Ab tekerleği: ne işe yarıyor, nasıl kullanılıyor ve kimin için işe yarıyor?

Karın tekerleği ucuz, çekmeceye sığar ve oyuncak gibi görünür. Yine de tek bir kilogram yüklemeden yapabileceğiniz en zor egzersizlerden biridir. Çoğu insan bir tane alır, on tane çıkartır ve iki gün boyunca dik duramaz. İşte aslında ne yaptığını, nasıl yapılacağını ve kimin için işe yarayacağını.

Ne için: uzantı karşıtı

Bir kırılma omurganızı bükür. Bir çıkış tam tersi işi yapar: Seni zorluyor. Sırtının aşağı kısmının kemerlenmesini engelle. Ellerin kalçalarından uzaklaşırken. Bu uzantı önleyici ve gövde gövde aslında bir ölü kaldırma, bir barbel squat, bir üst baskı veya bir kol üzerinde taşıyan bir bebek altında ne yapar.

Hareket sırasında ne işe yarıyor:

• Rctus abdominis ve obliques Yükün çoğunu alırlar ve bunu uzanan bir pozisyonda alırlar. Bu da büyüme için iyi bir teşvik.
• Lats ve triceps Kolları doğru tut ve kalçalarına doğru geri çek.
• Kalça bükücüleri Daha az katkıda bulunursan arka pelvik eğimini daha iyi tutarsın.

Bunu zorlaştıran şey, kaldıraç. Ellerin kalçalarından ne kadar uzaklaşırsa talep o kadar hızlı yükselir. Bu yüzden çıkışın son on santimetri öncekilerden daha zordur.

Teknik, adım adım.

Dizlerinin temel versiyonu.

1. Dizlerinin altına bir paspas veya katlanmış bir havlu koy. Dizlerin kalça genişliğinde, tekerleğin doğrudan omuzlarının altında dirsekler düz ama kilitlenmemiş.
2. Harekete geçmeden önce.- Pelvis' i sakla. Kırmızı balçığın ön tarafını kaburgalarına doğru çek ve kaburgalarını aşağı çek. Sırtın biraz yuvarlak olmalı, asla kemerli olmamalı. Bu başlangıç pozisyonu ve sen de onu tut.
3. Nefesini çıkar ve yavaşça ileri yuvarlan. 3-4 saniye.Sadece o tokayı tutabildiğin kadar.
4. Sırtının sarkmaya başladığını hissettiğin anda dur. Bugünlük bu kadar. Daha fazla gitmeyin.
5. Kollarınla değil, karın ve göbeklerinle çekerek geri gel. Kalçalarınızı topuklarınıza doğru sürüklemeyi düşünün.

Sakin omurgası olan yarım bir çıkış, gevşek sırtı olan tam bir çıkıştan iyidir. Aralık, burada ilerleme ölçümü, tekrar sayımı değil.

Nasıl ilerleyebilirsin?

1. Dizleri yarı menzile doğru açılır, direksiyonun önündeki bir kutu veya duvar sert bir durak olarak.
2. Durakları geri çek. Her hafta 3 ila 5 cm. Ta ki, genişliğe ulaşıncaya kadar.
3. Dizlerinden tam mesafeye, vücut neredeyse zemine paralel.
4. Ayakta durarak duvara doğru ilerlerken tekerlek duvara çarpır ve sen de zaman içinde ayaklarını geriye doğru yürürsün.
5. Yerdeki tüm ayakta çıkışlar. Gerçekçi olmak gerekirse, çoğu insana bu hiç gerekmez ve bir yıl veya daha fazla çalışma sürer.

Genel hatalar

• Sırtın alt kısmı kemerli. Gerçekte sorunlara neden olan tek hata. Ertesi gün sırtın ağrıyorsa ve kasların değilse, çok ileri gittin demektir.
• Kalçaları bükülüyor. Hareket dizlenme menteşesine dönüşüyor ve karın kasları zar zor çalışıyor. Diz, kalça ve omuz, son pozisyonda düz bir çizgide olmalıdır.
• Çok hızlı gidiyorsun. Momentum senin için işin yarısını yapıyor. Gerekirse, yüksek sesle saniyeleri say.
• Nefesini tutmak. Çıkışta nefes al, geri dönerken nefes al.
• Çok fazla tekrar. 20 tane pis çıkış 5 tane temizden daha az değerli.

Ne kadar, ne zaman ve neyle birlikte?

• Yeni başlayan: Haftada iki kez 5 ila 8 tekrar 3 seri, 90 saniye dinlenme.
• Ara seviyede: Haftada iki ya da üç kez 8 ila 12 tekrarlık 3 ila 4 set.
• Her zaman . Toplantı sonunda, asla ölü kaldırma veya squat olmadan önce. Bir çubuğun altında yorgun bir gövde kötü bir iş.
• 5 dakikalık genel çalışma ile ısın. Sonra da yarım mesafede 5 kere kolay bir set.
• 15 adet tam aralıklı tekrar 3 set yapabilirseniz tekrar eklemeyi bırakın ve daha zor bir varyasyona geçin.

Bir hafta boyunca, bir anti-uzantı egzersizini (tekerleği), bir anti-yanlı egzersizi (valiz taşıyan, 30 metrelik 2 set) ve bir dönüş hareketini eşleştirmek mantıklıdır. Ve açık olmak gerekirse: Karın tekerleği size görünen karınları vermiyor. Vücut yağları bunu yapar. Egzersiz sadece altındaki kasları güçlendirir.

Kim için buna değer?

Evde en az ekipmanla antrenman yapıyorsanız ya da zaten ağır yükler kaldırıyorsanız ve yük altında pozisyon tutmak için bir bagaja ihtiyacınız varsa buna değer. Ayrıca günde sekiz saat oturursanız ve istikrar için somut bir şey istiyorsanız yarı mesafeden başladığınız sürece yararlıdır.

Eğer sürekli bel ağrınız varsa, 30 saniye boyunca sırtınızı nötr bir omurga ile tutamazsanız ya da tek amacınız görünür bir altı paket olmaksa buna değmez. İlk iki durumda, birkaç hafta tahtalarda, ölü böcekler ve yüklü taşıyıcılarda geçirin.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer:

• Bel ağrısı daha uzun sürer. 7 ila 10 gün Ya da her geçen gün daha da kötüleşiyor.
• bir bacağınızdaki karıncalanma, uyuşukluk veya zayıflık hissedersiniz;
• kasık bölgesinde veya göbek başının etrafında bir şişlik fark ederseniz, özellikle de gerdiğinizde büyüyen bir şişlik;
• hamileyseniz veya doğum sonrası ilk aylarda, veya orta çizginizden kupulalar bir sırt çizgisine doğru hareket ederken;
• yakın zamanda karın veya fıtık ameliyatı geçirmişseniz.

Kısa versiyonu.

• Karın tekerleği uzantı önlemeyi sağlar. Yani sırtını hareketsiz tutma yeteneğini, omurilik bükülmesini değil.
• Pelvisini eğ, 3-4 saniye boyunca yuvarlan, sırtın sarkmaya başladığı anda dur.
• Aralıkla ilerleme, haftada yaklaşık 3 ila 5 cm, tekrarları takip ederek değil.
• Dozaj: Başlangıçta 5 ila 8'den 3 set, daha sonra 8 ila 12'den 3 ila 4 set, haftada iki veya üç kez, seansın sonunda.
• Bir haftadan fazla süren bel ağrısı, bacağın aşağıdaki karıncalanma veya karın üzerinde bir şişlik doktoru gösterir, daha fazla seri değil.