Romanya'nın ölü yükü: Doğru Teknik, Genel Hatalar ve Kime Uygun

Romanya ölü kaldırma (RDL), neredeyse herkesin yaptığı ve çok azının iyi yaptığı bir kaldırma, çoğunlukla ayrı bir egzersiz olarak değil, ölü kaldırmanın daha kolay bir versiyonu olarak ele alınması nedeniyle. İyi ve kötü RDL arasındaki fark çubuğun ağırlığı değil. Gerginliğin kasık kasıklarına mı yoksa belinizin alt kısmına mı ulaşmasıdır. Aşağıda adım adım teknik, her spor salonunda tekrarlanan hatalar ve programlayabileceğiniz somut rakamlar.

RDL aslında nedir?

Geleneksel bir ölü kaldırma zeminden başlar, daha fazla diz bükülmesi ve dörtlülerin işe alınması gerekir. RDL en üstten başlıyor, dik duruyor: Dizler hafifçe eğilmiş, 15-20 derece civarında kalır ve bu açı Değişmez . Asansör sırasında. Tüm hareket kalça pelvis geri hareket eder ve gövde ileriye düşer.

Bar asla yere dokunmaz. Çoğu insan için orta kalça ile ayakların üst kısmı arasında bir yerde durur. Bu yaklaşık 40 ila 60 santimetrelik bir aralık. Tam derinlik, nötr omurganızı ne kadar tutabileceğinize bağlı. Sırtın yuvarlanmaya başladığı anda, bu saygının alt kısmıdır. Çubuğun nerede olduğu önemli değil. Amaç, ağır bir hamstring germesi, düşük bir çubuk değil.

Teknik, adım adım.

1. Ayaklar kalça genişliğinde, topuklar arasında yaklaşık 10 ila 20 santimetre, ayak parmakları hafifçe dışarıya doğru dönmüş. Kalçaların dışında tutun, çubuğa dayanarak.
2. İlk tekrartan önce, gerginlik yaratın. Kaburgaları aşağı çek, kalçaları sık, karnına nefes al ve tüm hareket boyunca havayı tut.
3. Omuzları geriye doğru çek ve koltuk altını sık. Omuzlar ileriye asılıysa, çubuk dizlerin üzerinden geçtiğinde sırtın yuvarlanacak.
4. Kalçaları geriye doğru iterek başla. Arkanızda 20-30 santimetrelik bir duvar hayal edin. Onu kalçalarınızla dokunmanız gerekiyor.
5. Çubuk bacak boyunca kayar kalça ve kalça üzerinde fiziksel olarak fırçalamalıdır. Eğer 3-5 santimetreden fazla uzaklaşırsa yük sırtınızın alt kısmına doğru hareket eder.
6. 2-3 saniye kontrol altında. En fazla hamstring gerilmesini hissettiğinizde veya omurganın yuvarlanmaya başladığında durun. Hangisi daha önce gelirse.
7. Kalçaları ileri sürerek geri gel, omuzlarla çekerek değil. Düz durup, kalçalarını sıkmış, arkaya yaslanmadan bitirin.
8. En üstten nefes al ve bir sonraki tekrarına başla. Bir iki saniyeden fazla yukarıda durma.

En yaygın hatalar

Çemberlenmek yerine oturmak.

Çubuk aşağı inerken dizler eğilir, çubuk onlara çarpır ve etrafında dolaşmak zorunda kalır. Dört ayakları devreye giriyor ve hamstringler zar zor çalışıyor. Başlangıçta diz açısını kilitleyerek ve sadece kalçaları geriye doğru düşünerek düzelt.

Yuvarlak bir bel.

En pahalı hata. Neredeyse her zaman iki şeyden birinden kaynaklanır: Çok derin ya da çok ağır. Bir setin yanından çekilmesi kamerada hissetmediğin şeyler çekilir.

Çubuğun ileriye sürüklenmesine izin vermek.

Bacaklardan her santimetre uzaklıkta kaldıraç uzar ve bel omurgasına yük artar. Ayakların önüne 10 santimetrelik 60 kilo, sırtınıza göre ayağa dayanan 60 kilodan daha ağır geliyor.

Çok fazla kilo çok erken .

