Seitan kaldırıcılar için: Sayıları, eşleştirmeleri ve zamanlamaları.

Seitan yoğun bir buğday gluteni ve protein gram gram tavuk göğsü ile birlikte tutan az sayıda bitki gıdalarından biridir. Amaç şu ki bu proteinin etrafında beslenmeden önce anlamaya değer bir zayıflığı var. Aşağıda numaralar, düzeltme yapan çiftler ve eğitim sırasında nasıl zamanlanacağı.

Seitan nedir ve gerçekten ne kadar protein verir?

Buğday hamurundan nişastayı yıkayarak veya daha sık görülen bir yöntem olarak, buğday gluteni tozuyla su ve baharat karıştırarak yapılır. Geriye kalan neredeyse saf bir glüten ağı kalıyor. Bu yüzden sayılar şöyle görünüyor:

• 100 g bitmiş seitan: Yaklaşık 120-160 kcal, 21-26 g protein, 3-8 g karbonhidrat, 1-2 g yağ.
• 100 g önemli buğday gluteni tozu: Yaklaşık 370 kcal ve 708080 g protein; su ile 250 250300 g bitmiş seitan elde edilir.
• Fiber: 100 g'da 1 g'den az fasulye veya mercekten farklı olarak önemsiz.
• Mikronutriyentler: az demir (12 mg 100 g başına ve kötü emilir), B12 vitamini yok, omega-3 yok.

Uygulama: 150 g'lik bir porsiyon yaklaşık 200 kcal için 323939 g protein içerir. Bu tofu'dan daha yoğun (8 1616 g protein 100 g başına) ve daha az yağla protein gramı başına tavuk göğsüne kıyaslanabilir.

Zayıf noktası: Lisin

Gluten, amino asit lizin 1.5 içinde düşüktür. 100 g protein başına yaklaşık 1.52 g, referans gereksinim ise 4.5 g civarındadır. Bu da buğday gluteni için protein kalitesi puanlarını (DIAAS) 0.250.0.45'e düşürüyor, soya için yaklaşık 0.9 ve solucan için 1.0'dan fazla. Tercüme: eğitim: Sadece 30 gram protein, soya, yumurta veya süt hamuru ile aynı şekilde kas geliştirme için işe yaramaz.

Bunu iki şey halleder ve ikisi de basittir:

1. Aynı gün baklagillerle eşleştir. Fasulye, mercek, çilek ve soya lizin açısından zengindir ve glutenin eksikliğini tam olarak karşılar.
2. Gündelik protein ihtiyacının üçte birinden fazlasını seitan'a dayanmayın. Eğer hedef 150 gram ise, en fazla 45-50 gram seitan'dan gelsin.

Eğitim etrafında zamanlama

Seitan yağda düşük ve aslında lifsiz, bu yüzden çoğu bitki proteininden daha hızlı sindirilir - eğer antrenman yaparsanız gerçek avantajı budur.

• Eğitimden 2-3 saat önce: 120150150 g seitan ile 150200200 g pişmiş pirinç veya 250 g patates. 30-35 gram protein ve 60-70 gram karbonhidrat var. Midenizde ağır bir şey yok.
• 60 dakika önce: Katı bir yemeği zorlamayın. Meyvelerden 20 ila 30 gram karbonhidrat yeterlidir.
• Eğitimden sonraki 2 saat içinde: 80 kg ağırlıklı bir kaldırıcı için vücut ağırlığı kilogram başına 32 32 g'e 0,4 g protein hedefleyin. 150 gramlık bir seitan kısmı büyük kısmını kaplar. Her zaman. bir lizin kaynağı ekleyin: 150 gram pişmiş fasulye, 200 gram soya yoğurdu veya 100 gram tempeh.
• Aralık: Günde dört kez 0,4 g/kg yemek yemek iki kez büyük yemek yemekten daha iyi.

Eğer sabahları oruç tutarak antrenman yapıyorsanız, antrenman sonrası ilk öğününüzde seitan mükemmel bir seçimdir. Aynı tabağa baklagiller koyun.

Günde ne kadar?

Haftada 3-5 kez kaldırırsanız hedef vücut ağırlığının kilogram başına 1,6-2,2 gram protein. 80 kg için günde 13017175 g. İşte Seitan'ın her şeyi taşımadan rol oynadığı bir gün:

• Kahvaltı: 80 g yulaf + 300 ml soya sütü + 30 g fıstık ezmesi 28 yaklaşık 28 g protein.
• Öğle yemeği: 150 g seitan + 150 g pişmiş mercek + sebze 48 yaklaşık 48 g.
• Eğitim sonrası: 200 g tofu + 100 g pirinç (kuru ağırlık) 30 yaklaşık 30 g.
• Yemek: 150 g pişmiş fasulye + 60 g tam tahıl ekmeği 25 yaklaşık 25 g.

Bu toplamda yaklaşık 130 gramdır ve 39 gram seitan yaklaşık yüzde 30'dur. Bunu en yüksek sınır olarak kabul et.

Tuz, yemek ve her zamanki tuzaklar

• Tuz: Soya sosunda veya sosta kaynatılmış seitan 100 g başına 400900900 mg sodyum taşıyor. Genel tavsiye günde 2000 mg'ın altında sodyum (yaklaşık 5 g tuz) ve iki porsiyon bu bütçenin yarısını yiyebilir. Çorbanı seyreltin ya da son 10 dakikasını temiz suya koyun.
• Yemek pişirme: 456060 dakika boyunca 859090 °C'de sert kaynatmadan kaynatılır, yoksa doku sünger olur.
• Lastik sonucu: Daha az ezmek (23 dakika) ve hamuru şekillendirmeden önce 20 dakika dinlendirmek.
• Kaloriler: Ekmekli veya kızarmış seitan 100 g başına 150'den 300 kcal'ye kadar atlıyor. Pırlan ya da ızgara et.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Çoğu insan için seitan sadece yemek, ama bazıları için masadan kaldırılıyor ve bu hislerle yargılanan bir şey değil.

• Gluten alımınızı arttırdıktan sonra 2 3 haftadan fazla süren şişlik, ishal, kilo kaybı veya sürekli yorgunluk çölyak hastalığı testi yaptırın.
• Önemli: Testten önce glüten kesmeyin. Sonuçlar (tTG-IgA) haftalığına glütensiz olduğunuzda yanlış negatif gelebilir.
• Yemekten sonra döküntü, dudak şişmesi veya nefes alması zorlaşması olası buğday alerjisi, derhal tedavi edilmelidir.
• Tamamen bitki bazlı bir diyette, ferritin, B12 ve D vitamini kontrol edin. Her 6-12 ayda bir.
• Böbrek hastalığı veya yüksek tansiyon protein Dozunuzu ikiye katlamadan önce protein ve tuz alımınızı bir doktorla görüşün.

Kısa versiyonu.

• 100 g bitmiş seitan: 21-26 g protein, 120-160 kcal, neredeyse hiç yağ ve lif yok.
• Gluten lizin açısından düşüktür (DIAAS 0.250.0.45), bu nedenle gram gram soya veya whey ile eşleşmez.
• Her zaman baklagillerle birlikte ve günlük protein miktarının üçte biri altında tutun.
• Egzersizden önce 2 saat 3 saat pirinçle 120-150 g yeyin; egzersizin ardından 2 saat içinde kilo başına 0.4 g protein hedefleyin.
• Soğanın sodyum miktarını izleyin ve seitan'ı tamamen atlayın. Celiak hastalığı veya buğday alerjisi olanlarda bunu önce bir doktorla kontrol edin.