Güç Eğitimi ile Görünüş Eğitimi: Gerçekte Farklı Olduğu Şeyler

Güç ve spor eğitimi arasında somut bir ayrım: Tekrarlamalar, dinlenme, haftalık miktar, beslenme rakamları ve hedefine uygun olanı nasıl seçeceğin.

Her ikisi de aynı çubuğu elinizde tutarak başlasa da güç ve görünüm aynı hedef değildir. Fark ne kadar terlediğinizde değil, tekrar aralığında, setler arasındaki geri kalanda ve haftadan haftaya ne yazdığınızda. Amaç değişince aslında değişen şey şu.

Her durumda vücudunuzun ne yaptığı.

Güç eğitimi ilk 8 ila 12 haftasında ilerlemenin çoğu sinir sisteminden geliyor: Daha iyi teknik, daha hızlı motor birimleri, daha istikrarlı bir gövde. Bu yüzden bir yeni başlayan üç ayda bir squat'a 20-30 kg ekleyebilirken kalça çevresinin bir iki santimetre hareket etmesi.

Kas büyümesi başka bir şey ister. Başarısızlığa yaklaşmış, sürekli olarak yapılan yeterince sert set. Referans numarası: Haftada kas grubu başına 10-20 çalışma seti- Evet . 6 setin altında ilerleme yavaş; 25'in üzerinde ise, daha fazla yorgunluk biriktirir ve bundan kurtulamazsın.

İki programı ayıran rakamlar.

Güç eğitimi

- Evet . 15 Bir çalışma setine göre, yaklaşık olarak bir tekrarlamanın %80-92'si.
Çalışma kümeleri: Ana asansör başına 36
Dinlenme: 3 5 dakika. İş seti arasında
Her seansta egzersizler: 35, squat, deadlift, bank baskı ve üst baskı etrafında inşa edilmiş
Çökme yakınlığı: 1 3 tekrarı rezervde bırakın; asla maksimum kaldırmalarda gerçek başarısızlığa gitmeyin.

Görünüş için eğitim

- Evet . 61515 122525 yalıtım çalışmaları için
Takımlar: Haftada kas grubu başına 1020 ve bu grup için iki seansta bölünür.
Dinlenme: 60120 saniye., izole iş için 45 saniye kadar az .
Her seansta egzersizler: 58,8, gerilmiş durumda kası yükleyen en az bir hareket de dahil olmak üzere.
Çökme yakınlığı: Çoğu sette 02 tekrar rezervde

En büyük pratik fark dinlenmedir. Eğer oturma setleri arasında 60 saniye süre alırsanız, ikinci set güç testi olmaktan çıkar ve dayanıklılık testi olur. Çubuğundaki aynı ağırlık, farklı bir uyarı.

Bir hafta nasıl görünüyor?

Güç, 3 seans.

4x3 (yaklaşık 85%), 4x5 bank basıncı, 3x8 barbel sırası, bagaj çalışması 3 set
Ölü kaldırma 4x3, üst baskı 4x5, çekme 3x6, çiftçi taşıma 3x40 metre
5x5 (yaklaşık% 75), 5x5 bank basıncı, her biri 3 set için iki aksesuar kaldırıcı

Görünüşleri, 4 seans, üst ve alt bölünmüş.

Üst: 3x8, sıra 3x10, eğimli sandalye 3x12, lat çekme 3x12, biceps 3x12, triceps 3x15
Aşağı: 3x8 squat, 3x10 Romanya ağırlık kaldırma, bacak başına 3x12 atış, bacak uzantısı 3x15, 4x12 dana
3 ve 4'üncü oturumlar: Aynı kas grupları, farklı egzersiz değişiklikleri

Devam not defterine girenler

Güç için ağırlığı takip etmelisin. Çekilme ve ağır kaldırma için 2,5 kg, baskı için 1,25 kg, her hafta veya her iki hafta boyunca işe yaradığı sürece. İki hafta boyunca durduğunda, 40-50% daha az setle daha hafif bir hafta alın ve bir ay önce kullandığınız ağırlığa geri dönün.

