Durağan baskı makinesi: Seti, Tekrarlama ve Nasıl İlerleyeceğiniz

Ayak basıncı, omuzlarınızdan bacak tahriksiz olarak kilitli kollara bir çubuğu ittiğiniz asansördür. Bench press veya deadlift'ten çok daha yavaş hareket eder. Bu yüzden çoğu insan bunun ödül vermeye başlamadan vazgeçer. İşte gerçek rakamlar: kaç set ve tekrar, ne kadar eklemek ve durduğunda ne yapılması gerekiyor.

Haftada kaç kez

Haftada 3-4 gün antrenman yaparsanız, iki basın toplantısı iyi bir fikir. Haftada bir kez işe yarıyor ama ilerleme yavaş çünkü kaldırma teknik ve teknik tekrar gerektirir. Haftada üç kez sadece en az bir seans hafif ise (maximumın %60-70'i) mantıklı aksi takdirde omuzlar ve dirsekler genellikle 4-6 hafta sonra şikayet etmeye başlar.

Haftada iki kez basarsanız seanslar arasında en az 48 saat ayırın ve farklı yapın: Daha az tekrarla daha ağır bir gün, daha yüksek tekrarlarla daha hafif bir gün. Haftada iki kez aynı ağırlıkta 3x5 koşusu hiçbir şey başarmaz.

Seviye göre setler ve tekrarlar

Yeni başlayan: İlk 6 ay

• 5-8 tekrar 3 setHaftada iki kez.
• Setler arasında 2-3 dakika dinlen. Kısa dinlenme sadece ikinci ve üçüncü setlerde tekrarlarını düşürür.
• Her el için boş bir Olimpiyat çubuğu (20 kg) veya 5-8 kg sandviçle başlayın. Eğer boş çubuk 5 kez hareket etmezse, o hareket edene kadar dumbbell kullanın.
• Her sette 2-3 kez yedek bırakın. İlk altı ayda başarısızlığa hazırlanmak hiçbir şey katmaz ve sadece iyileşmeyi uzatır.

Ara seviyede: 6 ay 2 yıl

• Zor bir gün: 4-5 adet 3-5 tekrar En fazla % 80-87'de.
• Gün ışığı: 8-12 tekrar için 3-4 set %60-70'de.
• Haftada toplam 8-12 sert set doğrudan üst baskı. 6 yaşın altındaki çocuklar genellikle ilerlemeyi hızlandırmak için çok küçüktür; 16 yaşın üstü olanlar bu yükselişten nadiren yarar görürler.

Gelişmiş: 2+ yıl

• 4-6 haftalık bloklar çalıştırın: İki hafta 5x5'in %75'inde, sonra 4x3'ün %85'inde, sonra bir hafta 40-50% daha az set.
• Ayda bir iki kez, %90'dan fazla ağırlıkta tek bir tane alın. Böylece ağırlık yabancı hissetmez.

8 dakikalık bir ısınma.

1. 2 dakika kolay kardiyokart (bisiklet, ip atlama).
2. 10 omuz çemberi ve 10 kaşıntı, hiç yük yok.
3. Boş çubuk, 8 tekrar 2 set.
4. İş ağırlığının %50'si x 5, %70'i x 3, %85'i x 1, sonra ilk çalışma setiniz.

Nasıl kilo eklenebilir?

En güvenilir yöntem ikili ilerleme: Seti ayarlayın, tekrar aralığında çalışın ve her sette aralığın en üstüne ulaştığınızda ağırlık ekleyin.

Örnek: 40 kg, 3 set, 6-8 aralığı. Birinci seans 8/7/6, ikinci seans 8/8/7, üçüncü seans 8/8/8 sadece sonra 2.5 kg ekler ve 6-7 tekrarlara geri dönersiniz.

Üst baskıda 2.5 kg atlama çok büyüktür. 0,5 ve 1.25 kg'lık kesitli plakalar, karışıklık değildirler. Onlar ilerleme ile durgunlaşma arasındaki farklardır.

Gerçekçi beklentiler: Bir başlangıçta ilk 2-3 ay boyunca her 1-2 haftada 2,5 kg eklenir. Bundan sonra ayda 1-1,5 kg iyi gidiyor. Orta seviye bir kaldırıcı için, bir yıl boyunca 10-15 kg ilerleme sağlam bir sonuçtur, hayal kırıklığı değil.

Durdurduğunuzda

Üç seans boyunca ilerleme kaydetmemiş olmak kötü şans değil. Bu sırayla çalış:

• Bardan %10 indirim yap ve 3-4 hafta içinde daha küçük atlamalarla geri tırman.
• Haftada iki kez ek iş ekleyin: 3x8-10, yan kaldırma 3x12-15, düşme veya üç ayak kemiği uzantısı 3x8-12.
• Sıkıcı şeyleri kontrol et: 7-8 saatlik uyku ve günde vücut ağırlığının her kilogramına 1,6-2,2 gram protein.
• Eğer kalori defisitindeyseniz, basın ilk durduracak asansördür. Bu normal. Amacınız rakamlarınızı korumak, rekorları kırmak değil.

Beş yaygın hata

• Çubuk yukarı değil ileri hareket ediyor. Kafanı hafifçe geri çek ve çubuğun alnını temizlediğinde onu çubuğun altına it.
• Sırtın alt kısmının aşırı kemeri. Kıçlarınızı sıkın ve karın kaslarınızı destekleyin; eğer sırtınız hala katlanırsa, ağırlık çok ağırdır.
• Aylarca aynı rep aralığında oturmak.
• Çok geniş tutun. Ön kollarınız alt tarafta dikey olmalıdır, bu genellikle omuz genişliğinden 5-10 cm daha geniş anlamına gelir.
• Her hafta başarısızlığa doğru çalışıyorum. En fazla 2-3 haftada bir, son gününüz için başarısızlığı saklayın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Omuzlar bir kez kötü gittiğinde nadiren kendiliğinden düzelmektedir. Eğer:

• 2 haftadan uzun süren omuz ağrısı veya geceleri uyanma ağrısı;
• Kol, el veya parmaklarda karıncalanma veya uyuşukluk;
• Aniden güç kaybı veya kolun 90 dereceyi aşması;
• Baş dönmesi, stres altında baş ağrısı veya tanınan yüksek tansiyon heavy ağır bir set yapmadan önce kontrol edin.

Bir açıdan ortaya çıkan ve bir iki gün içinde kaybolan ağrı genellikle tekniktir veya ısınmayı atlamıştır. Spor salonunun dışında seni takip eden acı değil.

Kısa versiyonu.

• Haftada iki kez basın masrafları: Bir ağır gün (3-5 tekrar), bir hafif gün (8-12).
• Yeni başlayanlar: 5-8'den 3 set, 2-3 dakika dinlenme, 2-3 tekrar geriye.
• Haftada 8-12 sert set hedefleyin; daha az çok azdır, çok daha fazla israf edilir.
• Çift ilerleme ve 2,5 kg atlama yapmak yerine 0.5-1.25 kg kesirli plakalar ile ilerleme.
• Zamanını geçirdiğinde: %10 kesmek, 3-4 hafta içinde yeniden inşa etmek ve uykuyu, proteinleri ve omuz veya triceps aksesuarlarını düzeltmek.