Egzersiz yapan insanlar için: Sayıları ve zamanlamaları.

Sığır eti, aynı lokmada size protein, hem demir, çinko, B12 ve kreatinin verdiği tek gıdalardan biridir. Eğer antrenman yapıyorsanız, soru onu yiyip yememek değil, ne kadar, hangi kesimde ve hangi yemeğe ait olduğu. İşte numaralar ve pratik kurallar.

100 gramın size vereceği şey

Bu rakamlar pişmiş Sığır eti, çünkü et pişirildiğinde ağırlığının yaklaşık yüzde 25'ini kaybeder: 130 gram ham size 100 gram tabak verir. Çiğ tartıyorsanız, bir çeyrek çıkarın.

• Protein: Yumuşak kesimlerden (tür, tenderloin, sirloin, yağsız omuz) 28-31 g.
• Kaloriler: Düşük yağlı et için 175 ila 200 kcal; %20 yağlı ezilmiş sığır eti 250 ila 290 kcal.
• Yağ: 5 ila 8 g yuvarlak ve tenderloin, 18 ila 22 g yağlı öğütme sığır eti.
• Leusin: 2,4 ila 2,6 g. Bu kas protein sentezini tetikleyen amino asit ve yemek başına 2,5 gram civarında bir eşiğe sahip.
• Demir: 2,5 ila 3 mg, heme formunda, böğürtlen ve tahıllardan 2 ila 10 yüzdesine karşı yüzde 15 ila 35'te emilir.
• Çinko: 4 ila 6 mg, yetişkin bir erkeğin günlük ihtiyacının yaklaşık yüzde 40 ila 50'si.
• B12 vitamini: 2,5 ila 3 mikrogram, bir öğünden bir günlük ihtiyaç.
• Kreatin: 100 g ham gıda başına 0,3 ila 0,5 g, bir kısmı yüksek ısıda parçalanır.

Uygulamalarda, 150 g pişmiş yuvarlak Yaklaşık 45 gram protein, bir gün boyunca B12, yarım gün zinc ve bir erkeğin günlük demir ihtiyacının yaklaşık üçte birini kapsar.

Günde ne kadar ihtiyacın var?

Güç eğitimi için hedef: Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,6 ila 2,2 g protein- Evet . 80 kg'lık bir kişi için bu 130 ila 175 g'dir. 0,4 g/kg'lık 3 ila 4 öğün bölünür, bu da öğün başına 32 ila 40 g'dir.

Sığır eti her öğünde kaynağı olmak zorunda değil. 80 kg'da gerçekçi bir gün:

1. Kahvaltı: 4 yumurta ve 150 gram yoğurt, yaklaşık 32 gram protein.
2. Öğle yemeği: 150 gram yuvarlak kızarmış, yaklaşık 45 gram.
3. Eğitim sonrası: 200 g tavuk veya 30 g süt kaynaklarından protein, yaklaşık 35 g.
4. Yemek: 150 g balık veya yumurta ile baklagiller, yaklaşık 30 g.

Bu toplamda yaklaşık 140 gramdır. Hedef içinde, sığır eti tam olarak bir kez görünür.

Ne zaman yemek gerekir?

Eğitimden önce

Sığır eti, tavuk, balık veya süt proteinlerinden daha yavaş mideyi terk eder çünkü yağ ve bağ dokusu sindirimini yavaşlatır. Git . En az 3 saat. 150-200 gram sığır eti yemek ve ağır bir bacak veya sırt seansı arasında. Eğer sadece 60 ila 90 dakikanız varsa, kuru ölçülen 60 ila 80 gram pirinçle 100 gram yağsız bir kesime düşürün ve ağır sosları atlayın.

Eğitimden sonra

Anabolik pencerenin olduğu için panik yapmana gerek yok. Eğer antrenmandan 2-3 saat önce yemek yerseniz, antrenmandan sonra 30-40 gram protein almak için rahat bir 2 saatiniz var. Sığır eti de diğer her şey gibi işe yarıyor ve aynı gün tekrar antrenman yapmadığınızda daha yavaş sindirim önemsiz.

Akşamları.

