Çikolata suyu ve nitrat: Ne yaptıklarını, dozu ve buna değer olup olmadığını.

Çilek suyu, etkisinin ölçümlerde gerçekten göründüğü az sayıda takviyeden biridir ancak pazarlamanın önerdiğinden daha küçüktür ve herkes için işe yaramaz. Etkili madde pancar değil, nitrat. Dozu oldukça spesifik ve birkaç günlük alışkanlık etkisini tamamen silmek için yeterli. İşte numaralar ve uygulanabilir bir protokol.

Vücudun içinde gerçekte neler oluyor ?

Diyet nitratı, dilinizin arkasında yaşayan bakteriler tarafından nitrit haline dönüştürülür. Nitrit daha sonra mide ve kan dolaşımında nitrik oksit (NO) olur. Bu molekül kan damarlarını genişletir ve kas hücrelerinin oksijeni ne kadar verimli kullandığını değiştirir.

Pratik sonuç: Aynı hızda kullanıyorsun . %35%5 daha az oksijen- Evet . Aynı iş, daha düşük maliyet. Etki hızlı titreşimli (tip II) liflerde ve düşük oksijen koşullarında daha güçlüdür, bu da yüksek yoğunluklar ve sert setlerin arka ucunda anlamına gelir.

Etkisi ne kadar büyük?

• Yorgunluk zamanı. Laboratuvarda: %4 ila %25. Etkileyici geliyor ama bu test biçimi her zaman abartılıdır.
• 4 ila 30 dakika çaba (yarışlar, zaman yarışları): %13 daha hızlı. 22 dakikalık 5K'da 13 ila 40 saniye.
• Tekrarlanan sprintler (610 x 1530 s): Son tekrarlarda ortalama güçte %2-5 daha fazla.
• Spor salonu gücü- Evet . Bazı çalışmalar, 60% 70'lik 1RM'de başarısızlığa kadar 1 2 ekstra tekrar göstermektedir. Bulgular tutarsız ve ben de onlara dayanarak bir plan yapmam.
• Kan basıncı- Evet . Yüksek değerlere sahip kişilerde 355 mmHg düşük sistolik ve 12 mmHg düşük diastolik.

En azı kim alır: 606565 ml/kg/dakikadan fazla VO2max'ı olan iyi eğitilmiş dayanıklılık sporcuları. Vücutları zaten bol miktarda NO üretir ve iyileşmek için neredeyse hiçbir yer yok. En çok kim alır: Eğlence eğitmenleri, yükseklik eğitimleri ve futbol, basketbol ve dövüş sporları gibi tekrarlanan atış sporları.

Dozu, özellikle

Etkili doz: 6.4 ila 12.8 mmol nitrat, yaklaşık 400 ila 800 mg- Evet . 5 mmol'ün (yaklaşık 310 mg) altında çoğu çalışma hiçbir şey bulmaz ve 12.8 mmol'ün üzerinde gitmek de hiçbir şey eklemez.

1. Akut- Evet . 400800800 mg nitrat bir doz, 2 ila 3 saat Çaba etmeden önce. Kan nitritleri alımdan yaklaşık 2 2.5 saat sonra zirveye ulaşır.
2. Yükleme- Evet . Aynı günlük dozu 3 ila 7 gün boyunca artı final dozu yarışmadan 2 3 saat önce. Bu daha güvenilir bir versiyon ve gün önemli olduğunda kullanacağım versiyon.
3. Yığmayın .- Evet . 16 mmol 8 mmol'den iyi değil. Sadece mide rahatsızlığı olasılığını artırıyor.

Yiyecek veya konsantrasyon

• 607070 ml yoğunlaştırılmış şarj- Evet . Tipik olarak şişe başına 400 mg nitrat, bildirilen miktar ile. Dozu tam olarak vermek için en kolay yol.
• Normal pancar suyu- Evet . 400 mg'a ulaşmak için 250500500 ml'ye ihtiyacınız var, ancak nitrat içeriği toprağa, çeşitlere ve mevsimlere göre üç ila beş kat değişir.
• Pirinç pancarı pişmiş- Evet . 200300300 g. Çok su kaynatmak nitratın bir kısmını dışarı çıkarır.
• Çaylak (arugula)- Evet . 60100 g 300450450 mg verebilir. En yoğun günlük kaynak.
• İspinaç- Evet . 150250250 g. Lettuç, sarımsak ve seleri de sağlamdır.

Kaslarınız nitratın pancardan mı yoksa roketten mi geldiğiyle ilgilenmez. Çaylak sadece dozajlanmak için daha kolaydır.

Etkiyi iptal eden üç hata.

1. Antibakteriyel ağız suyu. Nitratı nitrit haline getiren dil bakterilerini öldürür ve etkisinin %60'ını ortadan kaldırır. Nitratın önemli olduğu herhangi bir gün atlayın.
2. Tükürme İlk 12 saat boyunca (makalı sakız, tütün). Ağzında gerçekleşen sürecin bir adımı atlıyorsun.
3. Eğitimden 20 dakika önce alıyorum. Nitrit eğrisinde çok erken Nitrit yükselmeye başlıyor. Bu en yaygın hata.

Yan Etkiler

Kırmızı idrar ve dışkı insanların yaklaşık %10~15'inde görülür ve zararsızdır. Kramp ve gevşek dışkı, yoğunluktan daha fazla miktarda düzenli meyve suyu (400 ml ve üstü) ile daha sık görülür. Yarış gününde denemeden önce antrenmanda her şeyi en az iki kez test et.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Reçeteli nitrat (nitrogliserin, izosorbide) veya ereksiyon bozukluğu ilacı kullanıyorsanız kombinasyon kan basıncını şiddetle düşürebilir.
• Eğer kan basıncınız için ilaç kullanıyorsanız veya zaten düşük seviyede çalışıyorsanız ve ayaktayken baş dönüyorsa.
• Böbrek hastalığı veya böbrek taşları öyküsü pancarda oksalat miktarı yüksektir.
• Göğüs ağrısı, alışılmadık nefes darlığı veya emek sırasında bayılma. Bu bir ek soru değil, bir sınav sorusu.
• 6 aydan küçük bebeklere nitrat bakımından zengin meyve suyu verilmemelidir.

Sizin için işe yarayıp yaramadığını nasıl test edebilirsiniz?

Aynı koşullarda tekrar edebileceğiniz bir test seçin: Kürek çekme ergometresinde 2000 m, 5 km koşuda veya 20 dakikalık bisiklet güç testi. Üç hafta boyunca üç ölçüm yapın bir tanesi nitrat olmadan, bir tanesi 4 günlük yüklemeden sonra, bir tanesi tekrar olmadan. %1'in altında bir fark ölçüm gürültüsüdür. En az % 1.522 göremiyorsanız paraya veya zahmete değmez.

Kısa versiyonu.

• Doz 400800800 mg nitrat (6,412.12,8 mmol) olup, egzersizden 233 saat önce alınır; daha fazla yardım etmez.
• Son doz 2 saat 3 saat sonra 3-7 gün boyunca yüklenmek en güvenilir yaklaşımdır.
• Gerçekçi bir kazanç %1'dir. 4 ila 30 dakika çabalarsa. İyi eğitilmiş sporcularda genellikle hiçbir şey.
• Antibakteriyel ağız suyu etkisini neredeyse tamamen yok eder. O gün bırakın.
• Roket, ispanak ve pişmiş pancarlar konsantre ile aynı işi yapar, sadece daha az kesin bir dozla.