Doğum sonrası düz karın eğitimi: Adım Adım Planı

Doğum sonrası temel bir plan: Diastasis recti kontrolü, gerçek set ve tekrarlarla aşama aşama egzersizler, beslenme numaraları ve ne zaman doktora gitmesi gerektiği.

Doğumdan sonra düz bir mide bir egzersizin ya da "gizli" bir hareketin sonucu değildir. Karın duvarının iyileşmesinin, yağ kaybının ve zamanın toplamıdır. Çoğu kadın için doğumdan 8 ila 12 hafta sonra karnı hala yumuşak ve boş görünüyor ve bu normaldir. Aşağıda bir plan var: Hangi hafta ne yapacağımı, kaç set ve tekrar yapacağımı ve şimdi neyi atlayacağımı.

Karın duvarına ne oldu ?

Hamilelik sırasında rektus abdominis kasları yan yana hareket eder ve aralarındaki bağ dokusu linea alba inceler ve gerer. Bu ayrılığa diastasis recti, ve neredeyse her kadında üçüncü üç aylıkta bir dereceye kadar vardır. Kadınların yaklaşık %60'ında doğumdan altı hafta sonra hala ölçülebilir bir diastaz vardır ve yaklaşık %30'unda, eğer bu konuda hiçbir şey yapılmazsa bir yılın ötesinde devam eder.

Derin katman da daha zayıf: Çapraz karın ve pelvik zemin. Bu katman bir kemer gibi çalışır. İşini yapmadığında, vücut yağının az olmasına rağmen karın ileriye doğru itmektedir. Yani işlev önce gelir, görünüm ikinci.

Evde diastaz kontrolü.

Sırt üstü yat, dizleri bükülmüş, ayakları yerde.
Bir elinin parmaklarını orta çizginin karşısına, göbek başının hemen üstüne koyun ve parmak uçları ayaklarınıza doğru yöneltsin.
Başını ve omuzlarını yerden 3'e 5 santimetre yükselt, sanki bir krampın başlangıcı gibi.
Kaç parmağın boşluğa sığdığını ve ne kadar derin battıklarını hissedin.
Göbek başının 5 cm üzerinde ve 5 cm altında tekrarlayın.

Altında sert bir zemin olan 2 parmaklık bir boşluk yeterli. 2 ila 3 parmak aralığı 812 haftalık hedefli çalışmaya ihtiyacınız olduğunu gösterir. 3 parmaktan fazla, parmaklarınızın battığı yumuşak bir alt veya orta çizgi boyunca küplenen bir sırt bir pelvik taban fizyoterapisti görmeye gidin.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Hapşırırken, öksürürken, atlarken veya koşarken sızan ve 12. haftadan sonra hala oradayken idrar.
Vajinada basınç veya ağırlık hissi, bir şey aşağı inmiş gibi. Muhtemel prolaps.
6 haftadan uzun süren veya egzersizle kötüleşen pelvik, kasık veya bel ağrısı.
3 parmağınızdan daha geniş bir boşluk veya gerdiğinizde orta çizgide görünür bir şişlik, çünkü bu bir fıtık olabilir.
Egzersizden sonra artan kanama, ateş veya C-bölüm izinden kızarıklık ve akıntı.
3 aydan fazla dokunmak için acı veren bir yara izi.

Yürümekten ve nefes almaktan daha zor bir şey yapmadan önce, 6 haftalık çekini alın. Sezaryenin 8 haftası. Bu bir formalite değil.

1. aşama: 06 hafta

Amaç nefes almak ve derin katmanı tekrar açmak, kalori yakmak değil.

Kaburga nefes alması: Günde iki kez 5 dakika. Kaburga ve karnına 4 saniye içe çek, 6 saniye dışarı çek ve karın altını hafifçe çek. Her set 10 kere.
Pelvik taban: 3 adet 10 kasılma, 5 saniye bekle, 5 saniye dinlen. Artı bir set 10 hızlı bir saniyelik kasılma. Her gün.
Yürüyerek: 10 dakikadan başlayın, 2 gün sonra 2 3 dakika ekleyin, 6 haftanın sonuna kadar 30 dakikaya kadar.

