Kablo çaprazı: Ne yaptığını, nasıl yaptığını ve kimin için ödeme yaptığını.

Kablo çaprazı, hareketin en başında gerginliğin kaybolmadığı birkaç göğüs egzersizinden biridir. Bu yüzden insanlar genellikle iki tabura ayrılırlar: Bazıları bunu ana göğüs egzersizi olarak yapar ve neden hiçbir şeyin büyümediğini merak ederken, diğerleri bir seansın sonunda dekorasyon olarak tamamen atlar. Gerçek ortada bir yerde ve tam olarak nerede olduğunu bilmeye değer.

Egzersizin gerçekte ne yaptığını

Kablo çaprazı, kablolar için bir izole etme egzersizdir. Göğüs kemiği, ve hareketleri omuz yatay ekleme kollarınızı vücudunuzun önünde bir araya getirmek. Ön bölünme yardımcı olur, korakobraşyalis biraz kırılır ve triseps neredeyse tamamen dışarı kalır çünkü dirseği asla düzlenmez.

Bir dumbbell sinekinden farkı direniş yönü. Bir dumbbell düz aşağı doğru çekilir. Üstte, ellerinizi göğsünüzün üzerinde tutarak, kaldıraç sıfıra yakın ve kas dinlenir. Bir kablo katranın yanına çekilir, bu yüzden gerginlik hareketin son 20-30 derece boyunca devam eder tam da pec en kısa olduğu yerde. Bunu yapmamızın tek nedeni bu.

Ne yapar? Hayır. Yap: Bu, baskı gücü yaratmaz, kalorileri yakmaz ve göğsünü seçtiğin yönde şekillendirmez. Göğüs şekli genetiktir; kontrol edebileceğiniz tek şey ne kadar kas olduğunu.

Üç katran yüksekliği, üç farklı egzersiz.

• Yüksek katranlar (170-190 cm), aşağı ve ileri hareket eden kollar: En çok orta ve alt göğüs göğsüne çarpar. Klasik versiyon ve çoğu insan için en omuz dostu.
• Orta katranlar (omuz yüksekliği, yaklaşık 120-140 cm), elleri doğru ilerliyor: Düz basına en yakın olan, yükün peç boyunca eşit şekilde dağılması.
• Düşük katranlar (30-40 cm zeminden), yukarı doğru hareket eden kollar: Üst, klavikuler göğüs üzerinde vurgu. Bu, formun en hızlı parçalanma noktasıdır çünkü insanlar yükü omuzlarıyla kaldırmaya başlarlar.

Bir seansta üçüne de ihtiyacın yok. Birini seç, 6-8 hafta çalıştır, sonra yüksekliği değiştir.

Teknik, adım adım.

1. Her iki yığınla aynı yükü koyun ve elleri birbirine doğru tutun.
2. Ortada dur ve ön adım 30-50 cm böylece kablolar zaten hafif gerginlik altında Daha önce Sen başla. Durumu biraz ayarla. Bir ayak 20-30 cm öne.
3. Dirseklerini 15-20 derece eğ ve Tüm set için bu açıyı kilitleyin- Evet . Dirseğin düzleşip bükülürse, uçmuyorsun, basıyorsun demektir.
4. Omuzlarını geri çek ve aşağıya doğru çek ve orada tut. Göğüs yukarı, karın kasları sıkı, kaburgaları aşağı.
5. Ellerinizi büyük bir fıçı sarmış gibi bir yay boyunca birleştirin. Sonunda ellerinizi 5-10 cm birbirine takın ve bu pozisyonu yarım saniye tutun.
6. Geri dönün. 2-3 saniye kontrol altında.- Evet . Göğüs boyunca bir germe hissettiğinizde durun, genellikle elleriniz gövde çizgisi arkasında biraz olduğunda. Uzak mesafeye kadar koşmanın bir sebebi yok.
7. Ellerini bir araya getirirken nefes al, geri dönerken de nefes al.

