Çatırcılar için domuz eti: Sayıları ve Ne Zaman Yemek Gerekiyor?

Her domuz eti parçası için protein, yağ ve kalori sayısı, her öğünde ne kadar yemek, antrenman sırasında ne zaman yemek ve güvenli sınırların nerede olması.

Domuz eti tam protein kaynağından daha ucuz olanlardan biridir. Ama bel ile omuz arasındaki boşluk 100 gram başına yaklaşık 200 kaloriye ulaşır. Domuz eti yiyorum. Kesimi söyleyene kadar bir şey söyleyemezsin. Aşağıda gerçek rakamlar: Her kesimin ne sağladığını, vücut ağırlığınız için ne kadar ihtiyacınız olduğunu ve antrenman sırasında nereye uygun olduğunu. Eğer dini veya kişisel nedenlerle domuz eti yemediyseniz, aynı miktarlar ve aynı mantık sığır eti, tavuk ve balık için de geçerlidir.

Kısımlardaki beslenme

Değerler, pişmiş etin 100 g'i başına, görünen yağ kesilmiş:

Bel ve tenderloin: 263030 g protein, 36 g yağ, 140170 kcal
Kesilmiş çöp: 273030 g protein, 79 g yağ, 180200200 kcal
Omuz / boyun: 222525 g protein, 182222 g yağ, 270300300 kcal
Kaburga: 202323 g protein, 253030 g yağ, 320360360 kcal
Pastırma: 121515 g protein, 404545 g yağ, 420500500 kcal

Et pişirildiğinde ağırlığının yüzde 25-30'unu kaybeder. Yani 200 gram çiğ bel yaklaşık olarak 145-150 gram pişmiş protein ya da yaklaşık 40 gram protein verir. Çiğ ağırlıklı ve psikiyatristin hesabına, yoksa sistematik olarak alımınızı abartırsınız.

Mikronutriyentler

Domuz eti burada gerçekten öne çıkar. Yüz gram belde 0,70.0,9 mg tiamin (B1 vitamini) verir. Bu da tek öğün günlük ihtiyacın yüzde 608080'ini oluşturur. Bunun yanında da 0.40.0.6 mg B6 vitamini, yaklaşık 0.7 μg B12, 304040 μg selenyum ve 22.5 mg çinko alıyorsunuz. Demir, sığır etinden (0.81 mg 2.53 mg karşısında) daha düşüktür, ancak bitki formundan çok daha iyi emilebilen hem demirdir.

Ne kadar ihtiyacın var?

Haftada 3-5 kez ağırlıklarla eğitim, vücut ağırlığının her kilogramı başına 1,6-2,2 gram protein hedefleyin. 80 kg'da, yani günde 12817176 g'da, her biri 304040 g'lık 45 öğün arasında dağıtıldı. Böyle bir yemek 130150150 g pişmiş bel, yani 354343 g protein içerir.

Yemek başına 100 gramdan az et yeterli leusin biriktirmez. Maksimum kas protein sentezi tepkisine öğünde yaklaşık 2.533 g lyusin ve 100 g domuz eti 2.02.2.3 g gerektirir. Uygulama: Günde 150 g et ve yumurta, süt ve böğürtlen tüketimi ile iki öğün, tüm ihtiyacın tamamını hiçbir şekilde eklemeden karşılıyor.

Eğitim sırasında ne zaman yiyeceksin?

Eğitimden 2-3 saat önce: bir yağsız kesik, 120150150 g bel veya kesilmiş bir parça, kuru olarak ölçülen 608080 g pirinç veya makarna. Düşük yağlı olmak daha hızlı mide boşaltması ve barın altında ağırlık hissetme şansının azalması anlamına gelir.
45 saat önce: Eğer omuz, kaburga veya 20 g' den fazla yağ içeren bir şey yerseniz. Bu kadar yağ, yemeği midede 90 dakika ila 2 saat daha tutar.
Eğitimden sonra: 1 2 saat içinde 30 40 40 g protein. 30 dakikalık anabolik penceresi bir efsane; önemli olan günlük toplam alım ve yemeklerin 344 saat aralarında tutulmasıdır.
Yatmadan önce: 150 gram et uykudan 1⁄2 saat önce gayet iyi ve yavaş sindirilir. Bu yüzden amino asitler gece boyunca gelmeye devam eder. Eğer reflü rahatsız edersen yağ miktarını daha düşük tut.