2. aşama: 612 hafta

Haftada üç seans, 20-25 dakika. Her egzersiz için üç set, 45-60 saniye dinlenme. Kural: Eğer orta çizginizden aşağı bir sırt belirirse veya nefesinizi tutmanız gerekiyorsa, egzersiz çok zor hareket aralığını kısaltın.

Ölü böcek, sadece bacaklar: Her tarafta 3 x 8
Kuş köpeği: Her tarafta 3 x 8, üst tarafta 2 saniye tutun.
Glute köprüsü: 3 x 12, 2 saniye tutun.
Dizlerden yan tahtaya: Yan başına 3 x 20 saniye.
Vücut ağırlığıyla paralel olarak otur: 3 x 12
Çubuk veya dumbbell sırası, 466 kg: 3 x 12

3. aşama: 12. haftadan itibaren

Şimdi midenizin görünümünü değiştiren kısım geliyor: yoğun güç antrenmanı ve kalori açlığı.

Haftada 3 kez vücut egzersizi squat, Romanya ağırlık kaldırma, basın, sıra, atlama. 3 set 812 tekrar 1215 kez kaldırabileceğin bir ağırlıkla.
Teknikin devam ettiği sürece her 2 haftada bir 2 2.5 kg ekleyin.
Yüklü taşıma: 3 x 40 metre ve her el 81212 kg. En iyi ab iş var, ama öyle görünmüyor.
Sadece bir kez tahtadan atlayıp orta çizgi sırtını tutamazsanız 30 saniye tutarsınız; sadece bir kez çalıştırıldığında 10 atlama sırasında sıçramayacaktır.
Kardiyoloji haftada 2 x 25 dakika: hızlı bir şekilde tepeye çıkıp yürümek ya da bisiklet sürmek.

Açlıktan ölmeden yemek yemek.

Karın yağları ab egzersizlerinden çıkmaz. Defiziden çıkıyor. Gerçekçi bir oran haftada 0.30.0.5 kg'dır.

Günde 300-500 kcal eksikliği. Eğer emzirirseniz, 1.800 kcal'nin altına düşmeyin sadece emzirme 450500500 kcal'ye mal olur.
Protein vücut ağırlığı kilogram başına 1,62 g. 70 kg'da bu günde 112140140 g'dir, yaklaşık 30 g her öğünde artı bir atıştırmalık.
Günde 25-30 gram lif; kabızlık pelvik tabanı üzerinde ekstra baskı yaratır.
Emziren biri için günde 2,5-3 litre su.
Uyku da planın bir parçası. Gece 6 saatten az zaman geçirirken, bu eksikliği tutmak çok daha zorlaşır ve açlık artar.

Şimdi neyi atlayacağım?

12. haftanın sonuna kadar veya boşluk 2 parmağın altına düşene kadar: Standart çırpınma, V-up, Rus çevirileri, asılı bacak kaldırma, atlama ve koşma. Sonsuza kadar yasaklanmazlar. Sadece en zayıf noktayı çok erken doldururlar.

Kısa versiyonu.

Başlamadan önce diastasi parmaklarınızla kontrol edin; 3 parmaktan fazla veya orta çizgi bir telin demek fizyoterapist demek, online bir video değil.
06 haftası: Her gün 2 x 5 dakika nefes almak, 3 x 10 pelvik taban, 30 dakikaya kadar yürümek.
6-12 hafta: Haftada 3 seans ölü böcek ve kuş köpeği 3 x 8, köprü 3 x 12, yan tahtası 3 x 20 saniye.
12. haftadan itibaren: yüklü güç 3 x 812,12, 300500500 kcal eksikliği, protein 1,62 g/kg.
İdrar sızması, pelvik basınç, yara izi ağrısı veya orta çizgide şişlik için hemen doktora görün.