RPE Ne Anlama Gelir ve Nasıl Kullanılır?

RPE algılanan emek oranı bir setin ne kadar zor hissettiğini ifade eder. Spor salonunda tek bir iş yapar: Programın 5 kere 100 kg dediği bir günde barda ne giyeceğinizi söyler ama 5 saat uyudun ve ısınma zaten ağır geliyor. İşte rakamların anlamı, onları nasıl değerlendireceğimiz ve insanların yanlış anladıkları.

Sayıların anlamı

Güç eğitiminde kullanılan versiyon 6'dan 10'a kadar gidiyor ve başarısızlığa uğramadan önce kaç kere tekrar ettiğinize doğrudan bağlı. Bu kalan sayıya RIR ya da yedek sayım denir.

• RPE 10 Hiçbir şey kalmadı. Son temsilci zar zor hareket etti ve bir diğeri olmayacaktı.
• RPE 9 - Tankta bir temsilci kaldı.
• RPE 8 İki tekrar kaldı.
• RPE 7 3 tekrar kaldı.
• RPE 6 4 veya daha fazla sol; bu ısınma ve teknik bölgesi.

Yarım puan normal. RPE 9.5, bir tane daha sıkmış olabilirsiniz ama emin değilsiniz. RPE 8.5, iki tane kesin ve üçüncüsü bir para atışı demek. Bundan daha kesin olmanın bir anlamı yok.

Hala barın altındayken nasıl yargılayacaksın ?

İhtiyacın olan şeyi üç şey anlatabilir:

1. Son tekrarın hızı. Eğer son tekrar ilkinden daha yavaş hareket ettiyse, 8 ile 9 arasında bir yerde olursun. Eğer her temsilci aynı hızda hareket etseydi muhtemelen 6 veya 7'de olurdun.
2. Teknikler bozulmaya başlıyor. Dizler çökerken, sırtları yuvarlanırken, dirseğin üzerinde, bir dirseğin diğerinin önünde sürüklenmesi, bu zaten 9 veya 10'dur.
3. Kendimi tekrar normal hissetmem ne kadar sürer? RPE 7'de bir dizi konuştuktan sonra 20 ila 30 saniye içinde tam cümleler söyleyebilirsiniz. 10'dan sonra bir buçuk dakika orada oturursun.

İlk başta tahminleriniz kötü olacak ve bu beklenir. Bir yıldan az eğitimli insanlar genellikle çabaları bir ila iki puan küçümserler. Bir diziyi 9,5 olduğu halde 8 derler. Kalibrasyon genellikle iki ila üç ay sürer. Eğer bir şey yaparsan: Her sert setin ardından önce sayıyı yüksek sesle söyle ve sonra da gerçekten daha fazla var mı diye kontrol et.

Bir programda nasıl görünüyor

Bir kerelik ağırlığı 140 kilo olan biri için üç hafta oturma:

• Birinci hafta: RPE 7 'de 5 adet 4 set genellikle 105 ila 110 kg.
• Hafta 2: RPE 8 'de 4 x 5 genellikle 112,5 ila 117,5 kg arasında.
• Üçüncü hafta: RPE 9'da 3 x 5 120 yaklaşık 120 ila 125 kg, sonra RPE 6'da 2 x 5'lik bir hafta boşaltma.

Önemli olan ağırlığın önceden yazılmaması. RPE yazılır ve ağırlık o günkü çabaya eşleşen miktardır. Eğer ikinci haftada 112.5 kg 9 RPE olarak çıkarsa, orada kalırsın ya da 107.5'e düşersin. Bir hafta kaybetmedin. Önümüzdeki iki seansını mahvedecek bir setten kaçtın.

Aksesuarlar için kaba bir rehber: Sıralar, üst baskı, çeneler ve benzeri 8 RPE'de 8 ila 12 tekrar için 3 ila 4 set için iyi oturur. Biseps, triceps veya buzağı için izolasyon çalışmaları çok fazla düşünmeden 9 ila 10 RPE'de yapılabilir, çünkü risk düşük ve geride bıraktığı yorgunluk azdır.

Genel hatalar

• Her şey 9 ve 10'da. Her set başarısızlığa yakın ve yorgunluk üç veya dört hafta geçene kadar yığılır. Haftalık programlarının çoğu 7-8'ye ait.
• Uçuşta temsil sayımını değiştiriyorum. 3 tekrar için 8 RPE ve 10 tekrar için 8 RPE, vücut üzerinde aynı stres değildir.
• Seti sırasında değil de sonrasında değerlendiriyorum. Bir dakika dinlenmenin ardından her şey eskiden olduğundan daha kolay geliyor.
• Asansörlerde RPE kullanmayı henüz öğrenmediniz. Eğer tekniğin istikrarlı değilse gerçek sınırını dürüstçe hissedemezsin.

RPE yanlış bir araç olduğunda

İlk altı aylık eğitiminizde sabit yükler ve sabit atlamalar ile daha iyi olursunuz. Her hafta 2.5 kg daha fazla oturarak daha iyi olursunuz çünkü ilerleme çaba hissinizden daha hızlı gelir. RPE, atlamalar, atışlar ve hızlı Olimpiyat kaldırma varyasyonları gibi patlayıcı işlerde de kötü çalışır. Kondisyon için de keskin; kalp atışı veya tempo size somut bir şey verir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

RPE, ilaç eğitimi için bir araçtır, belirtileri değerlendirmek için değil. Eğer:

• bir dizi sırasında veya hemen sonrasında göğüs ağrısı, basınç, nefes darlığı veya baş dönmesi hissederseniz;
• Eklem veya sırt ağrısı 7 ila 10 günden fazla sürer veya geceleri uyanır;
• bir kol veya bacakta uyuşukluk, iğne ve iğne gibi duygular veya zayıflık hissedersiniz;
• Kalp rahatsızlığınız, yüksek tansiyonunuz varsa veya ameliyattan dönüyorsanız ağır setlere başlamadan önce kontrol edin;
• Çok sert bir seanstan sonra 3 ila 4 gün sonra azalmayan koyu idrar, yoğun şişlik ve ağrı fark ederseniz acilen kontrol edilir.

Kısa versiyonu.

• RPE 10 rezervde sıfır tekrar, RPE 8 iki, RPE 6 dört veya daha fazla.
• Son tekrarın hızına göre ve tekniklerin parçalanıp parçalanmaya başlamadığına göre yargılayın.
• Çoğu çalışma setini RPE 7 ila 8'de tutun; haftada bir veya iki asansör için RPE 9 set saklayın.
• RPE'yi planına yaz ve ağırlığı gün içinde seç kötü bir gün sayıyı kağıda zorlamak için bir sebep değildir.
• İlk altı ayda sabit 2.5 kg atlamalar dokunuşla herhangi bir şeyi yener.