Ashwagandha: Aslında Ne Yapıyor, Dozu ve Değerli olup olmadığı

Ashwagandha (Withania somnifera) en çok satan türdür. adaptogen Bu, piyasada bulunan ve arkasında kontrol edilmiş deneylerin iyi bir yığını olan az sayıdaki bitkisel takviyeden biri. Bu etiketlerin iddia ettiği her şeyi yaptığını göstermez. İşte sayılar aslında ne gösteriyor, araştırmada hangi doz kullanıldı ve kimler tüm bunları güvenle görmezden gelebilir.

Ne olduğu ve gerçekten ne ölçüldüğü

Bu bir gecelik ailesinin bir bitkisinin kökünden (bazen yaprağından) alınan bir öz. İzlenen aktif bileşikler withanolides'tir ve neredeyse her ciddi deneyde 2,55%5% withanolides'e standartlaştırılmış bir ekstrakt kullanılmıştır. Çoğu çalışma 8 hafta sürdü, 40-120 kişiyi içeriyordu ve üç şeyi ölçtü: Kortizol seviyeleri, stres ve uyku ölçeği ve yeni antrenman yapmaya başlayan kişilerin gücü.

Bir detay çok önemli: Katılımcıların çoğu kronik stresli yetişkinler ya da uykusuzluk çeken insanlardı, iyi dinlenmiş sporcular değil. Bu profille ne kadar yakınsan, bir şey hissetme olasılığın o kadar artar.

Stres, kortizol ve uyku

Bu kanıttaki en güçlü parça. 8 hafta boyunca günde 300600600 mg kullanan çalışmalarda, sabah serum kortizolü başlangıç değerinden yaklaşık olarak 2030%30% düştü, plasebo grubunda ise birkaç yüzde artış oldu. Fark edilen stres ölçeğinde (PSS-10), puanlar plasebo için yaklaşık% 10'a karşı% 30 civarında düştü.

Uyku etkileri daha küçük ama tutarlı: Uyumak için zaman yaklaşık 102525 dakika kısaltıldı ve uyku verimliliği %366 arttı. En iyi sonuçlar, en az 800 mg' lı dozlarda en az 8 hafta boyunca teşhis edilen uykusuzluk olan kişilerde elde edildi.

Açıkça söylemek gerekirse: Ashwagandha uyku hapı gibi seni bayıltmaz ve gece 1'de yatman gerçeğini düzeltmez. Basit bir şekilde basamak gerginliğini düşürür, bu da uykuya dalmayı kolaylaştırır.

Güç, kas ve testosteron

Burada en çok alıntılanan çalışma, günde 600 mg ile 8 haftalık direnç eğitimi boyunca 57 eğitimsiz erkeği takip etti. Ek grup, plasebo için 26 kg karşılığında 1RM bank basınlarına yaklaşık 46 kg ve bacak uzantısına karşı 9.8 kg'a karşı 14.5 kg ekledi. Bu rakamlar çarpıcı görünüyor çünkü katılımcılar sıfırdan başladı. Eğitimsiz kaldırıcılar her konuda hızlı gelişiyor.

Bu çalışmalarda testosteron yaklaşık %10~15 oranında yükselir ve esas olarak stresli erkeklerde veya doğurganlık sorunları olanlarda, yani düşük başlayanlarda. Bu herhangi bir anabolik ajanın etkisine yakın değil ve bu şekilde çerçevelendirilmemelidir. Eğer 2 3 yıldır antrenman yapıyorsanız, 7 saat uyursanız ve yeterli protein yerseniz, gücünüze gerçekçi katkı küçüktür.

Doz: Aslında kullanılan numaralar

• Standart bir kök özü: Günde iki kez 300 mg, yani toplam 600 mg. %5 witanolid, günde yaklaşık 30 mg witanolid.
• Basit öğütülmüş kök tozu: Günde 3-6 gram, çünkü ekstraktan çok daha zayıf.
• Zamanlama: Çünkü boş bir mide daha sık bulantılara neden olur. Uyku için, yatmadan 45-60 dakika önce tam dozu alın; stres için, sabah ve akşam ikiye bölün.
• Ne kadar sürer: 4 hafta uyku, 8 hafta stres ve antrenman etkileri için bütçe. Burada hiçbir şey akut değil, bu yüzden üç gün sonra yargılamanın bir anlamı yok.

Çoğu deney 12 haftaya kadar sürdü ve 6 aydan sonraki veriler çok az. Mantıklı bir yaklaşım 10-12 hafta sonra bir şey kaçırıp kaçırmadığınızı görmek için 4 haftalık bir mola.

Yan etkileri ve kimler atlamalı?

Kullanıcıların yaklaşık %5-10'u mide bulantısı, gevşek dışkı veya gündüz uykuluğunu yaşıyor. Daha nadir ama daha ciddi bir sorun da var: Ashwagandha ile bağlantılı birkaç düzine karaciğer hasarı vakası yayınlandı, genellikle 2-12 hafta kullanım sonrasında.

Hamile veya emziren, hipertiroidiniz var veya tiroid ilacı kullanıyorsanız (ashwagandha T4'ü artırabilir ve TSH'yi düşürebilir), yatıştırıcı kullanıyorsanız ve otoimmün bir durumunuz varsa atlayın. Sessizleştirici etkisi nedeniyle planlanan ameliyatlardan 2 hafta önce kes.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Hemen dur ve kontrol et. gözlerin veya cildin sararmasını, koyu idrar, soluk dışkı, sağ kaburgaların altındaki ağrı veya 3 4 günden fazla süren bulantı fark ederseniz.
• Eğer levotiroksin, antidepresanlar, yatıştırıcılar, bağışıklık sistemi baskısı veren ilaçlar veya kan basıncı ve diyabet ilaçları kullanıyorsanız başlamadan önce sorun, sonrasında değil.
• Eğer kaygı veya uykusuzluk bir aydan uzun süredir çalışmanıza ve eğitiminize engel oluyorsa, bu bir randevu için bir durumdur, bir ek değil.
• Eğer devamlı yorgunluk açıklanamayan kilo kaybı ile birlikte geliyorsa, kan testi ve tiroid paneli gerekir, bitkisel bir toz değil.

Kendin üzerinde nasıl test edebilirsin?

Eğer sizin için işe yarayıp yaramadığını bilmek istiyorsanız dürüst olun: 8 hafta, günde 600 mg ve bu pencerede başka bir değişken yok. Dört numara izle: Uyumaya giden dakikalar, gece uyanışları, sabah tazelik derecesi 1 ila 10 ve bir sert antrenman ölçütü (squat veya bankta sabit bir ağırlıkta tekrarlar). 0 haftası ile 8. haftasını karşılaştırın. Fark etmezse, dur ve paranı al.

Kısa versiyonu.

• Kanıtlı olarak desteklenen doz, 8-12 hafta boyunca günde iki kez standart bir kök özü 300 mg' dır.
• En güçlü etkileri stres ve uyku üzerinde: Kortizol oranı %20-30 düşüyor. 10-25 dakika daha hızlı uyuyabiliyorsun.
• Güç ve testosteron etkileri gerçektir ama çoğunlukla eğitimsiz ve stresli insanlarda ölçülmüştür.
• Hamileyken, tiroid ilacı kullanırken, yatıştırıcılarla birlikte veya otoimmün hastalıklarla birlikte kullanmaktan kaçının.
• 7-9 saat uyumak, kilo başına 1,6-2,2 gram protein yemek ve haftada 3-4 kez egzersiz yapmak herhangi bir kapsülü birkaç kez geçecek.