Egzersizden önce enerji içecekleri: Ne yaptıklarını ve ne yapmadıklarını.

Bir kutuda ne kadar kafein var, ne zaman antrenmandan önce içilecek, şeker ve taurinin ne işlevleri var ve ne zaman atlamak daha akıllıca bir karar.

Antrenmandan önce enerji içeceği iyi bir şey yapar: Kafein hızlı içilebilen bir sıvıda bulunur. Etiketteki diğer her şey taurine, B vitaminleri, guarana, amino asitler ya fark edilmeyecek kadar düşük dozlarda veya güç ve dayanıklılık üzerinde açık bir etkisi yoktur. Yani soru enerji içeceklerinin işe yarayıp yaramayacağı değil, özellikle bu paketlerde kafeine ihtiyacınız olup olmadığı.

Aslında kutuda ne var?

250 ml'lik bir standart kutu yaklaşık 80 mg kafein ve hakkında 27 g şeker- Evet . 500 ml'lik kutu iki katı. Yaklaşık 160 mg kafein ve 54 g şeker, yani yaklaşık 13 şeker küpü ve 215 kcal. Şekersiz versiyonlar aynı kafeini ve 10 kcal'den az içerir.

Ölçek için:

30 ml espresso: 608080 mg kafein
250 ml filtre kahvesi: 90120120 mg
250 ml siyah çay: 405050 mg
Kafein tablet: Genellikle 100 veya 200 mg.

Yani büyük bir kutu yaklaşık iki kahve ve küçük bir kutu zayıf bir kahve. Egzotik bir şey olmuyor.

Ne kadar kafeine ihtiyacın var?

Çalışmalardaki performansın sürekli olarak artmasını sağlayan doz: 36 mg kafein vücut ağırlığı kilogram başına, antrenmandan 45-60 dakika önce alınır. Uygulama:

60 kg: 180360360 mg
70 kg: 2104420 mg
80 kg: 24080480 mg
95 kg: 28570570 mg

Bu aralığın üst yarısı nadiren kimseye fazladan bir şey satın alır. Çoğu insan hemen hemen tüm etkisini alır. 23 mg/kgVe bunun ötesinde de genelde sinir ve bozulmuş uykuya borçlusun. 80 kg ağırlığında bir kaldırıcı 16040240 mg'a düşer, bu da bir büyük kutu veya küçük bir kutu ve bir kahve.

Gerçekçi olarak ne bekleyebiliriz: Normalde 8-10'a kadar devam ederken 1 2 tekrar daha fazla yaparsınız. Son iki set üzerinde daha iyi odaklanırsınız ve aynı yük daha hafif hissettirir. Bu oran birkaç yüzdedir ve en çok uykuya daldığınızda ya da bir iş gününün ardından egzersiz yaptığınızda fark edilir.

Ne zaman içilecek?

Kan kafeini içtikten sonra 30-60 dakika sonra zirveye ulaşır. Kural basittir: İç onu. İlk çalışma programından 45 dakika önce.Soyunma odasında değil. Yarım ömrü 466 saat, bazı insanlarda 8'e kadar ve herkesin küçümsediği kısım bu.

Konkreti örnek: Saat 19:00'de antrenman yaparsınız ve saat 18:15'te 500 ml'lik bir kutu (160 mg) içersiniz. Saat 23:00'de yatmaya gittiğinizde, gemide yaklaşık 80 mg100 mg yatmadan önce kahve içmekle aynı miktarda. Bu yüzden kural: yatmadan önceki 8 saat içinde kafein almamıştır.- Evet . Eğer geç saatlere kadar antrenman yaparsanız, enerji içeceği size spor salonunda verdiğinden daha fazla yatarken pahalıya mal olur.

Şeker: Yardımcı olduğunda, sadece kalori eklediğinde.

Küçük bir kutuda 27 gram karbonhidrat, 60 75 dakikadan uzun bir süre antrenman yaparsanız, sabahları oruç tutarak antrenman yaparsanız veya son yemeğiniz 5 saat önceyse mantıklıdır. Normal bir öğle yemeğinden sonra standart 45-60 dakikalık bir güç seansı için, buna ihtiyacınız yok bu planlamadığınız 110 kcal.

Eğer kaloriyi takip ediyorsanız veya bir eksikliğiniz varsa, şekersiz versiyonu alın. Eğer gerçekten yakıt ihtiyacınız varsa, 90 dakika önce bir yemeğe 30-40 gram karbonhidrat daha iyi çalışır.

