HMB: Aslında Ne Yapıyor, Dozu ve Değerli olup olmadığı

HMB, yıllardır kreatin ile çok daha sert bir madde arasında bir şey olarak satılan takviyelerden biri. Ama pratikte genellikle hiçbiri değildir. Bu konuda iyi bir araştırma var ama sonuçlar değişkenlik gösterir. Kimler? Alıyor. İşte neyin bilinenleri, ne kadarını alması ve ne zaman sadece boşa harcanmış para olduğu.

HMB aslında nedir?

HMB beta-hidroksi-beta-metilbutirat anlamına gelir ve vücudunuz üç dallı zincirli amino asitten biri olan leusin'i parçaladığında üretir. Yakalama, dönüşüm oranıdır: Sadece... % 5 leusin HMB'ye dönüşüyor. 3 gram HMB'ye ulaşmak için doğal olarak yaklaşık olarak ihtiyacınız olacak. Günde 60 g saf leusin- Evet . Ölçek için, 25 g kaşık karın kremi proteini yaklaşık 2,5 g lüksin verir, yani günde yaklaşık 24 kaşık. Gıda kaynakları (avokado, çiçek lahani, bazı balıklar) HMB'yi miligram olarak verir, bu önemsizdir.

Mekanizmanın iki yarısı vardır ve eşit güçlü değiller. HMB kas protein sentezi sinyalini hafifçe artırır, ancak ana ve çok daha iyi belgelenmiş etkisi Kas proteinlerinin parçalanmasını yavaşlatır.- Evet . Başka bir deyişle, HMB birincisi katabolik karşıtı ve ikincisi anaboliktir. Bu tek gerçek size kimin yardımı olduğunu gösteriyor: Kas kaybı yaşayan biri, kasını sakin bir şekilde geliştiren biri değil.

Araştırmanın aslında ne söylediği

1990'lı yıllardan itibaren yapılan ilk çalışmalar çoğunlukla eğitimsiz insanlar üzerinde yapıldı: 3 g günde, 3 ila 7 hafta eğitim ve plasebo üzerindeki yaklaşık olarak 0,5 ila 1 kg yağsız kütle Artı küçük bir güç kenarı. Bu gerçek ama tamamen yeni başlayanlar için mütevazı bir sonuç.

Sonra 2014'te eğitilmiş kaldırıcılar üzerinde yapılan bir çalışmada açıkçası saçma olan rakamlar rapor edildi -- 12 hafta içinde yaklaşık 7 kg yağsız kütle kazandılar ve 5 kg yağ kaybettiler, 50 kg'dan fazla bir şekilde yükseldiler. Bu alan bunu parçaladı ve haklı olarak, çünkü bu sonuçlar farmakolojik ilaçlarla görülenleri aştı. Hiçbir bağımsız grup onları yeniden üretemedi.

Yeterli protein alımına sahip eğitimli insanlar üzerinde yapılan her şey bir araya geldiğinde, yağsız kütle ve güç üzerindeki etkisi Sıfıra yakın. ve çoğunlukla ölçüm hatası içinde. Bugün kanıtların dürüst durumu bu.

Kim için mantıklı?

• 60'tan 65'e kadar insanlar Özellikle hareketsizlik dönemlerinde kas kaybı yaşayanlar. 10 gün süren yatak dinlenmesi çalışmasında, kontrol grubu yaklaşık 2 kg yağsız kütle kaybetti, 3 g HMB günlük grubunda ise neredeyse tümü tutuldu.
• Hareketsizleştirme ve iyileşme - Alçı, ameliyattan sonraki haftalar, hastane kalması, 2-6 hafta eğitimsiz herhangi bir durum.
• Agresif diyetler, 488 hafta boyunca koruma altında 70010001000 kcal, yüksek antrenman hacmi ve sınırlı beslenme ile birleştirildi.
• Uzun bir sürelik ayrılıktan sonra geri dönüyorum.Ya da ilk birkaç aylık ilk başlayanlar.

Kimlere yardımcı olmaz: 2 yıl veya daha fazla antrenman yapan, vücut ağırlığı kilogram başına 1,6 g protein yiyen, 7-9 saat uykulu ve mantıklı bir programı yürüten biri. Orada etkisi o kadar küçük ki, onu ölçekte veya çubuğunda göremezsiniz.