Hedefe bağlı olarak yağlı veya yağsız.

400500500 kcal'lik bir defisitte, kalıcı kalımdan aşağıda kalmak için bel, yumurta ve kesilmiş biftekler ile kalın: 150 g yaklaşık 230 kcal için 40 g protein verir. Aynı omuz ağırlığı yaklaşık olarak 430 kcal ve 35 g protein. Bu bir öğünde 200 kcal farkı, ya da günde 1,400 kcal farkı.

Fazla olduğunda, omuz tam olarak bu nedenle kullanışlıdır: Çok fazla yemek yemeden kalori almak daha kolay. Hala kalorinin yüzde 10'undan az olan doymuş yağları tut. 2.800 kcal'de bu günde yaklaşık 31 g'dir ve 150 g omuz zaten 78 g taşıyor.

İşlenmiş domuz eti farklı bir ürün.

Taze domuz eti ve sosis, pastırma veya kurutulmuş et planınızda aynı çizgi değil. Dünya Sağlık Örgütü işlenmiş eti 1. Grup olarak sınıflandırır. İnsanlara kanser kaynağıdır: Günde 50 gram, kolorektal kanserin göreceli riskinin yaklaşık yüzde 18 daha yüksek olması ile ilişkilidir. Tuz da gelir, çünkü 100 g sosis 1,52 g tuz içerir ve günlük önerilen toplam 5 g'den azdır.

Çalışılabilir bir sınır: İşlenmiş et günde yerine haftada 15002 kez ve toplam kırmızı et (domuz eti dahil) haftada 350500500 g'a kadar pişirildi. Bu 150 gramlık 3' 4 öğün.

Yemek pişirmek ve güvenlik

Kesilmiş: İç sıcaklık 63 °C, sonra dilimlemeden önce 3 dakika dinlen.
Ezilmiş domuz eti: 71 °C- İstisna yok.
Evde kesilen ve denetlenmemiş, pişmemiş et asla yemeyin. Trichinella sadece yeterli ısı ile yok edilir ve dondurma tüm suşlara karşı güvenilir değildir.
Pişmiş eti oda sıcaklığında 2 saatten fazla bırakmayın; 3 gün içinde buzdolabında kullanın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Acil olarak: Kontrol edilmemiş ev kesilmiş eti yedikten sonra 1-4 hafta sonra ateş, gözlerin etrafında şişlik ve şiddetli kas ağrısı. Bu trichinellosis'in resmi.
Dışkıdaki kan, 3 haftadan uzun süre bağırsak alışkanlıklarında değişiklik veya açıklaması olmayan 5 kg veya daha fazla kayıp.
Eğer kolorektal kanserin bir ailede olduğunuzu düşünüyorsanız, tarama genellikle akrabanızın teşhis edildiği yaştan 10 yıl önce başlar. Doktoruna sor.
LDL kolesterolü 3,0 mmol/L'den fazla: Doymuş yağları kes ve panel 3 ay sonra tekrar.
Uric asit 420 μmol/L'den fazla veya mevcut bir gut teşhisi. Büyük miktarda et tüketimi doktorunuzla anlaşılmalıdır.

Kısa versiyonu.

Bel ve tenderloin: 263030 g protein ve 100 g başına 14017170 kcal. Omuz ve kaburga: Daha az protein için 2-3 kat daha fazla kalori.
Bir öğün 130150150 g pişmiş et içerir, bu da 354343 g protein ve yeterli leusin sağlar. Çiğ tartın ve pişirme kaybı için %25-30 çıkarın.
Yumuşak kesim antrenmandan 2-3 saat önce, yağlı kesim 45 saat önce. Eğitimden sonra 12 saat içinde 304040 g protein alınır.
Haftada 350500500 g'a kadar pişirilmiş toplam kırmızı et; günde 12 kez değil, haftada 12 kez işlenmiş et.
3 dakikalık dinlenme ile 63 °C'ye kesilmiş, 71 °C'ye öğütülmüş ve denetlenmemiş evden kesilmiş domuz eti nadiren bulunur.