Egzersiz yaparken Zeytinyağı: Sayıları ve Ne Zaman Yemek Gerekiyor?

Zeytinyağı neredeyse hiç kimsenin tartışmadığı az sayıdaki gıdalardan biridir, ancak çoğu insan onu kötü kullanır: Ya serbestçe döküp günde birkaç yüz kaloriyi kaybederler ya da ondan kaçınırlar çünkü çok az kalori alırlar. Çok kalori yoğunluğu- Evet . Eğer egzersiz yaparsanız, iki özel sorunu çözürsünüz: yeterli miktarda yemek yemek zor bir işkence olduğunda kalori yoğunluğu ve kızarmış yemekler gibi midenize yerleşmeyen bir yağ kaynağı. İşte rakamlar ve gerçek zamanlama.

Bir yemek kaşığında gerçekten ne var?

Bir yemek kaşığı yaklaşık olarak 13.5 g Yağ ve kabaca verir 119 kcal- Evet . Hepsi yağ sıfır protein, sıfır karbonhidrat:

• hakkında 10 g tek doymamış yağ, çoğunlukla oleik asit
• hakkında 1,9 g doymuş yağ
• hakkında 1,4 g çoklu doymamış yağ
• 1,9 mg E vitamini, günlük ihtiyaçların yaklaşık % 13 ' ü .
• hakkında 8 μg K vitamini

Ekstra bakire yağ ayrıca çeşidine, hasata ve şişenin ne kadar süre açık olduğuna bağlı olarak kilo başına 50 ila 800 mg arasında bir yerde polifenol taşır. Rafine edilmiş yağda çok daha az var çünkü işleme onları çıkarır. Evde sadece bir tane yağ varsa, ekstra bakire akıllıca bir varsayımdır ama polyphenol farkı, normal yağ tavaya düşerse panik yapmanın bir nedeni değildir.

Neden eğitim almak önemli?

1. Kalori yoğunluğu. Eğer kilo alıyorsanız ve 3.000 kcal'ye ulaşmak için mücadele ediyorsanız, gün boyunca yayılmış üç yemek kaşığı 360 kcal'dir. Bu sizi bir başka pirinç tabağı gibi doldurmaz.
2. Diyet yaparken yağ ezilmemelidir. Klasik hata yağ miktarını kalorinin %20'sinden aşağı düşürmektir. 2000 kcal'de günde 45 gramın altında yağ ve bu seviyeden aşağıda insanlar genellikle uykusuzluk, kuru cilt ve düşük libido rapor eder. İki yemek kaşığı, protein için harcamayı tercih ettiğiniz bir şey yemeden 27 gramı kaplar.
3. - Tahammül. Yemeklerin üzerine yağ dökülmesi, özellikle akşamları egzersiz yaparsanız aynı miktarda kızarmış et yağından çok daha iyi kalır.

Ne zaman yiyeceksin?

Eğitimden önce

Yağ mide boşalmasını yavaşlatır. Uygulama kuralları: yemek yemeyi 15 g veya daha fazla yağ En azından . 3 ila 4 saat önce Sen antrenman yap. Finalda. 60 ila 90 dakika. Ağır çemberler veya ölü kaldırmalardan önce yağı yarım yemek kaşığına kadar kesin veya atlayın. Performans için hiçbir şey yapmaz ve ikinci beşlik setinde tuğla gibi oturur.

Eğitimden sonra

Yağ iddiaları bloklar Egzersiz sonrası iyileşme geçerli değil. Emilmeyi yavaşlatır, evet ama protein sentezi saatler içinde olur, dakikalar değil. Bir seanstan hemen sonra 30 ila 40 gram protein, 60 ila 100 gram karbonhidrat ve salata veya sebze üzerine bir veya iki yemek kaşığı yağlı bir yemek mükemmel bir şekilde iyi.

Gün boyunca.

Yağ için en kolay yer yemekler. Eğitimden çok uzakta. Kahvaltıda yumurta, öğle yemeğinde salata, akşam yemeğinde sebze. Yemek için 20 dakikanız olduğu yoğun bir günde, makarna üzerine bir yemek kaşığı ek pişirme yapmadan 120 kcal eklemenin en hızlı yoludur.

Günde ne kadar?

Çoğu insan haftada 3-5 kez antrenman yapıyor. Günde 2 ila 4 yemek kaşığı 27-54 g yağ veya 240-480 kcal arasında bir aralığı vardır. Daha fazla tehlikeli değil ama kalori bütçenizi hızlıca yiyor.

En yararlı alışkanlık: Kaşıkla ölçün, şişeden dökmeyin.- Evet . Bir tavaya boş bir döküm genellikle 2 ila 3 yemek kaşığıdır ve bir olarak kaydedilir. Bu fark günde 120 ila 240 kcal, yani haftada yaklaşık 1500 kalori.

Eğer bir ay boyunca ölçeğin değişmediğini ve her şeyin yolunda olduğunu görürseniz, antrenman planınızı yeniden yazmadan önce yağınızı ölçün.

Yemek ve duman noktası

Extra bakire yağlar etrafta bir yerde duman içiyor. 190 ila 210 °C- Evet . Orta sıcaklıkta bir tava 150 ila 180 ° C'de çalışır, bu nedenle soset, yumurta ve kızartılmış sebzeler iyi olur. Kızartmak buna değmez pahalı ve ödediğin polifenolleri yakarsın.

Depolama basit: Şişeye koyu renkte, kapağı kapalı, fırından ve pencereden uzakta ve içinizde kullanın. 2 ila 3 ay Açılış. Eski yağ gibi kokan yağ oksitlenmiş ve yemeğinizde yer yok.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Sağ göğüs kabzasının altındaki ağrı, mide bulantısı veya şişlik yağlı yemeklerden sonra 30 ila 60 dakika sonra, tekrar tekrar safra taşları yok edilmelidir.
• bir haftadan fazla süren ishal veya yağlı dışkı
• anormal bir lipid paneli birileri tüm sonucu okumadan önce yağ alımınızı kendiniz değiştirmeyin
• Eğer warfarin veya benzer bir antikoagülan kullanıyorsanız, önce K vitamini alımında büyük değişiklikler yapmanız gerektiğini söyleyin.
• Yemeklere yağ eklediğinizde daha da kötüleşen reflüks

Kısa versiyonu.

• Bir yemek kaşığı (13.5 g) yaklaşık 119 kcal, yaklaşık 10 g tek doymamış yağ içerir.
• Günde 2 ila 4 yemek kaşığı kalori bütçenizi mahvetmeden yağ ihtiyacınızın sağlam bir kısmını karşılar.
• Eğitimden 3-4 saat önce daha büyük yağlı porsiyonlar tutun; son saat hafif tutun.
• Eğitimden sonra yağ sorun değil toplam günlük alım önemli.
• Ölçün. Günde en çok 120-240 kcal saklanır.