Yatmadan 2 ila 3 saat önce 150 gram sığır eti içeren bir yemek çoğu insan için uykuya engel olmaz. Ağır kalırsa, pişirmeden önce 100 g'a kadar kesin ve görünür yağları kesin.

Hangi kesimi alacağım?

• Yörüngeler ve tenderloin: 100 g başına 5 ila 8 g yağ. En iyi protein kalorisi oranı, ama hızlı kurur. Orta tarafta 63 dereceye kadar pişir, sonra 3 dakika dinlen.
• Omuz ve boyun: 10 ila 15 gram yağ. 2 ila 3 saat yavaş pişirmek gerekir, ama daha ucuz ve daha sulu.
• Çiğnenmiş sığır eti: Etiketi oku. %5 ila %10 yağlı versiyon düşük kalorili günlerde uygundur, %20 versiyon da kütle aşamasında uygundur. Etleri ortalarda 71 dereceye kadar pişirin.

Hazırlanmak için: Siyahlaşmış, kömürlenmiş parçalardan ve doğrudan alevlere uzun süre maruz kalmaktan kaçının. Yemekten önce limon veya sirke marinarı ve etin her 1-2 dakikada bir çevirilmesi yüksek sıcaklıkta oluşan bileşikleri azaltır.

Ne kadar kırmızı et fazla?

Çoğu sağlık rehberliği Haftada yaklaşık 500 g pişmiş kırmızı et, yaklaşık 650 ila 700 g ham veya 150 g'lik 3 ila 4 porsiyon. Bu bir nüfus düzeyinde tavsiye, bir ceza değil. İşlenmiş et, yani sosis, salatalı, pastırma ve sosisli, sağlık riskine daha net bir bağlantısı olan ayrı bir kategori. En azını tutun ve bu 500 g'in içinde eşit bir yedek olarak saymayın.

Demir: Kim gerçekten umurunda olmalı?

Gündelik ihtiyaç erkekler için yaklaşık 8 mg ve kadınlara menopozdan önce 18 mg' dır. Koşan veya dayanıklılık eğitimi veren kadınlar daha fazla demir kaybederler, bu yüzden haftada 2 ila 3 adet kırmızı et yemek denklemin iyi bir kısmını çözür. Yemekle birlikte C vitamini, örneğin yarım biber veya 100 gram lahana, emilmeyi daha da artırırken, aynı öğünde kahve ve siyah çay demir emimini yüzde 50'ye kadar azaltabilir. Arada bir saat bırakın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• 2 ila 3 haftadan fazla süren yorgunluk, hafif bir çaba veya solgunluk nedeniyle nefes darlığı: Yemekle düzeltmek yerine ferritin ve kan sayımı isteyin.
• Ailenizden birinin hemocromatosi varsa veya ferritin seviyeniz yüksekse kendi başınıza kırmızı et tüketimini artırmayın.
• Büyük ayak parmağı ekleminde bilinen gut veya ağrı atakları: Sığır eti orta derecede yüksek purin içeriyor ve 150 g'den fazla porsiyonlar tetikleyici olabilir.
• Yüksek LDL kolesterol, böbrek hastalığı veya kronik sindirim rahatsızlığı: Bir doktorla veya diyetisyenle protein ve yağ miktarlarını belirleyin.
• Dışkıdaki kan veya ani ve istenmeyen kilo değişikliği: Bu bir randevu, diyet ayarlama değil.

Kısa versiyonu.

• 100 g pişmiş yağsız sığır eti 28 ila 31 g protein, 175 ila 200 kcal, yaklaşık 2,5 mg hem demir ve tam bir günlük B12 verir.
• Günde kilogram başına 1,6 ila 2,2 g protein hedefleyin, 32 ila 40 g'lik 3 ila 4 öğüne bölün.
• Ağır antrenmandan en az 3 saat önce daha büyük bir sığır eti yemeyi yapın; antrenmandan sonra rahat bir 2 saatlik pencereniz var.
• Haftada 500 gram pişmiş kırmızı et tüketin ve kömürlenmiş parçalardan kaçının.
• Sürekli yorgunluk, yüksek ferritin, gut veya yüksek LDL, bir doktora gitmek için nedenlerdir. Porsiyon boyutlarıyla tahmin etmek değil.