Görünüşe göre tam bir iş izliyorsun. Eğer 60 kg ile 3x8 yapıyorsanız, önce aynı 60 kg ile 3x10'a gidin ve sonra 65 kg ile 3x8'e gidin. Bel ve kolları ayda bir kez, sabahları, her zaman aynı yerde ölçün.

Beslenme, sadece ölçülebilir.

Protein: Kilogram başına 1,62,2,2 g- Evet . 80 kg'lık bir kişi için günde 13017175 gram.
Güç: kalorilerinde veya 100200200 kcal üzerinde kalır, böylece vücut ağırlığı sizin için önemli ise sabit kalır.
Büyüklük kazanıyor: Haftada vücut ağırlığının %0,25%'ini hedefleyen 200300300 kcal fazlalığı
Yağ kaybı: Haftada vücut ağırlığının %0,5'ini hedef alan 300500500 kcal eksikliği, üst uçta protein
Uyku: 7-9 saat. 6 saatten az bir süre sonra, en yüksek yükler önce düşer. Bilinçli olarak yorgun hissetmeden önce.

İki hedefin üst üste geçtiği yer.

Göründüğünden daha fazla. Daha büyük kaslar daha fazla güç potansiyeline sahiptir ve daha güçlü bir kişi 8-12 tekrar aralığında daha ağır yükleri kaldırabilir, bu da büyümeyi hızlandırır. Yani rekabet etmeyen çoğu insan için, bir Karışık En iyi yaklaşım: Uzun dinlenme ile 36 tekrar aralığında bir seansın ilk iki kaldırma, sonra 81515 kısa dinlenme aralığında her şey.

Karar veremiyorsanız, 466 hafta 35 tekrar aralığında çalışın, sonra 68 hafta 812 aralığında çalışın. Yıl boyunca değişim.

Genel hatalar

Bir dakikalık dinlenmeyle güç eğitimi ağırlık ağır, ama ne güç ne de hacim ihtiyacı olan şeyi elde ediyor
Her iki haftada bir program değiştiriliyor, böylece hiçbir şeyin işe yarayıp yaramadığını asla öğrenemiyorsun.
Sadece ölçekle ilerlemeyi değerlendirmek, set ve yüklerin yazılı bir kaydı olmadan
Her oturma ve ağırlık setinde başarısız oluyor. Bu da tekniği ve bir sonraki seansı mahvediyor.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Göğüs ağrısı, nefes darlığı veya egzersiz sırasında bayılma tekrar egzersiz yapmadan hemen önce
Eklem veya sırt ağrısı 7~10 günden fazla sürer veya geceleri uyanırsanız
Kaldırma sonrası kol veya bacakta karıncalanma, uyuşukluk veya zayıflık
Olağandışı derecede sert bir seanstan sonra 24-72 saat sonra çok koyu idrar ve şiddetli kas şişmesi
Eğer yüksek tansiyonunuz, şeker hastalığınız, kalp hastalığınız varsa veya 40 yaşın üzerinde ve yeni başlıyorsanız 13 tekrar aralığında çalışmadan önce kontrol edin.

Kısa versiyonu.

Güç: 15 tekrar, 36 set, 35 dakika dinlenme, çubuğun üzerinde kiloları takip et.
Görünüşü: 61515 tekrar, haftada kas grubu başına 1020 set, 60120120 saniye dinlenme, pist toplam hacmi
Protein 1,62,2,2 g/kg her iki şekilde de 79 saat uyur.
Büyük kaldırmalarda +2,5 kg ilerleme ya da aynı ağırlıkta +1 tekrarlama ikisi birden değil
Çoğu insan için kombinasyon kazanıyor: Sesyonun başında ağır setler, sonunda daha hafif ve daha uzun setler