İlk çekiminiz için 8 haftalık bir plan negatifler, gruplar, sıralar ve ne sıklıkla antrenman yapmanız.
Çekilme en iyi sırt egzersizi ve yeni başlayanlar için en sinir bozucu. Çözüm "her gün dene" değil, üç adımda güç geliştirmektir.
Adım 1: negatif (hafta 13)
Bir kutuya çıkıp en üst pozisyonda dur ve kendini aşağı indir. 5 saniye.- Evet . Haftada iki kez üçer dörter. Bu pozisyonu öğrenmenin ve güçlenmenin en hızlı yolu.
Adım 2: bantlar veya makine (3-6 hafta)
Çubuğun üzerine ve dizlerinin altına bir bant takılır. Ağırlığının bir kısmını kaldırır. Tam olarak beş iyi tekrarı sağlayan bir bantla 4 × 5 yap. 4 x 8 yapabilirseniz daha ince bir bant kullanın.
Adım 3: Yardım çalışmaları (tüm zaman boyunca)
- Lat çekim 3 × 81010; vücut ağırlığınızın %70'ini taşımanız ilk çekiminizin yakın olduğunu gösterir.
- Kablo veya dumbbell satırları 3 × 10.
- Ölü asılı . 3 × 203030 s tutma ve omuzlar için.
Ne sıklıkta?
Haftada iki ya da üç kez, hiç bir zaman ardışık günlerde. Sırt ve biceps için 48 saat lazım.
Genel hatalar
- Bacaklarla kıvrılırken. Kasları aldatır ve omuzları riske atar.
- Kısmi aralığı Çene çubuğu temizlemeli ve kollar alt tarafta düzleşmeli.
- Her gün bir deneme. plan yok, ilerleme yok.
Ne zaman bekleyeceğim ?
Bu planı takip eden ortalama bir erkek 610 haftada oraya gelir; kadınlar genellikle 106,16'da, çünkü üst vücut gücünün kütleye oranı farklıdır. Fazladan ağırlık taşıyorsan, her kilo kaybın çekmeyi kolaylaştırır.
Kısa versiyonu.
- Negatifler → bantlar → ilk çekim.
- Haftada 2' 3 kez, aralarında 48 saat.
- Vücut ağırlığının %70'inde geri çekilmek hazır olduğunuz anlamına geliyor.
Genel bilgiler, tıbbi tavsiyeler değil. Eğer bir sağlık sorunununuz ya da ağrınız varsa, egzersiz alışkanlığınızı değiştirmeden önce bir doktorla konuşun.