Seti, tekrarları ve ne kadar ağırlık

• 3-4 adet 10-15 tekrar. 8 tekrarın altında bu egzersiz anlamsızlaşır. Gerilmiş pozisyonda omuz yükü faydadan daha hızlı yükselir.
• 60-90 saniye dinlen. Bu da egzersizin tamamını 8-10 dakikaya çıkarıyor.
• Yan başına 5-10 kg başlangıç yükü 6-12 aylık eğitimli biri için. Eğer gövdenizi ileriye atmak zorunda kalırsanız, 5 kg düşürün.
• 1-2 kez yedek bırakın. İlk iki sette; son set başarısız olabilir. Burada başarısızlık güvende çünkü hiçbir şey göğsüne düşemez.
• Gelişme: Üç sette de 15 kez temiz tekrar yaptığında her tarafta 2,5 kg ekleyip 10-12'e geri düş.
• Nereye ait: Sesyonun sonunda, basıldıktan sonra. Haftada 10-20 adet, iki seansta toplam göğüs hacmi, akılda bir hedef.

Her zamanki hatalar.

• Çok ağır. Göğüs her tekrarta ileriye doğru salınır ve eller dokunmadan 20 cm uzakta durduğunda fark edilir.
• Omuz ileri doğru yuvarlanıyor. Eğer omerus başı gerilmiş halde ileri kayarsa yük göğüs yerine ön omuz kapsülüne geçer.
• Çok geride duruyorsun. Eğer katranlarla aynı seviyede durursanız, hareketin ilk 15-20 dereceyi hiç dirençle karşılamıyorsunuz.
• Ağırlığı düşürüyorum. Yarım saniyelik eksantriklik etkilerin çoğunu size harcar ve omuz eklemine en fazla stres verir.
• Çok uzun dinleniyorsun. Eğer setler arasında 3 dakika ayırırsanız, bu egzersizin tek pratik avantajını atmış olursunuz: Seansın sonunda ucuz bir ses.

Kimin için ödeme yapıyor, kimin için değil?

Eğer böyle bir şey yaparsanız bu işe yarayacaktır. 6 aydan fazla eğitim Eğer omzun ağır bir bank basıncına artık dayanamıyorsa ve daha hafif yüklerde hacim ihtiyacın varsa veya üçköğüs ve deltlerin üzerinde daha fazla yorgunluk yığmadan 3-4 göğüs seti eklemek istiyorsan.

Eğer bir 6 aydan az eğitimli yeni başlayanlar baskı ve pusulalar daha fazla, daha düşük teknik talep ve daha hızlı ilerleme sağlayacaktır. Haftada iki kez 45 dakika antrenman yaparsan da aynı şey geçerli: Bunun yerine 10 dakikanızı bileşik çalışmalar için harcayın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Egzersiz çoğu insan için zararsızdır ama omuz, saçmalıklara karşı çok az sabırlı bir eklemdir. Eğer:

• omuz ağrısı 2 haftadan fazla sürer ve egzersizden tamamen vazgeçtiğinizde bile geçmez;
• Göğüs boyunca bulanık bir gerginlik yerine omzun ön tarafında keskin bir ağrı hissedersiniz;
• kolunuzda veya elinizde karıncalanma veya zayıflık hissedersiniz;
• bir set sırasında bir patlama duydunuz veya hissettiniz, ani ağrı, şişlik veya morluk ile;
• Omzunuzdan veya göğüs ameliyatından dönüyorsanız bu zaman çizelgesi fizyoterapistiniz tarafından belirlenir, internetten bir planla değil.

Sadece egzersiz sırasında ortaya çıkan ve birkaç dakika içinde kaybolan ağrı genellikle yanlış açı veya fazla ağırlık anlamına gelir. Geceleri uyanmak ya da giyinirken rahatsız olmak teknik bir sorun değildir.

Kısa versiyonu.

• Kablo çaprazı göğüs yalıtımıdır; dumbbell'lere karşı tek gerçek kenarı kısaltılmış pozisyondaki gerginliktir.
• 10-15 tekrar 3-4 set, 60-90 saniye dinlenme, 2-3 saniye eksantrik.
• Dirsekler 15-20 derece eğilmiş ve kilitlenmiştir; Kablo ilk santimetreden yüklenmek üzere 30-50 cm ileriye adım atın.
• Seansın sonunda, basıldıktan sonra, haftada 1-2 kez çalıştırın.
• 6 aydan küçük yeni başlayanlar için gerekmez baskı aynı süre için daha fazla satın alır.