Seyahat ederken Nasıl Yiyebilirsiniz?

Bir seyahat eğitimini mahvetmez ama on gün çerçevesiz geçirebilirsin. Fark disiplin değil, otelde, arabada ya da havaalanında kontrol edebileceğiniz üç şey: Protein, sıvı ve hareket. Gerisi detaylar.

Ne için seyahat edeceğine karar ver.

Basıncı düşür. Seyahat etmek yağ kaybetmek için uygun bir zaman değil. Eğer ayrılmadan önce bir açlık yaşıyorsanız, hedefiniz bakım Yolda normal hareket eden biri için günde yaklaşık 30-33 kcal vücut ağırlığı kilogramı başına. 80 kg'lık bir kişi için bu yaklaşık 2.400-2.650 kcal.

3-4 günlük bir yolculukta saymana gerek yok. 10 gün veya daha uzun bir yolculukta bir çerçeve ödüllendirilir, çünkü burada toplanır: Günde 12 gün boyunca 500 kcal fazladan yaklaşık 6.000 kcal, bir kilogram yağın yakınında.

Protein: Yemek başına 30-40 gram

Protein seyahat ederken ilk çöken şeydir çünkü ekmek, makarna ve pasta bulmak en kolay şey. Hedef değişmiyor: Kilogram başına 1,6-2,2 g. Günde 130-175 g 80 kg'lık bir kilo. 30-45 gramlık 3-4 öğüne bölün ve geri kalanı düşünmeyi bırak.

Yemeklerde nasıl görünüyor:

• 150 g tavuk göğsü veya sığır eti: 32-38 g
• 2 büyük yumurta: 12-13 g; 4 yumurta karışımı: Yaklaşık 25 g.
• 200 g Yunan tarzı yoğurt: 18-20 g
• 100 g ton balığı teneke kutu, boşaltılmış: 22-25 g
• 200 g beyaz balık: 40-44 g
• 100 g yarı sert peynir: 25-28 g

Otelde kahvaltıda yumurta ve yoğurt alırsın. Daha önce Sen pastaları al. Bu sabah 9'dan önce 30-45 gram protein ve günün geri kalanında yönetmek çok daha kolay.

Neyi paketleyeceğim?

Bir çantaya ihtiyacın yok. Sadece iki yemeği kaçırmak için yedek bir çanta.

• 2-3 tek porsiyon protein tozu torbaları (her biri 25-30 g) veya en az 20 g protein içeren 3 çubuk
• 2 kutu ton balığı
• Her biri 30 g olan 2 torba fındık (her torba yaklaşık 180-200 kcal)
• Havaalanı güvenlikten sonra dolduracağın 750 ml boş bir şişe.
• Eğer sıcak bir yere gidiyorsanız bir tuz torbası veya elektrolit tabletleri.

Havaalanları, benzin istasyonları ve uzun mesafeler

Sorun asla kötü bir yemek değildir, 6 saat yemek yemeden sonra akşam 10'da 1200 kcal. Eğer yolculuğun bir kısmı 4 saatten uzunsa, bir yemek hazırlayın. Bir benzin istasyonunda veya havaalanında en iyi seçenek genellikle iki pasta ve sütlü kahve yerine bir yoğurtla birlikte bir et veya peynir sandviçidir (450-600 kcal, 25-30 g protein). Bir kruasan 300-350 kcal ve 6 g protein içerir. Atıştırmalık olarak iyi, yemek olarak işe yaramaz.

8 saatten uzun uçuşlarda en basit yaklaşım tepside yemek atlamak ve varış saatinde yemek. İlk yemeğinizi hedef ülkenizde normal bir kahvaltı veya öğle yemeği saatinde yiyin; bu genellikle alışmayı bir iki gün daha kısa tutar.

10 saniye içinde bir restoranda sipariş vermek.

1. Tabağı et, balık veya yumurtaların etrafına koyun, 150-250 g.
2. Kızartılmış veya ekmekli yerine ızgara ve kızartma yerine ızgara veya kızartılmış isteyin. Aynı porsiyona 150-250 kcal ekleyin.
3. Bir salata veya sebze alın ve yan tarafta bir de sos isteyin: 2 yemek kaşığı sos 120-180 kcal.
4. Karbonhidratları bilerek seçin: 200 g kaynatılmış patates yaklaşık 170 kcal, 200 g patates kızartması 600-700 kcal.
5. Her gece değil de birkaç günde bir tatlı ye ve bölüş.

