Pülör: Doğru Teknik, Genel Hatalar ve Kime Uygun

Bu süveter yıllardır spor salonlarında kötü bir üne sahip: "Göğüs kabuklarını genişletir". - Hayır. Yaptıkları şey, göğüslerin alt kısmını ve alt göğsünü derin bir yukarı uzantısına yüklemektir. Bu pozisyonda sırayla baskı yapamazlar.

Pülörün aslında neyi öğrettiğini.

Hareket omuz uzantısı: Kollar başın üstünden kalçalara doğru hareket ederken dirseğin bir açıyla kilitlenmiş olması, yaklaşık 152020 derece. Ana işçilerin Latissimus dorsi ve Göğüs kemiğinin başı, uzun başlık trizeps ve serratus anterior yardımıyla.

Ne kadarı göğsüne karşı sırtına gidiyor detaylara bağlı: Daha dar dirsekler ve yuvarlak gövde göğsüne doğru, daha geniş dirsekler ve açık göğüs kafesleri ise göğüslerin yanına doğru hareket eder. Fark gerçek ama mütevazı. Kaburga kafesi genişleme hikayesi 1950'lerden geliyor ve doğru değil. Yetişkinlerin kaburgaları ve göğüs kemiği 12 kg ağırlığında üç setten sonra yeniden şekillendirilmez.

Teknik, adım adım.

Kurulum

1. Yalan söyle. Yürü . Koltuk, baş ve sırt desteklenmiş, ayaklar yerde yatar.
2. İki elini de bir dumbbell ile tut: Top tabakın altında avuçlar, baş parmaklar kolu çevreliyor.
3. Kaburgaların aşağıda kalması için destek alın. Sırt ile koltuk arasında en fazla iki parmak mesafe bulunmasın.
4. Göğsünüze bastırın ve dirseklerinizi o hafif büküme doğru ayarlayın.

İdam

1. Nefes alın ve ağırlığı başınızın üzerine indirin. 3 saniye., dirseğin açısını değiştirmeden bir kemer.
2. Koltuk altındaki ve kaburgaların yanındaki bir gerilme hissettiğinizde durun. Çoğu insan için kolların yukarısı kulak seviyesine ulaştığında durur. - Hayır. Omuzların izin vermezse yere koş.
3. Çekimi gevşetmeden yarım saniye tutun.
4. 1 2 saniye sonra aynı yol boyunca geri çekil ve gözlerinin üzerinde kalkanla dur, gerginlik hala devam ederken. Kalçalara kadar giderek yük sıfıra düşer.
5. Geri dönüşün sonunda nefes al, başlangıçta değil.

Başlangıç yükleri: Çoğu erkek etrafta başlar . 81212 kg, etrafta çoğu kadın 48 kg- Evet . Bu kişisel rekor kaldırma değil. 3 saniyelik bir indirmeyi kontrol edemiyorsan, dumbbell çok ağır.

En yaygın hatalar

Dirsekleri bükmek ve düzeltmek

En yaygın olanıyla. Aşağı doğru eğildiğiniz anda ve geri döndüğünüzde direklediğinizde egzersiz kötü bir triceps uzantısına dönüşür. Dirseğin açısını setin başında ayarlayın ve son tekrarına kadar tutun.

Kırık kaburgalar ve kemerli bel

Ağırlık çok ağır olduğunda bel kemerleri kıvrılır, kaburgalar yüklenir ve hareket omuz yerine omurga tarafından yapılır. Ertesi gün sırt ağrısına en hızlı yol bu. Çözüm daha hafif bir dumbbell ve her setten önce kasıtlı bir destek.

Omuzunun izin verdiğinden daha derine girmek.

Arka tarafta sıkışmadan ve telafi etmeden yapabileceğin her şeyi yapmalısın. Bazı insanlar için 170 derece, diğerleri için 140 derece. Başın üzerinde hareket ederken "biraz daha" zorlamak, omzun ön kısmını tahriş etmenin klasik bir yoludur.

Tüm set boyunca nefesini tutarak.

Sırt üstü yatarken kollarını yukarıda tutarsın. 12 kez nefesini tutmak basıncı sebepsiz yere artırır. Her kişiye nefes verin.

Kimler için uygun ve kimler için kaçınmalı ?

Size uygunsa:

• Yerde yatarken kollarınızı başınızın üstüne ağrısız olarak kaldırın ve beliniz kaldırılmasın.
• Kas için antrenman yaparsınız ve uzanan pozisyonda yüklü çalışmak istersiniz, bu da çekme ve sıralar sağlamaz;
• Ekipmanınız sınırlı. Bir dumbbell ve bir bank yeter.

Eğer omzunun ön tarafında aktif bir ağrı varsa, omzunun dengesizliği teşhis edildiyse, yakın zamanda omuz veya göğüs ameliyatı yapıldıysa veya belinizin alt tarafı zaten başınızın üzerinde boş bir çubukla ağrıyorsa atlayın veya değiştirin. Bu durumlarda, düz kollu kablo çekimi, son aralığında çok daha az germe ile benzer bir uyarı verir.

Nasıl programlanır ?

• Hacim: Haftada 3 kez 1015 tekrar, yani haftada 3-6 defa.
• Dinlenme: 60 90 saniye; 3 dakikaya ihtiyacınız yok.
• - Sıralama: Sırt veya göğüs seansının sonunda, asla günün ilk egzersizi olarak.
• Gelişme: Sadece 15 temiz tekrar üç set vurduğunuzda 122 kg ekleyin, genellikle her 24 haftada bir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

24-48 saat sonra hafif ağrı normaldir. Eğer:

• omuz ağrısı daha uzun sürer 23 hafta hareketi durdurmasına rağmen;
• Ağrı gece uyandırır ya da o tarafta yatamazsın;
• Kolunuzda veya elinizde karıncalanma, uyuşukluk veya zayıflık hissedersiniz;
• Ağrı aniden başladı, bir dizi sırasında patlama hissiyle;
• Kolunu aktif olarak kaldıramazsın ama diğer elle pasif olarak kaldırırsın.

Kısa versiyonu.

• Pülör göğüs kafesini genişletmez. Bu da göğüslerin ve göğüslerin uzun bir pozisyonda olmasını sağlar.
• Dirseği 15-20 derece sabitleyin ve bu açıyı asla değiştirmeyin; bu bir süveter ve bir triceps uzantısı arasındaki çizgi.
• 3 seri 101515 tekrar, 3 saniyelik indirme, 609090 saniyelik dinlenme, haftada 12 kez.
• Erkekler için 81212 kg ve kadınlar için 48 kg'dan başlayın ve kemersiz omuz izin verdiği kadar derin git.
• Omuz ağrısı 2-3 haftadan sonra, gece ağrısı veya kol zayıflığı bir doktorun muayenehanesine ait, bir sonraki sette değil.