Sessiz daireler eğitimi: Neyi keseceğim ve ne yapacağım?

Altındaki komşu ne kadar terlediğini duyamıyor, sadece yere düşeni duyuyor. Neredeyse tüm bir güç seansı sıfır atlamalar yapmadan ve yere ağırlık koymadan yapılabilir ve yine de ilerleme kaydetmek için yeterince sert olabilir. Burada tam olarak neyi keseceğiniz, neyle değiştireceğiniz ve nasıl vurulmadığınızda yoğunluğu koruyacağınız belirtiliyor.

Gürültü nereden geliyor ?

Üç kaynak, ve onlar aynı derecede sinir bozucu değiller:

• Yerin üzerine darbe İniş, burpe, el sallama pusulası, dumbbell düşürme. Beton levhaların arasından geçer ve iki kat aşağıda duyulur. Çoğu şikayet buradan geliyor.
• Titreşim Yerinde koşmak, ip atlamak, hızlı dağcılar. Çarpışmadan daha zayıf ama 10 dakika bir blokta aynı derecede sinir bozucu.
• Hava içi ses Müzik, yüksek sesle nefes almak, çatırtılı zemin tahtası. En kolay çözümü: Müziği kulaklığa koy.

İş kuralı: Uçuş aşamasına sahip her şey farklı bir egzersizle değiştirildi, yapılmadı. Sessizce .- Evet . Yumuşak bir şekilde iniş yapmaya çalışmak iki set boyunca çalışır sonra yorulur ve inişler başladığınızdan daha gürültülü olur.

Aynı işi yapan swaplar.

• Burpees yerine.- Evet . Geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye doğru geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geriye geri geri geriye geriye geri geri geri geri geri geri geri geriye geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri geri
• Sıçrama yerine oturma.- Evet . Bulgar bölünmüş oturma, bacak başına 8 ila 10'luk 3 set veya alt kısmında 3 saniyelik bir duraklama ile normal bir oturma.
• Yerinde koşmak yerine.- Evet . Tüm ayakları yerde tutarak hızlı adımlar atmak veya 40 cm'lik bir sandalyeye 3 dakika boyunca basmak.
• İpi atlamak yerine.- Evet . Aynı kol hareketini ipsiz, ayakları yerden 2-3 cm uzakta veya 2 kg ağırlıklı sandalyeyle gölge boksü, 2 dakikalık 3 tur.
• Yerine yere düşen ölü kaldırıcılar- Evet . Romanya ağırlığı dumbbelllerle, mid-shin aşağı ve geri gelmek, ağırlık asla yere ulaşmaz.

Yer döşeme, takım ve zamanlama

6 ila 10 mm'lik bir paspas minimum, ama tek başına çarpma gürültüsü için çok az şey yapar. Aslında ne yardımcı oluyor:

• Altında iki katman var: bir halı veya katlanmış bir battaniye, üstünde paspası olan. Fark hemen duyulabilir.
• Bir duvara veya köşeye dayanarak tren yap. Yer en az bükülür; odanın ortası en kötü yerdir.
• Dumbbell'leri yatak ya da kanepeye park edin ya da çömelin ve yerleştirin. Asla kalça yüksekliğinden çıkarma.
• Zamanlama: Hafta içi saat 9:00 ile 21:00 arasında. Saat 21:00'den sonra germe ve zemin çalışmalarına devam et. Pazarları saat 10'dan önce neredeyse her zaman bir sorun olur.

Atlamadan sert tutmak.

Patlayıcı hareketleri kaldırırsanız yoğunluk başka bir yere geri döner. Dört kolu, hepsi bedava:

Tempo

Üç saniye aşağı, 1 saniye aşağıda tutun, 1 saniye yukarı. Bu tempoda bir pus-up 20 hızlı birinden daha zor. Sekizlik bir set yaklaşık 40 saniye sürer. Bu tam da kas büyümesini sağlayan aralık.

Bir taraftan diğerine.

