Citrulin Malate: Aslında Ne Yapıyor, Dozu ve Değerli olup olmadığı

Citrulin malate, daha pahalı bir torbada sadece kafein olmayan birkaç egzersiz öncesi bileşenden biri. Bunun arkasında gerçek bir araştırma var ve ayrıca bir yığın şişirilmiş iddia var. Sen kasadayken kimse düzeltmeyecek. Ne yaptığını, ne kadar ihtiyacın olduğunu ve ne zaman paraya değmediğini söyle.

Gerçekte ne?

Citrullin vücudunuzun arginin haline dönüştürdüğü bir amino asittir ve arginin de kan damarlarını genişleten ve kan akışını artıran azot oksitin hammaddesi. Açıkça görülen hareket doğrudan arginin almak olurdu ama bu iyi çalışmıyor: Bağırsak ve karaciğeriniz kan dolaşımına ulaşmadan önce çoğu maddeyi parçalayabilir. Citrullin bu filtreyi geçiyor ve gram gram kan argininini argininin kendisinden daha iyi yükseltiyor.

İkinci iş: Citrullin, karbamid döngüsüne katılır ve sertleşme sırasında biriken amonyak temizlemesine yardımcı olur ve bu ağır, bitmiş hissi yaratmaya katkıda bulunur. Malate, bir sarıbalık asidi tuzudur ve Krebs döngüsünün bir parçasıdır. Bu yüzden okuyacağınız şey bu. - Evet . Ekstra enerji sağlar. Bu iddia teoriktir hiç kimse malatin etkisini sitrullin'den ayrı olarak temiz bir şekilde ölçmedi.

Ne yapar ne yapmaz.

Makul bir destek

• Sonraki setlerde birkaç tekrar daha. Bu en tutarlı bulgu. Ortalama olarak, set başına yaklaşık 1 ekstra tekrar, yorgunluk zaten derin olduğunda 4, 5 ve 6 setlerinde yoğunlaşır. İlk setiniz farklı hissetmeyecektir.
• 24-48 saat sonra daha az ağrı. Çoklu çalışmalar daha düşük ağrı derecelerini bildirir, öznel ölçeklerde yaklaşık yüzde 20 ila 40 arasında.
• - Pompa. Gerçek ve ölçülebilir ama kozmetik. Bunu ilerlemeyle karıştırma.
• Kan basıncının biraz düşmesi. Günlük 6 g'e kadar sürekli olarak birkaç hafta boyunca usually genellikle birkaç mmHg.

Sert satıldı, zayıf desteklendi.

• 1RM gücünü artırmaz. Eğer en yüksek oturma seviyesini test ediyorsanız, sitrulin barda kilo eklemiyor.
• Kendi başına kas oluşturmaz. Eğer haftada her egzersiz için 3'4 tekrar daha alırsanız, bu eğitim hacminde küçük bir artış olur.
• Bu bir uyarıcı değil. Kalp atışı yok, odak atışı yok. Eğer egzersiz öncesi kafaya çarparsa, bu kafein.

Dürüstçe anlatmak: Citrulin malate, zaten işe yarayan bir antrenmanın üstüne birkaç yüzde. Uykuyu, kaloriyi veya ilerici aşırı yükü değiştirmez.

Doz, sayılarla.

• Citrulin malati 2:1 6 ila 8 g porsiyon başına. Sekiz gram size yaklaşık 5 gram gerçek sitrullin verir. 6 gramın altında, araştırmada etkileri silinir.
• Saf L-sitrullin porsiyon başına 3 ila 6 g. Malate'i umursamazsan daha ucuz ve daha hassas olur.
• Kan basıncı için: En az 4 ila 6 hafta boyunca her gün günde 6 g. Burada tutarlılık önemlidir, zamanlama değil.

Yükleme aşamasına gerek yok ve bir porsiyonda 10 gramdan fazla gitmenin bir sebebi yok Çoğu zaman kendin için mide sorunu satın alırsın.

Ne zaman alınacak?

Kan seviyeleri içtikten sonra 60 dakika sonra zirveye ulaşır. Al onu. Eğitimden 40 ila 60 dakika önce, 300500500 ml suda. Eğer kan basıncı için kullanıyorsanız zamanlama önemli değil sadece dinlenme günleri dahil her gün alın.

Nasıl anlayabilirsiniz?

Ölçemeyeceğin bir ek bir tahmin, bir araç değil. Test 4 hafta sürer:

1. Bir egzersiz seçin ve sabit tutun (bench press veya bacak press iyi çalışır).
2. Protokolü kilitle: 4 set, aynı yük, 1 2 tekrar durma, 2 dakika dinlenme.
3. 1 2 haftası: Citrulline yok. Kayıt defteri Tüm 4 set boyunca toplam tekrarlar Her seansta.
4. 3-4 hafta: 45 dakika önce 8 g sitrülin malati alın. Başka bir şey değiştirme.
5. Ortalamaları karşılaştırın. 2 tekrarın altındaki fark gürültüdür. Ödemek için değmez.

Şart: Uyku, beslenme ve egzersiz programı 4 hafta boyunca aynı kalmalı yoksa tamamen başka bir şey ölçüyorsunuz.

Yan Etkiler ve Yükleme

Citrulin arginin' den daha iyi tolere edilir. Genel şikayet şişlik veya hafif bulantı, çoğunlukla 10 g ve üstü veya işten hemen önce boş mideyle alınır. Eğer rahatsız ederse 6 gr' a düşürün veya küçük bir yemekle birlikte alın.

Kafein (366 mg vücut ağırlığı kg başına), kreatin (35 g günlük) ve beta-alanin (3,26.6,4 g günlük) ile iyi bir şekilde birleşiyor farklı mekanizmalar, hiçbir müdahale yok. Kreatin hala arkasında çok daha güçlü kanıtlar var. Eğer sadece bir takviye satın alıyorsanız, kreatin alın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bir doktora danışın. Daha önce başlıyorsa:

• Kan basıncı ilaçları, nitratlar veya ereksiyon bozukluğu ilaçları kullanmak sitrullin kan damarlarını genişletir ve basınç çok düşebilir;
• Citrullin'in ureya döngüsü boyunca ele alındığı için böbrek veya karaciğer hastalığına sahip olmak;
• Hamile veya emziren veya 18 yaşın altındayken güvenlik verileri mevcut değildir.

Ayağa kalkarken baş dönmesi, şiddetli baş ağrısı, bayılma veya dururken kalp atışları hissederseniz durun ve kontrol edin. Göğüs ağrısı veya nefes darlığı, takviyelerle hiçbir ilgisi yok. Aynı gün tıbbi bir sorun.

Kısa versiyonu.

• Etkili doz: 688 g sitrülin malatı (2:1) veya 366 g L-sitrullin40-60 dakika öncesi eğitim.
• Gerçekçi bir ödeme: Daha sonraki setlerde set başına yaklaşık 1 tekrar daha fazla, artı daha az ağrı daha büyük 1RM değil.
• Pompa gerçek ama kozmetik, ilerleme göstergesi değil.
• 4 hafta boyunca bir egzersizle toplam tekrarları sayarak test edin. 2 tekrar farkı altında bırakın.
• Kan basıncı ilaçları, nitratlar ya da böbrek problemleri için önce doktor.