Şapka çekme: Ne yaptığını, nasıl yaptığını ve kimin için ödeme yaptığını.

Bir kaş çekimi dirseklerin asla bükülmediği bir çekimdir. Omuzlarını gevşetmiş olarak çubuğa asılı kalıp, vücudunu sadece omuz küreklerini kullanarak 5-10 santimetre yukarı doğru hareket ettir ve belini kontrol altına al. Hiçbir şey olmuyor gibi görünüyor ve çoğu insanın atladığı çekme bölümünün tam olarak bu kısmı.

Aslında ne hareket ediyor?

Omuz kılıfın kaburgalarına bağlanmıyor, onların üzerinden kayıyor. Tamamen rahat bir asılılıkta bıçaklar yukarı tırmanır ve omuzlarınız kulaklarınızın yakınında oturur. Aşağıya çekerek ve hafifçe bir araya getirerek alt trapez, romboid, alt iplik ve büyük teres'i içeri sokarsınız. Tüm aralığı 5 ila 10 santimetre, daha fazla değil.

Önemli olan yükseklik değil, sıradır. İyi yapılmış bir çekimde omuz kılıfı önce hareket eder, dirseği de ikinci. İlk adımı atlayın ve yük bisepse ve omzun önüne düşer. Bu da birkaç ay sonra şikayet etmeye başlayan bir kombinasyon.

Teknik, adım adım.

1. Ellerini omuz genişliğinde veya 5-10 cm daha geniş tutun.
2. Tamamen asın: Kolların düz, omuzların kulakların yakınında, ayakların yerden. 2 saniye tutun, böylece alt pozisyonu hissedersiniz.
3. Dirsekleri bükmeden omuzlarınızı kulaklarınızdan çekip bıçakları hafifçe sıkın. Vücudunuz yaklaşık 1 saniye içinde 5 ila 10 cm yükselmiş olur.
4. Üstünü 1-2 saniye tut. Göğüs hafifçe ileri, kaburgaları aşağı, belde kemer yok.
5. 2 ila 3 saniye daha aşağıya doğru geri dön. Kontrol altında, eklemlere bir damla bile düşmedi.

Bacaklarınızı hareketsiz tutun ve midenizi hafifçe destekleyin. Eğer salıncak yapıyorsan, rep sayılmaz. Beş sessiz temsilci on iki dikkatsiz temsilciyi yendi.

Her zamanki hatalar.

• Dirsekleri büküyor. Dirseğin büküldüğü anda yarı çekim olur, kaşıntı çekim değil. Kendini yan taraftan çek, hemen ortaya çıkar.
• Sadece omuzlarını geri çekiyor. Kılıçlar aşağı doğru hareket etmeli, sadece geriye değil.
• Sırtını oklamış. Eğer pelvisiniz ileriye doğru eğiliyorsa, tekrarları zorlamak yerine kesin.
• Çok hızlı gidiyorsun. Sekizlik bir set 40 ila 55 saniye sürer. Eğer 15 dakika içinde biterse, momentum kullanıyorsun.
• Yarım gerginlik başlıyor. Her temsil tamamen rahat bir şekilde başlıyor.

Setler, tekrarlar ve ilerleme

Başlangıç noktası: 5 kez 3 set 2 saniye tutma, 60 ila 90 saniye dinlenme, haftada 2 ila 3 kez. Temiz olduktan sonra 3x8'e, sonra 4x8'e geç.

Eğer 20 ila 30 saniye boyunca ölü bir asılı tutamazsanız, önce tutma gücü geliştirin: Haftada 3 kez 15 ila 20 saniye boyunca 3 seri asılı. Çoğu insan için bu 3 ila 4 haftalık bir iş.

Sonra, bu sırayla ilerleme:

1. Durumu 2 saniyeden 5 saniyeye uzat.
2. Düşme aşamasını 4 veya 5 saniyeye kadar yavaşlatın.
3. Yük ekle: 2,5 kg, sonra belde 5 kg. 10 kiloyu aşmak nadiren mantıklı gelir.
4. Onları halkalara taşıyın, orada tutma döner ve dengeleme daha pahalı olur.

Nereye uyuyor: 1 ila 2 set, çekme, sıralama veya üst baskıdan önce ısınma veya bir arka seansın sonunda ek çalışma olarak. Bu işlemler çok az enerjiye mal olur ve 3 dakikalık dinlenme süresi gerektirmez.

Kim için gerçekten ödeme yapıyor?

En büyük kazanç, henüz çekim yapamayan veya 1-3'ü öğütmeyen herkese gidiyor çünkü hareketin başlangıcı tam olarak zayıf halkasıdır. Ayrıca günde 8 saat oturursanız veya çok fazla basarsanız (bank, pushups) ve omuzlarınız ileriye doğru sürüklenirse de yararlıdır.

Eğer zaten iyi kontrol ile 12 veya daha fazla temiz çekim yaptığınızda bu bir ısınma tatbikatı, ana çalışmanız değil. Bu konuda bir toplantı yapmanın bir sebebi yok.

Bu bir kontrol egzersizi, bir kitle inşaatı değil. Kimse esküperli çekimlerden korkmadı ama birçok insan omuz ağrısı olmadan gerçek çekim yapmayı öğrenmek için kullanıyor.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

İlk seansınızdan 24 ila 48 saat sonra hafif ağrı normaldir ve geçiyor. Kontrol et:

• omuz veya boyun ağrısı 2-3 haftadan uzun sürer ve hafiflemez;
• El ve parmaklarınızda karıncalanma, uyuşukluk veya zayıflık hissedersiniz;
• Ağrı gece uyandırır veya o tarafta yatamazsınız;
• Kolunuzu 90 dereceyi aşan bir şekilde kaldıramazsınız.
• Ağrı aniden başladı, bir patlama ile, düştükten sonra veya bir sarsıntıdan sonra.

Eğer omzunuzda zaten bir teşhis varsa (rotator manşeti yaralanması, istikrarsızlık, son 12 ay içinde ameliyat), asılılık eklemeden önce bir fizyoterapist veya doktora danışın. Bu makale genel bir bilgi sunmak için hazırlanmıştır ve bir incelemenin yerini almaz.

Kısa versiyonu.

• Bir kaş çekme tamamen düz dirseklerle omuz kılıfının 5 ila 10 cm hareketidir.
• Tempo: 1 saniye yukarı, 1-2 saniye bekle, 2-3 saniye aşağı.
• 3x5'ten başlayın, 3x8'den 4x8'e kadar hedefleyin, haftada 2 ila 3 kez, 60 ila 90 saniye dinlenme.
• Eğer hala çekme yapamıyorsanız veya çok fazla oturup basıyorsanız çok yararlı olur.
• Kolda karıncalanma, gece ağrısı veya 2 ila 3 haftadan fazla ağrı doktoru görmenizi gerektirir.