Bulgar bölünmüş squat, lunges, tek kollu sıralar, tek el kaldırılmış pushups. Vücudun yarısı aynı yükü taşıyor, bu yüzden ne bir barbel ne de bir atlamaya ihtiyacın var.

Dinlenme süreleri

Büyük asansörlerde 60 saniye, küçük asansörlerde 45 saniye. 30'a düşür ve aynı kilo birden ciddiye alınacak.

Başarısızlığa yakınlık

Her setin sonuna 1 ila 3 tekrarı kaldı. Eğer 25 pusula kolay geliyorsa, bir sandalyede ayağın üstünde bir sandalyeye geç ya da sürekli tekrarlar eklemek yerine temponu yavaşlat.

Örnek oturum: 30 dakika, haftada üç kez.

Isınma, 5 dakika. Kol çemberleri, 20 beden ağırlığı oturma, bacak başına 10 fırlanma, 30 saniyelik kedi-devel.

A Günü bacaklar ve gövde

1. Bulgar bölünmüş oturma, bacak başına 3 x 8 ila 10
2. Dumbbell Romanya ağırlık kaldırma, 3 x 10 ila 12
3. Glute köprüsü, 3 x 15 ve üst kısmında 2 saniyelik bir tutma
4. Yan tahtası, her tarafta 3 x 30 ila 45 saniye
5. Ölü böcek, her tarafta 3 x 10

B günü üst vücut

1. İtme, 3-1-1 temposu, 4 x 6'dan 10'a kadar.
2. Tek kollu sandalye sırası, kol başına 3 x 10 ila 12
3. 3 x 8 ila 12 arasında oturulmuş bir baskı makinesi
4. Eğilmiş arka bölünmüş yükseltme, 3 x 15
5. Yüklü taşımacılık düzlükte, 4 x 40 basamak

Eğer sadece 5 veya 8 kg'lık bir çift dumbbelliniz varsa daha ağır ağırlıkların peşinden koşmayın tempo tempoyu ve tekrar sayımı değiştirin. B Günü size en yavaş tempoda 4 adet 10 adet verdiğinde, egzersizin daha zor bir versiyonuna geçin.

Kardio kimse duymuyor.

Haftada iki kez, durmadan 20-25 dakika: 60 saniye hızlı adımlar, 60 saniye gölge boks, 60 saniye adımlar, sonra tekrar. Bir cümleyi tamamlayabileceğiniz ama şarkı söyleyemeyeceğiniz bir seviyeye kadar çaba gösterin.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Evde eğitim profesyonel bir görüşü atlamak için bir sebep değildir. Eğer:

• Eklem ağrısı 2 haftadan uzun sürer veya geceleri uyanırsanız;
• Sırt ağrısı karıncalanma veya ayak zayıflığı ile bacak aşağı doğru ilerler;
• Göğüs ağrısı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz;
• yüksek tansiyonunuz, şeker hastalığınız, kalp hastalığınız varsa veya ameliyattan sonra geri dönüyorsanız ilk seanstan önce temizlik yaptırın;
• 40 yaşın üzerindeysen, bir yıldan fazla bir süredir antrenman yapmadın ve haftada üç seansla başlamayı planlıyorsun.

Bir seanstan 24 ila 48 saat sonra hafif kas ağrısı normaldir. Hareket sırasında ortaya çıkan keskin, keskin ağrı değil.

Kısa versiyonu.

• Çarpışma gürültü yapar, çaba değil. Her egzersizi sessiz yere inmeye çalışmak yerine uçuş aşaması ile kes.
• Değişiklikler: Bulgar bölünmüş oturma atlama oturma için, adımlar koşmak için, pushups artı burpe için ters atlama.
• 3-1-1 temposu ile yoğunluğu geri getir, tek taraflı çalış, 45 ila 60 saniye dinlenme ve başarısızlıktan 1 ila 3 tekrarla biten setler.
• İki kat zemin, yük taşıyan duvara dayan. Yukarıdan ağırlık bırakma. Saat 21:00'den sonra ses çıkartma.
• Eklem ağrısı iki haftadan uzun sürerse, bacakta ilerlerse veya göğüs belirtileri olursa doktora görün.