Egzersiz yaparken ceviz: Gerçek Sayılar ve Ne Zaman Yemek Gerekiyor?

Ceviz neredeyse herkesin mutfağında bulunur ve neredeyse kimse günde kaç tane yediğini bilmiyor. Olağandışı bir yağ profilleri ile kalori yoğunluğu vardır, bu yüzden bir avuç fazla günlük alımınızı yaklaşık 200 kaloriye kadar artırır. İşte aslında ne var, ne kadar anlamlı ve haftada üç ila beş kez eğitim sırasında nerede yer alıyorlar.

30 gramda ne var?

Standart bir porsiyon: 30 g Yaklaşık yedi tane tam çekirdek, 14 tane yarı veya bir avuç yetişkin. Bu size:

• 196 kcal (100 g yaklaşık 654 kcal)
• 19.5 g yağ, yaklaşık 13 g'i çoklu doymamış
• 4,6 g protein bu yüzden cevizler protein kaynağı değildir, ne kadar sık tekrarlanırsa tekrarlansın.
• 4 g karbonhidrat2 g lif dahil olmak üzere
• 2,5 g alfa-linolenik asit (ALA), bitki formunda omega-3
• hakkında 47 mg magnezyum (yaklaşık olarak günlük ihtiyaçların % 12'si) ve 0,48 mg bakır (gündelik ihtiyaçların %50'inden fazlası)

Bilmeye değer bir detay var: Ölçümler, cevizlerden etikette belirtilenlerden yaklaşık %20 daha az enerji emdiğinizi gösteriyor çünkü yağın bir kısmı çekirdeğin hücre yapısına kilitlenip içeriye geçiyor. Bu, onları tartmayı atlamak anlamına gelmez, ama neden ceviz yiyen insanların düzenli olarak aritmetik tahminlerinden daha az kilo almasını açıklar.

Neden eğitim verirsen önemli?

Üç şey, abartmadan:

1. ALA omega-3. 30 g porsiyon tam olarak önerilen günlük ALA alımını kapsar (1.6 g erkekler için, 1.1 g kadınlar için). Ama ALA'nın EPA'ya dönüşümü sadece %5-8'dir ve DHA'ya dönüşümü %1'in altında, bu yüzden ceviz yağlı balıkların yerini almaz. Haftada en az iki kez balık yemediyseniz ceviz yardımcı olur çözmezler.
2. Magnezyum ve bakır. Magnezyum ATP üretimi ve kas fonksiyonlarında rol oynar ve haftada 4-5 kez egzersiz yaptığınızda ve çok terlediğinizde ihtiyaçlar artar. İki porsiyon ceviz yaklaşık 95 mg magnezyum sağlar, tek bir yemeğe günlük ihtiyacınızın dörtte biri.
3. Doymak. Yağ ve lifler mide boşalmasını yavaşlatır. Bu yüzden 30 gram ceviz atıştırmalığı 2 3 saatlik bir süre için aynı kaloriyi bisküvilerden veya meyve suyundan alandan çok daha iyi besler.

Ne zaman yiyeceksin?

Eğitimden 30-60 dakika önce değil.

Bu 19.5 gram yağ ve 2 gram lif midenizde 2 - 3 saat kalır. Eğer 6'dan 4 dizi oturursanız veya koşu bandı aralıkları yapıyorsanız, ilk 20 dakika içinde ağırlık veya hafif mide bulantısı hissetme olasılığınız yüksek. Eğitimden önce muz, yoğurt veya ballı ekmek daha iyidir.

Eğitimden 23 saat önce iyi

Eğer akşam 6'da antrenman yaparsanız, öğleden sonra 3'te 30 gram cevizli bir yemek hiçbir sorun yaratmaz. Isınmaya başladığınızda mideniz temiz olur.

Eğitimden sonra ama ilk öğünde değil

Eğitim sonrası ilk yemeğinizde 254040 g protein ve 408080 g karbonhidrat- Evet . Yağ sadece yavaşlatır. Cevizleri bir sonraki yemeğe koyun, 3-4 saat sonra.

Akşamlar ve dinlenme günleri

Akşamlar iyi yatmadan önce yağdan kaçınmak için fizyolojik bir neden yok. Dinlenme günlerinde cevizler hiçbir şey pişirmeden yağ alımını artırmanın en kolay yoludur.

Günde ne kadar?

• Kesme veya bakım: Günde 203030 g, önceden tartılmış ve bölünmüştür. Çuvadan doğrudan yemek normalde 608080 g'a kadar gelir.
• Kütle kazanma: Günde 406060 g iki öğün bölünmüş. Bu da dolgun hissetmeden 260-390 kalori daha.
• Eğer diğer fındıkları da yersen: Toplamı her türden 30 g değil, tüm fındıkların toplamı 304040 g olarak tutun.

Uygulama kuralları: Bir kez mutfak ölçeğinde tartın, elinizde nasıl göründüğünü ezberleyin ve sonra ondan çalışın.

Depolama ve hazırlık

Cevizler çok doymamış yağda yığılmıştır, yani kolayca çürürler. Oda sıcaklığında mühürlenmiş olarak 2-3 ay, buzdolabında 6-12 ay, dondurucuda bir yıla kadar dayanır. A. acı Ya da boya gibi bir tadı var. Bu onları kurtarmaz.

Eğer onları kızartırsan, burada kal. 150160160 °C 810 dakika boyunca- Evet . 180 °C'nin üzerinde ALA'nın belirgin bir şekilde bozulması ve acı oluşması görülür. 48 saat boyunca ıslatmak taninleri azaltır ve bazı insanlar için bağırsakta daha kolay hale getirir, ancak herkes için isteğe bağlıdır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Dudakların, dilin veya boğazın şişmesi, döküntü veya ceviz yedikten sonra nefes almakta zorluk acil tedavi derhal ve kendiniz tekrar test etmeyin.
• Çiğ cevizlerden sonra ağızda kaşıntı veya karıncalanma (mümkün oral alerji sendromu, meşe polenine karşı çapraz reaksiyon) GP Doktorunuza veya alerjistinize görün.
• Kalsiyum oksalat böbrek taşı geçirdiyseniz cevizlerde oksalat miktarı orta düzeyde olduğundan, porsiyon miktarını doktorunuzla bir araya getirin.
• 40 g ve daha fazla olan ve iki haftadan fazla süren ısrarlı şişlik, kramp veya gevşek dışkı.

Kısa versiyonu.

• 30 g ceviz = 7 çekirdek = 196 kcal, 19.5 g yağ, 4.6 g protein ve 2.5 g bitki omega-3.
• Bunlar protein kaynağı değildir ve yağlı balıkların yerini almazlar, çünkü ALA EPA ve DHA'ya kötü dönüşür.
• Eğitimden bir saat önce ve yemekten sonra bunlardan kaçının. Diğerleri açık.
• Günlük bakım için 203030 g, kütle yapıyorsanız 4060 g her zaman tartılır, asla torbadan çıkarılmaz.
• Buzdolabında veya dondurucuda saklayın; acı bir tadı olan bu ürünler çöp kutusuna atılır.