Sıvılar, tuz ve sonra ölçek

Günde vücut ağırlığı kilogram başına 30-35 ml su bütçesi 80 kg'da 2. 2.4-2.8 L. Uçuş süresi saatinde 200-250 ml ve sıcak bir iklimde günde 0.5-1 litre ek ekleyin. Restoran yemekleri evde pişirilenlerden iki ila üç kat daha fazla sodyum taşır. Bu yüzden 7-10 gün sonra geri dönmek tamamen normaldir. 1-2 kg daha ağır Ölçüde. Çoğu su, sodyum ve glikogen ve normal beslenme ile 3-5 gün içinde ortadan kalkar. Kendini aç bırakarak tepki verme.

Alkol

Sayılar: 500 ml bira 200-240 kcal, 150 ml şarap bardağı 120-130 kcal, 40 ml alkol yaklaşık 95 kcal ve bir kez sodayla karıştırdığınızda yaklaşık 200 kcal. Kalorilerin yanı sıra alkol kas protein sentezini de zayıflatır ve uyku kalitesini de bozar. Ertesi gün antrenman daha kötü olur. Çalışma kuralı: Bir akşamda 2 içkiden fazla değil, haftada 3 akşamdan fazla değil ve her içkide 300-500 ml su.

Hareket ve yol üzerindeki eğitim

Günde 8.000-10.000 adım atmayı hedefleyin, bu genellikle kendi başına yolculuk ederek sağlanır. Ana yemekten 15-20 dakika sonra yürüyüş yap kan şekeri artışını fark edilir şekilde düzleştirir. Eğer odada 20-25 dakikan varsa, 3 atış yeterlidir: 15 pusula, 20 beden ağırlığı çömeleri, bacak başına 10 atış ve 45 saniyelik bir tahtada, turlar arasında 60-90 saniye dinlenme. Haftada iki ya da üç kez böyle yaparsanız 3 haftaya kadar sürecek bir yolculuk için güç ve kasları korursunuz.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Yolda mide rahatsızlığı sık görülür ve genellikle 24-48 saat içinde sıvı ve tuzla yatışır. Eğer:

• ishal 48 saatten uzun sürer veya dışkıda kan bulunur
• Ateş 2 günden fazla 38.5 °C'nin üzerinde kalır.
• 8-12 saat boyunca idrar yapmadığınız, ayaktayken baş dönmesi hissettiğiniz veya görünür zayıflığınız susuzluk belirtileri
• Ağrı keskin ve sağ alt karın bölgesinde yoğunlaşmıştır.
• 4 saatten uzun bir uçuştan sonra bir buzağı şişmiş ve yürümek için acı veriyor.

Eğer şeker hastalığınız, böbrek veya kalp hastalığınız, iltihaplanıcı bağırsak hastalığınız ya da ilaçlarınızı düzenli olarak kullanıyorsanız doktorunuzla bir plan yapın Daha önce Dozları zaman dilimlerine nasıl değiştireceğinizi öğrenmek için ayrılıyorsunuz.

Kısa versiyonu.

• Yolda bakım için hedef alın, yağ kaybı için değil: yaklaşık olarak vücut ağırlığı kilogramı başına 30-33 kcal.
• 3-4 öğün boyunca 30-45 g'lik 3-4 öğünde kilogram başına 1,6-2,2 g protein tutun; kahvaltıda yumurta ve yoğurt günün üçte birini kaplar.
• İki öğün için yedek bir paket ve boş 750 ml şişe; kilo başına 30-35 ml ve saatte 200-250 ml içmek.
• Restoranlarda: Kızartılmamış, kızartılmamış, soslu, patates değil patates kızartması, arada bir tatlı.
• Bir yolculuktan sonra 1-2 kg ağırlık kazanmak su ve tuz ve 3-5 gün içinde temizlenir; 48 saatten sonraki ishal, kan veya su kaybı belirtileri için doktora görün.