Egzersiz yapan insanlar için yulaf: Sayıları ve zamanlamaları.

Yulaf spor salonundaki herkesin aynı fikirde olduğu az sayıdaki gıdadan biridir: Ucuz, dolgu ve ölçmesi kolay. Sorun şu ki, genelde tahminlerle yenirler, sabahları bir kaseye bir kaşık ve bu düşüncenin sonu. İşte aslında ne olduğunu ve onları gününüzde kullanmanın ne zaman mantıklı olduğunu.

Yulafta aslında ne var?

Aşağıdaki her sayı için. 100 g kuru yulaf- Yemek yapmadan önce. Bu önemli çünkü 100 gram kuru yulaf 250-300 ml sıvıyı emer ve yaklaşık 350 gram kavruk haline gelir.

• Enerji: 3703390 kcal
• Karbonhidrat: 606666 g
• Fiber: 101111 g, bunlardan 45 g beta-glükandır
• Protein: 111313 g
• Yağ: 688 g, çoğunlukla doymamış
• Magnezyum: 14017175 mg, günlük gereksinimin yaklaşık %40' ı oluşturur.
• Demir: 44.4,7 mg, çinko 344 mg, fosfor 400 mg civarında

Protein sayısı iyi görünüyor ama yulaf proteini lizin açısından düşük, bu yüzden ana kaynak olarak saymayın. Uygulama: 70 g yulaf yaklaşık 8 g protein verir, 300 ml süt 10 g ekler ve iki yumurta veya 150 g Yunan yoğurt yemeği 30 35 g'e çıkarır.

Bir öğünde kaç gram yer alır?

• 40 g yaklaşık 150 kcal ve 26 g karbonhidrat, atıştırmalık veya küçük bir kahvaltı
• 607070 g 23070270 kcal, 608080 kg ağırlığında bir kişi için standart bir yemek
• 100 g 380 380 kcal ve 65 g karbonhidrat, 85 kg'dan büyük veya kilo alım aşamasında olan biri için

İlk 7-10 gün boyunca tartın. Göz yumma ve bir ölçek arasındaki boşluk tipik olarak yemek başına 203030 g'dir ve bu da bir hafta boyunca 600900900 kcal'ye kadar eklenir.

Ne zaman yiyeceksin?

Eğitimden önce

Yulaf 100 g'e 10 g lif taşır ve mideyi yavaşça terk eder, bu yüzden teslim süresi bir ayrıntı değildir.

• 23 saat önce: 608080 g protein kaynağıyla. 60'dan 90 dakikalık bir güç seansı için en güvenli seçenek.
• 609090 dakika önce: Suyla veya az yağlı sütle 304040 g ve fıstık ezmesi ve 152020 g yağ getiren benzer eklentileri atlayın.
• 45 dakikadan az önce: Yulafları atlayın. Bir muz ve 20-30 gram protein çok daha iyi.

Eğitimden sonra

30 dakikalık sihirli bir pencere yok ama gecikmek için de bir neden yok. 60100100 g yulaf, 12 saat içinde 254040 g protein içerir ve hem glikogen dolguyu hem de iyileşmeyi kapsar. Eğer ikinci seansınız 8 saatten kısa sürerse, ilk iki saatte vücut ağırlığının kilogram başına yaklaşık 1 gram karbonhidrat almayı hedefleyin: 75 kg'da 75 g karbonhidrat, bu da yaklaşık 115 g yulaf.

Akşam ve yatmadan önce.

406060 g yulaf, Yunan yoğurt veya cottage peyniri gibi 256030 g daha yavaş proteinle yatmadan 609090 dakika önce 79 saatlik bir boşluğu kaplar. Eğer dolgunluk rahatsız ederse, 30 g' e düşürün ve daha fazla sıvı ekleyin.

Dökme, anında veya çelikten kesilmiş

• Çelikten kesilmiş: 20-30 dakika pişirildi, glisemik indeksi 525555 civarında.
• Yulaf: 510 dakika, GI 556060 civarında.
• Anlık ve hızlı yulaf: 13 dakika, GI 708080

Fark gerçek ama gerçek bir yemekte söner: 20 g protein ve 10 g yağ ekleyin ve üçü de glisemik tepkiyi buluyor. Hız önemli olduğunda hemen seçin, genellikle sabah erken saatlerinde.

Beta-glukan

Beta-glükan, kolesterol tartışmasında yulafın sürekli ortaya çıkmasının nedeni. Günde yaklaşık 3 g, yani 608080 g yulaf, deneylerde 46 hafta boyunca LDL'yi %57%7 düşürür. Sadece yeterli sıvıyla çalışır. Yani lifleri 15 g'den 30 g'e taşıdığınızda günde 300-500 ml su ekleyin.

Sürekli tekrar eden üç hata.

1. Kuru yulaf yerine pişmiş ağırlamak. Yani 300 kalori olduğunu düşündüğünüz bir yemek aslında 120 kalori.
2. Bir gecede günde 20 gramdan 100 gram'a atlamak. Bağırsak 10-14 gün gerektirir, bu yüzden birkaç günde 15-20 gram ekleyin.
3. Bal, muz, ceviz ve tereyağı aynı kasede: 250 kcal yulaf, fazladan dolgunluk olmadan kolayca 800 kcal'ye dönüşür.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Yulafın kendisi glutensizdir, ancak genellikle buğdayla birlikte öğütülür, bu nedenle her zaman yunga tepki göstermez.

• Çölyak hastasısınız ve yulaf ekledikten sonra semptomlar geri geliyor. Çölyak hastalığı olanların yaklaşık %5'i avenin'e, yulaf proteininin kendisine de tepki verir.
• Yavaş yavaş artmasına rağmen 3 4 haftadan fazla süren şişlik, kramp veya ishal.
• Tip 1 veya tip 2 diyabet: 60100100 g yulaf yemeği insülin veya ilaç ihtiyaçlarını değiştirir, bu nedenle dozu doktorunuzla ayarlayın.
• Yorucu, nefes darlığı veya solgunluk yüksek lif alımıyla birlikte. Lif ve fitat demir ve çinko emilimini azaltır, bu yüzden kan sayımı ve ferritin kontrolü yapmaya değer.

Kısa versiyonu.

• 100 g kuru yulaf: 37090390 kcal, 606666 g karbonhidrat, 1113 g protein, 1011 g lif.
• Gerçekçi bir yemek ilk on gün boyunca kuru olarak ölçülen 40100100 g'dir.
• Eğitimden önce: 608080 g iki ila üç saat sonra, ya da 304040 g doksan dakika sonra; 45 dakika altında, atlayın.
• Eğitimden sonra: 60100100 g protein 254040 g ve günde iki kez egzersiz yaparsanız ilk iki saatte kilo başına yaklaşık 1 g karbonhidrat.
• Liferi yavaş yavaş artırın, birkaç günde 152020 g, 300500 ml daha su ile.