Eğitim yapan insanlar için tavuk: Sayılar, miktarlar, zamanlamalar.

Tavuk , spor salonunun kısaltması haline geldi . Temiz proteinler., ama gerçek rakamlar nadiren ortaya çıkar: Ne kadar protein içerdiğini, cildin ne kadar yağ eklediğini ve zamanlamanın önemli olup olmadığını. Aşağıda 100 gram başına değerler, günde ne kadar ihtiyacınız olduğunu ve seanslarınıza nasıl uygun hale getireceğinizi gösteriyoruz. Buradaki hiçbir şeyin bir sonraki alışverişinden daha fazla ihtiyacı yok.

100 g başına besin değerleri

Bu numaralar çiğ et için. Yemek pişirmek ağırlığın %25 ila %30'unu su olarak tüketir. Bu nedenle 100 g çiğ meme yaklaşık 70-75 g pişmiş olur. Bu yüzden 100 g süt daha fazla tüketilmez. pişmiş Meme yaklaşık 30 gram protein içerir, 23 değil.

• Deri olmayan göğüs: 23 g protein, 1-2 g yağ, yaklaşık 110-120 kcal
• Deri olmadan kalça ve davul: 18-19 g protein, 8-10 g yağ, yaklaşık 150-170 kcal
• Derisi olan kalça: 17 g protein, 14-15 g yağ, yaklaşık 200-215 kcal
• Derili kanatlar: 17-18 g protein, 15-16 g yağ, yaklaşık 200-215 kcal
• Tavuk karaciğeri: 17-20 g protein, yaklaşık 5 g yağ, 120 kcal ve yaklaşık 9 mg demir

Mikronutriyentler açısından 100 gram meme günlük niacin (B3) miktarınızın yaklaşık yarısını, B6 miktarınızın üçte birini ve selenyum miktarınızın üçte birini kapsar. Zenk ve demir, koyu ette belirgin bir şekilde daha yüksektir - kalça göğüs zincinin neredeyse iki katı. Eğer aylardır sadece meme yiyorsanız, haftada bir veya iki kez koyu etle çalışmak makul bir adımdır.

Ne kadar proteine ihtiyacınız var?

Eğer ağırlıklarla antrenman yapıyorsanız, her kilogram vücut ağırlığı başına 1,6 ila 2.2 gram protein almayı hedefleyin. 80 kg'lık bir kişi için günde 130 ila 175 gram. Eğer kalori defisitiniz varsa ve kilo kaybediyorsanız, bu aralıkların en üstünde oturun, yaklaşık 2,0-2,4 g/kg, çünkü protein kalori az olduğunda kasları korur.

Yemek başına pratik hedef 0,3-0,4 g/kg'dır, yani 80 kg'da 25 ila 35 g protein. Bu yaklaşık 120-150 gram çiğ tavuk göğsüne eşittir. Böyle üç dört öğün, 3-4 saat aralarında ve günlük toplam kendi kendine halledilir.

Hepsi tavuktan gelmek zorunda değil ve olmasaydı daha iyi. Günde 150 g tavuk yaklaşık 35 g protein sağlar; geri kalanı yumurta, yoğurt, balık, peynir ve baklagillerle örtmek daha kolay ve daha ucuzdur.

Eğitim sırasında ne zaman yiyeceksin?

Toplantıdan önce

Egzersiz yapmadan 2-3 saat önce tavuk ve karbonhidratlı bir yemek yiyin. Protein ve yağ mide boşalmasını yavaşlatır. Bu yüzden oturmadan 45 dakika önce 200 gram tavuk yemek kötü bir plan. Eğer sadece bir buçuk saatiniz varsa, porsiyonu 80-100 gram et olarak kısın ve kolay sindirilen karbonhidratlara daha fazla güvenin.