Doz, form ve zamanlama

Günde 3 gram. Bu, esasen her ciddi çalışmada kullanılan doz ve yaratıcılık için hiçbir neden yok. Günde 1,5 g'in altında neredeyse hiçbir veri yoktur ve 6 g'in üzerinde ek bir fayda gösterilmemiştir. Sadece daha büyük bir fatura.

İki tür var. Kalsiyum HMB (Ca-HMB) yaklaşık 60 dakika sonra kanda zirveye ulaşır. Serbest asit formu (HMB-FA) yaklaşık 30 dakika sonra biraz daha yüksek bir konsantrasyonla zirveye ulaşır. Bu farkın spor salonunda daha iyi bir sonuçla sonuçlanıp sonuçlanmadığı henüz kanıtlanmamıştır.

1. Bölün. 3 x 1 g Yemekle birlikte veya egzersizden 306060 dakika önce tüm 3 g' i bir kerede alın.
2. Al bakalım . Dinlenme günleri de., aynı dozda. Önemli olan kanın sürekli olması, egzersiz öncesi bir artış değil.
3. - Yaklaşık olarak... 2 hafta seviyelerin dengelenmesi için ve sonuçları değerlendirmeyi bekleyin. 81212 hafta- Evet .

HMB'yi büyük leusin dozlarıyla yığmanın bir anlamı yok. Aynı metabolik yol ve etkiler bir araya gelmiyorsa diye.

Güvenlik ve ne zaman doktora gitmeniz gerekir

Güvenlik profili iyi. Günde 3 g' e kadar kullanmak. 12 aylık Karaciğer enzimlerinde, böbrek belirteçlerinde veya kan lipitlerinde anlamlı değişiklik göstermemiştir. En yaygın şikayet, tüm doz bir kerede boş mideyle alınırken hafif mide rahatsızlığıdır.

Bu durumlarda doktora başvurun:

• Kasıtlı olmayan kayıp 6 ay içinde vücut ağırlığının % 5'i veya daha fazlası, veya belirgin bir nedeni olmayan görünür kas kaybı
• bilinir böbrek veya karaciğer hastalığı, diyabet veya devam eden herhangi bir ilaç
• ameliyattan iyileşme veya uzun süre hastanede kalmak doktorunuz genellikle her durumda ekleme konusunda bir pozisyonda
• Hamilelik ve emzirme ve 18 yaşın altındaki herkes veriler mevcut değil.

HMB'ye dokunmadan önce neyi düzeltmelisin?

Gerçek rakamlarla kısa bir kontrol listesi, çünkü HMB temellerde bir delik kapatmaz: protein 1,62.22,2 g/kg Günde, Haftada kas grubu başına 102020 çalışma seti, her 1 2 haftada bir yük veya tekrarların ilerlemesi, 7-9 saat. Uyku ve kreatin monohidratı Günde 355 g, ki bu da çok daha az maliyetli ve arkasında çok daha güçlü kanıtlar var. Eğer bunların hepsi yerindeyse, HMB son yüzde 'dir ve hatta bu tartışmalı.

HMB kası daha hızlı yapmaz. Kötü koşullarda daha yavaş kaybedersin. Eğer durumunuz kötü değilse, yapabileceği bir şey yok.

Kısa versiyonu.

• HMB bir lüksin metabolitidir ve gıdalar etkili bir miktar sağlayamaz çünkü lüksinin sadece% 5'i dönüşür.
• Dozu: Günde 3 g., her gün, yemeklerle birlikte 3 x 1 g veya egzersizden yarım saat önce 3 g olarak; sonuçları 81212 hafta sonra değerlendirin.
• Ana etkisi kas parçalanmasını engellemektir. Bu yüzden en büyük kazançlar yaşlı yetişkinlerde hareketsizlik, yüksek kalori defisitleri ve yeni başlayanlarda.
• Eğitimli kaldırıcılarda protein kilo başına 1,6 g 2,2 g'ı tüketenlerde, etkisi esasen ölçülmez.
• 12 aya kadar günde 3 gramda güvenli ama açıklanamayan kas kaybı ya da kilo kaybı önce bir doktorun muayenehanesine ait, bir takviye dükkanına değil.