Taurin, B vitaminleri, guarana

Taurin genellikle 250 ml başına 1000 mg- Evet . Güç veya dayanıklılığı kendiliğinden değiştirdiğine dair kanıtlar zayıf ve tutarsızdır; zararlı değildir, ama satın alma nedeni değildir. B vitaminleri (genellikle 16 mg niasin, 2 mg B6, bazı B12) gerçekten eksik olmadıkça size enerji vermezler günlük ihtiyaçları karşılar, daha fazlası yok.

Guarana farklı bir nedenden dolayı önemlidir: Bu bir kafein kaynağıdır ve üreticiler bazen ayrı olarak listeliyor. Eğer etiket hem kafein hem de guarana gösteriyorsa, gerçek toplam kafein kelimesinin yanında basılan sayıdan daha yüksek olur. Her zaman 100 ml'de değil, kutu başına toplam mg'ı okuyun.

Enerji içeceklerinin gerçekten eksik olduğu yerler.

- Tahammül. 2 3 haftalık günlük kullanımdan sonra, uyanıklık etkisinin çoğu kaybolur ve geriye bağımlılık ve atladığınız günlerde baş ağrısı kalır.
Dozlama. Bir kutu sabit bir birimdir. Tablete ya da kahveye aldığınız gibi %60'ını alamazsınız.
Yukarı sınır. Sağlıklı yetişkinler için günde 400 mg' a kadar ve tek dozda 200 mg' a kadar olan normal referans noktasıdır. İki kutu ve iki kahve seni çoktan aşmış.
Yan etkileri. El titreme, squat ve deadlift'lerde bar yolunu mahveder, kalp atışlarının yükseltilmesi kondisyona gelince rahatsız edicidir ve endişeli insanlar için 200 mg üç saat huzursuzluk yaratabilir.

Bir pratik plan.

Kullan onları. Haftada 2' 3 kezSadece en zor seanslar için, her gün değil.
Küçük bir kutu (80 mg) veya büyük bir kutu yarısından başlayın ve 200 mg' a atlamadan önce nasıl tepki verdiğinizi görün.
Egzersizden 45 dakika önce 300500500 ml sade su ile iç.
Hiç yatmadan 8 saat önce.
Her 8-10 haftada bir hassasiyeti sıfırlamak için 7-10 günlük bir mola verin. İlk 2-3 gün boyunca baş ağrısı ve tembelliğe karşı uyarı yapın.

Kim atlamalı?

18 yaşın altındaki herkes, hamile veya emziren kişiler (limit her kaynaktan günde 200 mg kafein), kontrolsüz yüksek tansiyonu olan herkes, bilinen bir aritmi veya kalp hastalığı, tiroid ilacı alan kişiler, uyarıcılar veya bazı antidepresanlar ve panik atakları olan herkes. Alkolle karıştırmak özellikle kötü bir fikir çünkü ne kadar sarhoş olduğunu gizler.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Egzersiz sırasında veya sonrasında göğüs ağrısı veya basıncı, enerji içeceği ile ya da olmadan
Dinlenme halinde birkaç dakikadan fazla süren atlayan veya çarpıcı kalp atışı
tekrar tekrar gelen bayılma, baş dönmesi veya bulantı
Dinlenme sırasında kan basıncının çeşitli günlerde sürekli olarak 140/90' dan fazla olması
Öğleden sonra kafeini kestikten sonra bile 3 haftadan uzun sürecek uykusuzluk

Eğer kalp hastalığınız, yüksek tansiyonunuz veya düzenli olarak ilaç kullanıyorsanız, herhangi bir uyarıcıyı eklemeden önce doktorunuza danışın, sonra değil.

Kısa versiyonu.

Güvenilir bir şekilde çalışan tek madde kafeindir: 250 ml'lik bir kutuda 80 mg, 500 ml'lik bir kutuda 160 mg.
Egzersizden 45 dakika önce vücut ağırlığı kilogram başına 2 3 mg hedefleyin. Bunun üzerinde olmak genellikle gerginlik yaratır.
Etkisi gerçek ama mütevazı: Her set için 1 2 ekstra tekrar ve daha az çaba.
Uykudan 8 saat önce kafein almamak uykusuzluk faydaları silir.
Her iki ayda 7-10 günlük bir mola ile haftada 2 3 kez kullanın; kahve ve şekersiz versiyonlar daha az paraya ve daha az kaloriye aynı işi yapar.