İnsanlar normalde normal ağırlıklarının yüzde 60 ila 70'inden başlarlar. Yüzde 40 ila 50'si gerçekçi ve teknik genellikle hemen temizlenir.

Yukarıda arkaya yaslanıyorum.

Bir replik bitirme geri dönüş değil. Dik dur, kalçaları sık, başını omurganın sırasına uygun tut tavana bakma ve boynunu geriye doğru çevirme.

Kime uygunsa.

• Günde 6 ila 8 saat oturan ve zayıf, hareketsiz kalçaları ve kısa hamstrings'leri olan insanlar.
• Koşucular ve hamstring gerginliklerinin sık rastlanan yaralanma olduğu koşuşturma veya kesme sporlarında çalışan sporcular.
• Kalça hareketliliği veya uzun bacakları nedeniyle yerden çekmek zor olan herkes.
• Yeni başlayanlar RDL zemin ölü kaldırmalarından daha hızlı öğrenilir ve boş 20 kilo bar zaten bir şey yapar.
• Atlama veya iniş yapmadan gelişmiş hamstring ve kalçaları isteyen herkes.

Ne zaman bekleyeceğim?

Eğer akut bel ağrınız varsa, aktif bir aşamada bilinen bir disk fıtığı varsa, spondylolistesi varsa veya yakın zamanda omurga veya karın ameliyatı yapılmışsa, yüklü bir RDL kendi başınıza deney yapmanız için uygun bir yer değildir. Aynı şey boş bir çubukla bile nötr omurganızı mid-shin'e kadar tutamadığınızda geçerlidir. Bu durumda kontrolün iyileşmesine kadar kısaltılmış bir menzil veya boş bir kalça menteşesi ile başlayın.

Ne kadar, ne sıklıkta, ne kadar ağır.

• Sıklık: Haftada 1 ila 2 kez, daha zor seanslar arasında en az 48 saat.
• Hacim: Güç ve boyut için 6 ila 10 tekrar 3 ila 4 set; yeni başlayanlar daha hafif bir çubukla 10 ila 12'den 2 ila 3 set çalışabilirler.
• Dinlenme: 90 ila 120 saniye arasında. 60 saniyenin altında olmak, genellikle son setlerde daha kötü bir teknik anlamına gelir.
• Tempo: 3 saniye aşağı, kısa bir duraklama altında, hızlı ama kontrollü bir dönüş.
• Başlangıç yükü: 20 kilolık boş bir Olimpiyat çubuğu ya da normal ağırlıkların yüzde 30 ila 40'ı.
• Gelişme: Sadece iki seans boyunca her setin temizliğini tamamladıktan sonra 2.5 kilo ekleyin. Her zaman 2 ila 3 tekrarı rezerve bırakın.

İlk ciddi RDL seansından sonra, 24 ila 72 saat süren hamstring ağrısı bekleyin. İlk birkaç hafta normaldir. Normal olmayan şey, kasık kasıklarının iyiyken sırtının ağrması.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Dizin altındaki bacakta aşağıya doğru yayılan ağrı, ayağın karıncalanması veya uyuşmazlığı, ayak veya bilekte zayıflık veya iki haftadan fazla süren ve dinlenme ile azalmayan sırt ağrısı hissederseniz doktora görün. Mesane veya bağırsak kontrolünü kaybediyorsanız, kasık etrafında uyuşukluk geliştiriyorsanız veya bir dizi sırasında aniden patlama hissiyle ağrı başladıysa acil bir şekilde yardım alın. Aynı durum omurganın rahatsızlığı teşhis edildiğinde ve vücudun ağırlığından fazla yüklenmeyi planlıyorsan da geçerlidir.

Kısa versiyonu.

• Dizler bu açıda hafifçe bükülmüş ve kilitlenmiştir; hareket, kalçaların geriye doğru hareket etmesinden kaynaklanır.
• Çubuk bacak boyunca kayar 3 ila 5 santimetreden fazla sürüklenir ve sırtınız devralır.
• Sınırınız, nötr omurganızın bittiği yerde bitiyor, genellikle mid-shin civarında.
• 20 kiloya veya ağırlığın yüzde 40'ına başla. Haftada bir iki kez 6 ila 10 tekrarlık 3 ila 4 seri.
• Bacak ağrısı, karıncalanma veya ayak zayıflığı bir doktor sorunudur, spor salonunda değil.