Glutamin: Aslında Ne Yapıyor, Dozu ve Değerli olup olmadığı

Glutaminin vücutta ne yaptığı, kas, iyileşme ve bağışıklık üzerinde araştırmalar ne gösteriyor, kaç gramın anlamlı olduğu ve ne zaman boşa harcanmış olduğu.

Glutamin, Temel takviyeler Bu listeye saygısızlık yapıyoruz. Çünkü vücudun en bol amino asidi. Bu iyi bir sebep gibi geliyor ama mantık Çok fazla var, o yüzden daha fazla al. - Bu doğru değil. İşte haftada 3-5 kez antrenman yapan biri için neyin bilinen, neyin bilinmeyen ve ne kadar önemli olduğu.

Glutamin nedir ve ne kadarınız var?

Glutamin şartlı olarak gerekli olan bir amino asittir. Vücudunuz bunu yapar, çoğunlukla kaslarda, yaklaşık olarak Günde 40 ila 80 gram- Evet . Kas dokusundaki serbest amino asit havuzunun yaklaşık %50-60'ını oluşturur. Şartlı olarak gerekli Bu, normal koşullarda kendi üretiminizin talebi karşılaması anlamına gelir ve sadece aşırı durumlarda (ağır yanıklar, sepsis, uzun süreli kritik hastalık) tüketim arzı aşar.

Üstelik yemekler de bedavaya veriliyor. Glutamin, çoğu proteinin amino asit içeriğinin yaklaşık % 5-8'sini oluşturur. Eğer yersen. Günde 150 g protein 80 kg ağırlığında bir kişi için gerçekçi bir eğitim. Bu yaklaşık olarak. Gıdalardan 8-12 g glutamin- Evet . Konkret olarak: 200 g tavuk göğsü yaklaşık 3 g, 250 g az yağlı cottage peyniri yaklaşık 4 g, bir 30 g kaşık doymak suyu 1,5-2 g verir. Yani standart 5 gramlık kaşık, bir yemekin zaten sağladığından daha az.

Araştırmaların aslında ne gösterdiğini

Kas kütlesi ve gücü

Bu en iyi araştırılan kısım ve cevap sıkıcı. Eğitimli bireylerde yapılan kontrollü bir çalışmada, 6 haftalık direnç eğitimi ile Günde bir kilo yağsız kütleye 0,9 g glutamin (yaklaşık olarak 50 kg yağsız kütle ile bir kişi için günde 45 g) plasebo üzerinde güç veya vücut bileşimi açısından bir avantaj sağlamadı. Standart olarak satılan dozlar bundan 5-10 kat daha küçüktür. Büyük bir doz hiçbir işe yaramazsa küçük bir doz da gizli çalışmaz.

İyileşme ve kas ağrısı

Burada resim biraz daha karışık. Birkaç küçük çalışma, Günde 0,3 g/kg 24 g 80 kg' lık bir kişi için) eksantrik antrenmandan 24-72 saat sonra biraz daha hızlı güç kurtarma ve daha az ağrı bildirildi. Etkiler küçüktür, örnekler küçüktür (10-20 kişi) ve diğer çalışmalar hiçbir şey bulmaz. Bu... Biraz yardımcı olabilir.Hayır . Pazartesi bunu hissedeceksin.- Evet .

Bağışıklık ve bağırsak

Bağışıklık hikayesi, maraton veya 2 saatten uzun süren seanslardan sonra kan glutamininin düştüğü gözleminden geliyor ve bu sporcular daha fazla soğuk algınlığı rapor ediyor. Takviye kan seviyesini yükseltir, ama Hayır. yeterli miktarda kalori ve protein tüketen sporcularda enfeksiyon sayısını güvenilir bir şekilde azaltır. Bağırsak tarafı daha somut: 0,25-0,9 g/kg dozda, sıcakta, örneğin 30 °C'den fazla sıcakta 60 dakika çalışırken bağırsak geçirgenliğinin artmasını azaltır. Bu kısıtlı bir uygulama. Ultra koşucular, sıcaklık eğitimi, 2 saatlik dayanıklılık çabaları.

