Barbell vs Dumbbells: Ne Zaman Kullanılır?

Bir barbel ve bir çift dumbbell aynı işi yapar. Bir yükü A noktasından B noktasına taşır. Ama farklı yaparlar. Gerçek farklılıklar üç şeye dayanıyor: Ne kadar kilo alabileceğinizi, eklemlerinizin ne kadar serbest hareket edebileceğini ve durmadan önce ne kadar yük alabileceğinizi. Şimdi hangisini seçmenin zamanı geldi. Biri kutsal diğeri de işe yaramaz gibi davranmadan.

Çubuğu dumbbell'lerle değiştirdiğinde neyin değişeceği

Bir çubuğla elleriniz tek bir yola kilitlenir. Denge daha basittir, daha güçlü taraf kısmen daha zayıf tarafı kaplayabilir ve bu yüzden çoğu insan iki dumbbellin toplam ağırlığından daha fazla bir çubuğu ile 1020%20% daha fazla bank yapar. 80 kg'lık bir çubuğu bantla kullanıyorsanız 2x40 değil 2x32 ile 2x36 kg arasında bir dumbbell bekleyin.

İkinci fark hareket aralığı. Çubuk göğsünüze dayanır ve bu kadar; dumbbells ellerinizin 510 cm daha aşağıya gitmesine ve üstte bir araya gelmesine izin verir. Bu temsilci başına daha fazla iş demek, ama aynı zamanda omuz üzerinde daha fazla talep.

Üçüncüsü, atlamalarınızın ne kadar küçük olabileceği. İki 1.25 kg tabak temiz +2.5 kg verir. Çoğu spor salonunda dumbbell raftı el başına 2 kg atlar, yani 2x24 kg basınçta birden +4 kg bu bir seansta toplam yükün %8'inden fazlası, bu da çok.

Barbell daha iyi seçildiğinde

• Güç hedefin olduğu zaman. Sıkışmalar, ağırlık kaldırma ve baskı, dumbbelllerle bile yerleştiremeyeceğiniz yükleri tutar. 5 set 5 gibi şemalar bir tekrarlamanın %80-85'ini bir çubuğa ait.
• Ölçülebilir ilerlemeye ihtiyacın olduğunda. Haftada 2,5 kg daha fazla oturmak ayda 10 kg civarındadır. Bir yeni başlayan yavaşlamadan önce bu hızı 3-4 ay tutabilir.
• Yeni olduğun zaman. Daha az değişken daha hızlı öğrenme anlamına gelir. İlk 8-12 hafta boyunca çubuk, oturma ve ölü kaldırma düzenini kurulaştırmak için daha verimli.
• Ağır bacaklar için. Lunge ve Romanya ölü kaldırmalarında, bacaklarınızdan çok önce tutmanızı kaybediyorsunuz. Bacaklarınız 100 kilo tutabiliyorken 2x30 kg tutuyorsunuz.

# Ne zaman ki dumbbells daha iyi seçilir. #

• Sol-sağ boşluk olduğunda. Eğer sol kolla 10 kez ve sağla 13 kez sırayla tekrarlar yaparsanız, bir barbel onu gizler ve dumbbells küçülür. Kural: Zayıf tarafın temsil sayımı için her iki tarafı da yapın.
• Omuzunuz sabit bir tutma sevmediğinde. Tarafsız bir tutma (alçaklar birbirine karşı) genellikle geniş bir barbel tutmanın olmadığı yerde iyi hissettirir.
• 815 rep aralığında hacim oluşturduğunuzda. Kas büyümesi için alet çok önemli değil ve dumbbells daha az omurilik yükü ile daha fazla hareket alanı sağlar.
• Tek başına, bir destekleyici olmadan. Dumbbells düşebilir, 100 kg göğsünde oturmak olmaz.
• Evde antrenman yaparken. 2 ila 24 kg arasında ayarlanabilir bir çift dumbbell, iki metrekarelik bir programın %80'ini kapsar.

Beton takasları

Üst vücut

• Barbell bank basıncı (4x5, 3 dakikalık dinlenme) eğimli dumbbell basıncı 203030 derece (3x10, 90 saniye dinlenme).
• Barbell eğilmiş sıra (4x6) tek kollu dumbbell sıra (3x12 her tarafta).
• Ayakta duran barbel üst baskı (5x3) neutral oturmuş nötr tutma dumbbell baskı (3x81010).

Alt vücut

• Sırt squat (5x5) kubuk squat (3x125)15) veya Bulgar split squat (3x8 her bacak için).
• Barbell ölü kaldırma (3x35) dumbbell Romanya ölü kaldırma (3x10, 3 saniye düşürme).

Bir hafta içinde.

Haftada dört seans için en basit düzen: Çubuk ilk egzersizi taşıyor, dumbbells diğerlerini taşıyor.

1. Pazartesi: 5x5 sırt squat, sonra Bulgar bölünmüş squat 3x8 ve dumbbell Romanya ölü kaldırma 3x10.
2. Çarşamba: 4x5 bant, sonra 3x10 basın ve 3x15 yan kaldır.
3. Cuma: 3x3 ağırlıklı bir yükleme, sonra tek kollu bir dumbbell sırası 3x12 her tarafta ve 3x12 kıvrımlar.
4. Cumartesi: Baş basıncı 5x3, sonra diğer her şey için dumbbells, 3x101515 egzersiz başına.

Haftada her ana kas grubu başına toplam 102020 çalışma seti. 10'dan aşağı ilerleme yavaş; 20'den fazla genellikle yorgunluk biriktirir.

Bir şey acıtırken .

Barbell bankında omuz önündeki ağrı genellikle çok geniş bir tutma ve çok dik bir eğim anlamına gelir. Yakalama alanını omuz genişliğine ve bir eli daha daraltın, bankayı 20 dereceye düşürün veya 344 hafta boyunca nötr yakalama halterlerine geçin. Düz çubuklu kıvrımlarda dirsek ağrısı genellikle EZ çubuğu veya dumbbell ile kaybolur, çünkü kol serbestçe döner.

Eğer bir kaldırma ağrıyorsa, tutma, hareket aralığı ve yükü önce değiştirin. Egzersizi tamamen bırakmak ilk değil son adımdır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Ağrının 2 haftadan fazla sürmesi yükü %30~40% düşürüp tutma şeklini değiştirdikten sonra bile.
• El veya bacakta karıncalanma, uyuşukluk veya zayıflık.
• Ölü kaldırma sonrası keskin sırt ağrısı öksürdüğünüzde veya öne eğildiğinizde daha da kötüleşir.
• Tek bir tekrartan sonra şişlik, morluk veya kas şeklindeki görünür bir değişiklik bu ağrı değildir ve aynı hafta dikkat edilmesi gerekir.
• Bir set sırasında göğüs ağrısı, baş dönmesi veya nefes darlığı antrenmanı durdur ve aynı gün kontrol edil.

Kısa versiyonu.

• Çubuk ağır yükleri taşır ve küçük atlamalara (+2,5 kg) izin verir; dumbbells hareket aralığı ve hatta yan yana gelişme sağlar.
• Güç: Barbell, 3 6 tekrar. Boyut ve sinirli eklemler: Dumbbells, 8 15 tekrar.
• Bir kaldırıcıyı çubuktan dumbbellere taşıdığınızda toplam ağırlığın %10~20% azalmasını bekleyin. Bu normaldir, gerileme değildir.
• Uygulama: seansın ilk kaldırımı için barbel, kalanı için dumbbell, haftada kas grubu başına 102020 set.
• İki haftadan fazla ağrı, karıncalanma ya da zayıflık doktor demek, yeni bir program değil.