Probiyotikler: Ne yaptıklarını, ne dozda olduklarını ve buna değer mi olduklarını.

Probiyotiklerin ne yaptığını, hangi suşların gerçek kanıtlara sahip olduğunu, günde kaç CFU olduğunu, ne kadar süre test edileceğini ve ne zaman sadece para kaybı olduğunu.

Probiyotikler arkasında ciddi araştırmalar yapılan az sayıdaki takviyeden biridir ancak sadece bir avuç dar tanımlanmış durum için, belirsiz "bağırsak sağlığı" için değil. Çoğu insan bir ay boyunca alıyor, hiçbir şey hissetmiyor ve onları bir dolandırıcılık olarak görüyor. Genelde probiyotiklerin çözmediği bir sorun için çok düşük dozda yanlış suş alıyorlardı.

Gerçekte ne oldukları

Bir probiyotik, yeterli miktarda alınırsa ölçülebilir bir etki yaratan canlı bir mikroorganizmdir. Doz CFU (koloni oluşturan birimler) olarak ölçülür ve etiketler genellikle kapsül başına 1 ila 50 milyar CFU arasında bir yerde listelenir.

Üreticilerin vurgulamadıkları şeyler: Etki suşuna aittir, cinse değil.Etiketteki "laktobakillus" size faydalı bir şey söylemez. Önemli olan tam isimlendirme örneğin. Lactobacillus rhamnosus GG veya Saccharomyces boulardii CNCM I-745- Evet . Eğer kutuda sadece soyu ve türü listelenmişse ve suş kodu bulunmuyorsa, hiç araştırılıp araştırılmadığını kontrol etmenin bir yolu yoktur.

Aynı cinsiyet ve aynı CFU sayısına sahip iki ürün tamamen farklı davranabilir. Soy aktif bileşen, probiyotik değil.

Kanıtların gerçekte nerede olduğunu.

Makul ölçüde sağlam.

Antibiyotikle ilişkili ishal. En güçlü dava. Büyük incelemeler, 100 kişi başına yaklaşık 18 ila 8 vakadan düşüş göstermektedir. Kullanılan dozlar günde 54040 milyar CFU' ydu, antibiyotik kursunun ilk gününde başladı ve son tabletten sonra 71414 gün devam etti.
Akut enfeksiyonlu ishal. Eski veriler yaklaşık 24 saat daha kısa süreme işaret etti, ancak çocuklarda yapılan iki büyük 2018 denemesi hiçbir fayda göstermedi. Gerçekçi olmak gerekirse, etkisi yıllar boyunca iddia edildiğinden daha az.
Sinirli bağırsak sendromu. Şişlik ve ağrıya karşı orta derecede etkilidir. Yaklaşık olarak 7 kişiden 1'i plasebo ile elde edemeyecekleri net bir iyileşme elde ediyor.

Zayıf ya da hiç .

Yağ kaybı. Çalışma farklılıkları 8-12 hafta boyunca 1 kg' dan daha az. Bu tuvalet ölçeğinin gürültüsünün içinde.
"İmün desteği". En iyi gördüğün şey soğuk algınlığı 1 2 gün daha kısa. Hiçbir şey değil ama sonsuza kadar kapsül almak için bir neden değil.
Güç, hipertrofi, iyileşme. Probiyotiklerin kendi başına hareket ettiğine dair kanıt yok. Eğer kilo başına 2 gram protein ve 7-8 saatlik uyku yerinde değilse, bir kapsül hiçbir şeyi düzeltmez.
Tanısı olmayan sağlıklı bir insanda şişlik. Daha yaygın nedenler: Günde 4 kahve, 300 gram sebze ya da maltitol ve sorbitol gibi tatlandırıcılar.

Doz ve kullanma şekli

Genel kullanım: Günde 1 CF10 milyar CFU. Daha fazlası otomatik olarak daha iyi değildir.
Antibiyotiklerle birlikte: Günde 104040 milyar CFU, aralıklı olarak 23 saat antibiyotik dozu hariç.
Mayalar. S. bullardii- Evet . Günde 250500500 mg (yaklaşık 510 milyar CFU). Avantajı antibiyotiklerin onu öldürmemesidir.
Zamanlama: Bir yemekle veya bir yemekten 20-30 dakika önce bir yemek mide asidi tamponlar ve daha fazla organizma yolculuğu atlatır.
Etiket kontrolü: CFU sayısını araştırın . raf ömrünün sonunda"Yapım sırasında" değil. Aradaki fark on kat olabilir.