Glutaminin gerçekten bir rolü varken

Klinik, spor salonu değil. Ağır yanıklar, kritik hastalar, kısa bağırsak sendromu, kemoterapi kaynaklı oral mukozit, bazı ameliyat sonrası durumlar. Orada doktorun belirlediği dozlarda ve formlarda kullanılır. Ve hatta bu da şartsız olarak iyi değil. Çoklu organ yetmezliği olan kritik hastalarda yapılan büyük bir deneyde bu bulgu ortaya çıktı. daha yüksek ölüm oranı yüksek dozlu glutamin grubunda.

Vücudunuzun zaten ürettiği bir amino asit otomatik olarak herhangi bir dozda ve herhangi bir durumda zararsız anlamına gelmez.

Dozlama, hala denemek istiyorsan.

Genel doz: Günde 5 g. En çok pazarlama ve en az kanıt olan doz; yeterli protein yiyen herkes için aslında hiçbir şey değiştirmez.
İyileşme çalışması dozu: Günde 0,3 g/kg iki porsiyon halinde (80 kg için: 12 g sabah, 12 g akşam), 4-7 gün boyunca çok sert bir antrenman bloğunun etrafında.
Isı çabaları için bağırsak dozu: Seanstan 60-120 dakika önce 300-500 ml su ile alınan 0,25-0,9 g/kg.
Zamanlama: İlgisiz. - Bu konuda hiçbir kanıt yok. Anında egzersiz sonrası Kahvaltı ile birlikte almayı.
Karar verme süresi: Eğer 4-6 hafta sonra bir fark göremiyorsanız (aynı yükle tekrarlar, 1-10 ölçeğinde ağrı, uyku kalitesi), durun ve parayı tutun.

Güvenlik ve yan etkileri

Sağlıklı yetişkinlerde, aylarca günde 14 g' e kadar ve 0. 65 g/ kg' a kadar tek dozlar ciddi sorunlar olmadan çalışmalar yapıldı. Genel şikayetler şişlik ve hafif bulantıdır. Bir kerede çok miktarda düştüğünde 2-3 2-3 porsiyona bölün ve yemekle birlikte alın. Karaciğer veya böbrek hastalığınız varsa, kendi kendinize amino asit vermeyin: Nitrojen işleme bu durumda ekstra bir yüktür.

Aynı paranın daha çok çalıştığı yerlerde.

Toplam protein: Günde 1,6-2,2 g/kg, her biri 0,3-0,4 g/kg olan 3-5 öğün arasında dağıtıldı.
Kreatin monohidrat: Günde 3-5 g, her gün, yükleme aşamasına gerek yok.
Uyku: 7-9 saat. Bir hafta boyunca 5 saatlik geceler, herhangi bir takviyeden daha fazla güç ve antrenman masrafına neden olur.
Gelişme: +2,5 kg veya +1-2 tekrarlar her 1-2 haftada bir, haftada bir kas grubu başına 10-20 set.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

3-4 haftadan uzun süren sindirim belirtileri (işeğin, kramp, şişlik) veya dışkıda kan.
6 ay içinde kasıtlı olarak % 5'ten fazla kilo kaybı.
Bilinen böbrek veya karaciğer hastalığı veya hamilelik ve emzirme herhangi bir amino asit tozu olmadan önce.
Kemoterapi, ameliyattan sonraki büyük iyileşme veya iltihaplı bağırsak hastalığı: Glutamin gerçekten yardımcı olabilir ama bir doktorla, bir ekleme dükkanı ile değil.
Kronik yorgunlukla birlikte sık enfeksiyonlar (yılda 4-5'ten fazla) kan testi yaptırın, bir kaşık değil.

Kısa versiyonu.

Vücudunuz günde 40-80 g glutamin üretir ve 150 g protein diyetine 8-12 g daha ekler; 5 g kaşık yuvarlama hatasıdır.
6 hafta boyunca yağsız kütle kilo başına 0.9 g bile olmaz.
Günde 0, 3 g/ kg' da ağrı ve iyileşme üzerinde küçük bir etkisi olabilir, çalışmalarda tutarlı olmayan sonuçlar elde edilir.
Tek spor amaçlı kullanımı: Sıcakta uzun süre çalışmalar sırasında bağırsak geçirgenliği, antrenmandan önce 0,25-0,9 g/kg.
Harcama yerini seçerseniz: protein 1.6-2.2 g/kg, kreatin 3-5 g, 7-9 saat uyku bu sırayla.