Eğitim yapan insanlar için Tempeh: Sayıları ve zamanlamaları.

Tempeh, soya fasulyelerinden yapılan fermentasyonlu bir kektir ve sağlık gıdaları raflarından sıradan süpermarketlere sessizce taşındı. Eğitim yapan herkes için önemli olan bir sebep var: protein kalorisi oranı diğer bitki kaynaklarından daha iyi. İşte aslında ondan ne elde ediyorsunuz, gerçek bir porsiyon ne kadar ve günün hangi saatinde bir öğünde yer alıyor.

Tempeh nedir ve tofu'dan nasıl farklıdır?

Soya fasulyesi pişirilir, aşılanır. Rhizopus oligosporus, ve 24 ila 48 saat boyunca yaklaşık 30 °C'de bırakılır. Miseliyum fasulyeleri bıçakla kesilen ve tavada bir araya gelen sağlam bir bloğa bağlar.

Tofu soya sütünden yapılır, yani kabuk ve lifler yok. Tempeh bütün fasulyedir, bu yüzden 100 gramda 2-3 kat lif ve yaklaşık yüzde 30 ila 40 daha fazla protein taşır. Fermantasyon ayrıca bazı fitatları ve oligosahkaritleri de parçalayor. Bu yüzden birçok insan bunu normal kaynatılmış soya fasulyelerinden daha rahat sindirir.

Sayılar: 100 g ham tempeh

• 190200200 kcal
• 182020 g protein
• 91111 g yağ, çoğunlukla doymamış
• 799 g karbonhidrat
• 57 g lif
• yaklaşık 80 mg magnezyum, 25070270 mg fosfor, 400 mg potasyum, 2 mg3 mg demir, 100110 mg kalsiyum

Karşılaştırma için, 100 g sert tofu yaklaşık 14 g protein ve 145 kcal verirken, 100 g pişmiş tavuk göğsü yaklaşık 31 g protein ve 165 kcal verir. Tempeh ikisinin arasında yer alır et veya balıkla eşit değil, fasulye, biber ve çoğu et yerine getiriciden çok daha ileri.

Protein kas büyümesi için yeterli mi?

Soya, tam bir gerekli amino asit profili ve iyi bir lösin içeriğine sahip birkaç bitki kaynağından biridir. 100 g tempeh başına yaklaşık 1,4 ila 1,6 g lösin. Belirli bir öğünde kas protein sentezini tetiklemek genellikle 233 g leusin elde etmek anlamına gelir. Bu da pratikte bir porsiyon leusin anlamına gelir. 150 ila 200 g arasında80 gramlık bir salatanın üzerine saçılanlar değil.

Soya proteini süt veya yumurta proteine göre biraz daha az verimli sindirilir ve kullanılır. Pratik çözüm: Eğer beslenmeniz çoğunlukla bitki bazlı ise, aralıkların üst yarısına hedef alın, vücut ağırlığının kilogram başına 1,82.22,2 g protein yerine 1,6. 80 kg'lık bir kişi için bu günde 14417176 g protein.

Tabak üzerinde ne gibi görünüyor?

• 100 g tempeh ≈ 19 g protein bir yan, yemeğin protein kaynağı değil
• 150 g ≈ 29 g protein gerçekçi bir tek öğün porsiyonu
• 200 g ≈ 38 g protein, aynı zamanda çoğu insan için ağır bir yemek olan 121414 g lif de aynı anda

Eğer her biri 304040 gram protein içeren dört öğün yemek yaparsanız tempeh gerçekçi bir şekilde bir, belki de iki öğünü kaplar. Günde 600 gram tempeh bin kalori ve yaklaşık 35 gram lif demektir. - ...aritmetik çalışmayı bırakır.

Eğitim sırasında ne zaman yiyeceksin?

Eğitimden önce

Lif ve yağ yavaş mide boşaltması. Git . 2,5 ila 3 saat 150 gramlık bir porsiyonla sert bir bacak veya sırt seansı arasında. Eğer sadece 609090 dakikanız varsa, hızlı karbonhidrat 150 150 g pişmiş pirinç veya bir muz 150 ile 608080 g tempeye düşürün ya da bu öğünde atlayın.

Eğitimden sonra

Burada sorun yok. 150250200 g tempeh ile 200250250 g pişmiş pirinç veya patates yaklaşık 303838 g protein ve 6075 g karbonhidrat verir. Bu da her biri 34 sette 45 egzersiz seansını kapsar. Anabolik pencerenin genişliği 30 dakika değil; birkaç saatiniz var, bu yüzden bir konteynerle eve koşmaya gerek yok.

Akşamları.

Yavaş sindirim burada bir avantaj. Sebzeler ve bir yemek kaşığı zeytinyağı ile 120-150 gramlık bir porsiyon sizi doymaktan ve gece boyunca amino asit damlatmaktan korur.

Üç aşamada hazırlama

1. 10 dakika buharla veya kaynatın. Bu da karakteristiksel acılığı ortadan kaldırır.
2. 5 mm8 mm dilimlere kesilerek 2030 dakika marinaya alın: Soya sosu, hardal, dumanlı paprika, sarımsak, biraz yağ.
3. Her tarafı 344 dakika kızartın veya yaklaşık 20 dakika 200 °C'de pişirin ve bir kez döndürün.

Tempeh çiğ yenmez. Yemek pişirmek ya da fırın yapmak seçeneğin dışında bir şey değil.

İnsanların gözden kaçırdığı iki tuzak var.

Demir. Tempe'deki demir hem olmayan ve kendi başına kötü emilir. Yemeğe C vitamini kaynağı ekleyin yarım taze biber yaklaşık 60 mg içerir ve kahve veya çayı yemeğe en az bir saat uzaklaştırın.

- İpek. Şu anda günde 15 gram lif yerseniz, bir gecede 35'e atlamayın. Şişlik önlemek için haftada yaklaşık 5 gram ekleyin.

Tempeh bir tek et yerine geçmez. Bu, çoğu bitkisel gıdadan daha yoğun bir protein kaynağıdır, ama yine de tabağa ne kadar düşeceğinize dair bir plana ihtiyacınız var.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Tiroid ilacı (levotiroksin) alıyorsanız soya emilmesini azaltabilir. En az 4 saatlik bir aralık tutun ve TSH' nin tekrar kontrol edilebilmesi için soya eklediğinizi doktorunuza söyleyin.
• Soya alerjiniz varsa izleri bile reaksiyon tetikleyebilir.
• Tempe'yi kullanmaya başladıktan sonra şişlik, kramp veya ishal iki ila üç haftadan fazla sürerse.
• Böbrek hastalığınız varsa total toplam protein alımınızı kendi başınıza yapmamanız için bir doktorla veya diyetisyenle planlamanız gerekir.
• Warfarin kullanıyorsanız Fermente soya ürünleri K vitamini içerir, bu nedenle herhangi bir büyük beslenme değişikliği INR izlenmesi ile birlikte gelmelidir.

Kısa versiyonu.

• 100 g tempeh: Yaklaşık 195 kcal, 19 g protein, 10 g yağ, 6 g lif.
• Gerçekçi bir tek öğün porsiyonu 150200200 g'dir ve 293838 g protein içerir.
• Eğitimden 2,5-3 saat önce bırakın; eğitimden sonra ve akşamları hiçbir kısıtlama yoktur.
• 10 dakika kaynatın, 20-30 dakika marinat edin, yaklaşık 20 dakika 200 °C'de pişirin.
• Demir için C vitamini ile eşleştirin ve haftada yaklaşık 5 gram lif artırın.