Bir yıl körü körüne almak yerine onları şöyle test edin:

Sizi rahatsız eden üç belirtiyi yazın ve her birini 0 ila 10 arasında derecelendirin.
Aynı ürünü, aynı dozda, her gün 4 hafta boyunca (IBS için 8 haftaya kadar) alın.
O haftalar boyunca diyetinizde başka önemli bir değişiklik yapmayın.
Yeniden değerlendir. Eğer hiçbir şey en az 2 puan düşmezse, durun. Bu ayda 15-25 euro ve hiçbir yere gitmez.

Kapsül yerine gıdalar

Fermente edilmiş gıdalar canlı kültürler, protein, kalsiyum ve lif sağlar. Standart değil ama daha ucuz ve normal yemeğe uyuyor.

Kefir: Günde 200250250 ml
Canlı kültürlü yoğurt: 150200200 g
Pasterizasyon yapılmamış turşu kalitesinden veya kimçiden: 50100100 g
Tempeh: 100 g

Bir uyarım: Fermantasyondan sonra pastörize edilen herhangi bir şey canlı bakteriler içermez. Konserve turşu ve 100 gram başına 12 gram şeker içeren yoğurt tatlıları sayılmaz. 2021'de yapılan bir denemede, 10 hafta boyunca günde yaklaşık 6 porsiyon fermente gıda tüketen insanlar, yalnızca lif artıran gruba kıyasla daha fazla mikrobiyom çeşitliliği ve daha düşük inflamatuar belirteçler gösterdi.

İfır muhtemelen daha önemli.

Eğer harcama yapmayı seçerseniz, lif zaten sahip olduğunuz bakterileri besler. Kadınlar için günde 25-30 gram ve erkekler için 30-38 gram hedeflenir; ortalama alım 15-20 gram civarındadır.

100 g pişmiş fasulye veya çikolata: Yaklaşık 7 g.
50 g tavuk: Yaklaşık 5 g.
1 armut kabuğu: Yaklaşık 5 g.
30 g badem: yaklaşık 3,5 g.

Artış Haftada 5 g.2'ye 2,5 litre sıvı ile. Bir gecede 15 gramdan 35 grama atlamak üç gün şişlik ve "bahçeliye dayanamıyorum" yanlış sonucu alır.

Yan Etkiler

Sağlıklı insanlarda, ilk 37 gün boyunca genellikle gaz ve şişlik şikayet edilir. 2 haftadan fazla sürerse veya kötüleşirse, durdurun. İnce bağırsak bakterilerinin aşırı büyümesinden şüphelenildiğinde probiyotikler durumu iyileştirmek yerine daha da kötüleştirebilir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Dışkıdaki kan veya siyah katran dışkı
6 ay içinde kasıtlı olarak vücut ağırlığının %5'inden fazlasının kaybı (80 kg'da 4 kg)
14 günden fazla süren ishal veya geceleri uyanma diyaresi
Özellikle antibiyotik tedavisi sırasında veya sonrasında şiddetli kramplarla birlikte 38.5 °C'den yüksek ateş
Zayıflamış bir bağışıklık sistemi kemoterapi, bağışıklık baskı maddeleri, HIV, merkezi venöz kateter, şiddetli akut pankreatit, yakın zamanda bağırsak ameliyatı. Bu durumlarda probiyotikler kullanılması gerekir. Doktor tavsiyesi olmadan alınmamalıdır.Bakteremi ve mantar enfeksiyonu vakaları bildirilmiştir ve şiddetli pankreatitle ilgili bir çalışmada probiyotik grubunda daha yüksek ölüm oranı bulunmuştur.

Kısa versiyonu.

Önemli olan, tüm kodları olan suştur, cinsiyet değil kutudaki en büyük sayı değil.
En açık fayda antibiyotikle ilişkili ishal: Antibiyotikten 2 saat 3 saat sonra günlük 104040 milyar CFU, kurdan sonra 71414 gün devam etti.
Yağ kaybı, güç ve bağışıklık için etkisi önemsiz bunları bu yüzden satın almayın.
4 hafta önce ve sonra belirti puanları ile verin; açık bir değişiklik olmadığı için durun.
Günde 25-38 gram lif ve 200 ml kefir, bir kapsülden daha ucuz ve muhtemelen daha yararlıdır.