Toplantıdan sonra

30 dakikalık anabolik pencere, pratikte bir efsane. Eğitimden 1 ila 2 saat sonra 30-40 gram protein içeren bir yemek, günlük toplamınız olması gereken yerde olduğu sürece işi de iyi yapar. Bir istisna: Eğer oruç tutarsanız, bir saat içinde yemek yiyin.

Akşamları.

Tavuk protein kaynaklarından daha yavaş sindirir ve gece de bu sizin lehinize çalışır. Yatmadan 1-2 saat önce 30-40 gram protein yeterli ve eğer hacim ve yağ miktarını fazla tüketmezseniz uykunuzu mahvetmez.

Yemek pişirme: Kalorilerin saklandığı yer.

Tavuk kendisinde zayıf, ama pişirme şekliniz kolayca kaloriyi ikiye katlayabilir.

1. Her bir yemek kaşığı yağ yaklaşık 120 kcal içerir. Dört porsiyon için tavaya üç yemek kaşığı eklenir. Porsiyon başına 90 kcal.
2. Kalça üzerindeki deri 100 g'a 60-100 kcal ekler. Eğer kaloriyi takip ediyorsanız, pişirmeden önce çıkarın, piştikten sonra değil.
3. 180-200 g'lik bir parça için göğüsleri 200°C'de 18 ila 22 dakika kızartın ve iç sıcaklık 74°C'ye ulaştığında çıkarın. Her dereceyi geçersek kuru et olur.
4. Meyve suyu için: 30 dakika boyunca tuzlu tuzlu su (bir litre su başına bir yemek kaşığı tuz) veya 30-60 dakika boyunca yoğurt ve limonlu bir marinada.

Depolama ve güvenlik

Bu kısım karamsarlık değil - campylobacter ve salmonella, tavuklarla bağlantılı gıda zehirlenmesinin en yaygın nedenleridir.

• Çiğ tavuk yıkamayın. Damlalar lavabo ve çalışma tepesinde yarım metreye kadar yayılır.
• Çiğ et için ayrı bir tahta ve bıçak kullanın ve ona dokunduğunuz her seferde 20 saniye boyunca ellerinizi yıkayın.
• Biçilmiş eti 2 saat içinde soğutun ve en fazla 3 gün boyunca 0-4°C'de buzdolabında tutun. 5 günlük bir yiyecek hazırlıyorsanız, yarısını hemen dondurun (en fazla 3 ay).
• Sadece bir kez tekrar ısıtın, merkezinde 74°C'ye kadar - sadece ılık olana kadar değil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• 48-72 saatten fazla süren ishal ve kusma, 38.5°C' den fazla ateş, dışkıda kan veya su kaybı belirtileri - beklemek yerine hemen doktora görün.
• Böbrek hastalığınız varsa veya tek bir böbrekiniz varsa, kan değerinizi (kreatinin, eGFR) kontrol etmeden protein miktarını 1,5 g/kg' dan fazla yapmayın.
• Gut'ta tavuk eti purin oranında orta düzeyde, karaciğer ve diğer organ etleri ise yüksek düzeyde - bunları sınırlayın ve doktorunuzla birlikte alımınızı kabul edin.
• Yemekten sonra şişmiş dudaklar, kürek çürükleri veya nefes alma zorluğu, daha önce ne kadar defa et yediğiniz önemli değil.

Kısa versiyonu.

• 100 g çiğ meme: 23 g protein ve yaklaşık 115 kcal; 100 g pişmiş: Yaklaşık 30 gram protein.
• Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,6-2,2 g protein hedefleyin, 25-35 g'lik 3-4 öğün bölünmüş olarak.
• Tavuk yemeğini antrenmandan 2-3 saat önce ye; sonra 30 dakika değil 1-2 saatlik bir zaman penceren var.
• Kaloriler yağ ve deriye bağlı, etlere değil. Bir yemek kaşığı yağ 120 kcal, deri 100 g başına 100 kcal'ye kadar.
• Çiğ tavukları yıkamayın, 74°C' ye kadar pişirin ve pişmiş eti buzdolabında 3 günden fazla tutmayın.