İndirme kümeleri: Nasıl, Ne Sıklıkta ve Ne Zaman Atlamalı?

Bir düşüş seti basittir: Bir set alırsanız, neredeyse başarısız olur, hemen biraz ağırlık çıkarır ve tekrar durana kadar dinlenmeden devam edersiniz. Amaç daha az vakte daha anlamlı temsilciler toplamak. Bu sihirli bir yöntem değil, ama zamanınız dar olduğunda veya aylarca aynı sayılar üzerinde sıkıştığınızda yararlı bir araçtır.

Gerçekte ne oluyor?

Kas büyümesi çoğunlukla yüksek çaba altında yapılan tekrarlardan gelir, yaklaşık olarak başarısızlığa uğramadan önceki son beş. Normal bir sette sadece 5-7 nispeten kolay tekrarlardan sonra bunlara ulaşıyorsunuz, sonra 2 ila 3 dakika dinleniyorsunuz ve tüm rampayı tekrarlıyorsunuz. Ağırlığı çıkarıp hemen devam ettiğinizde kas zaten yorgunlaşmıştır. Bu yüzden daha hafif yük bile ilk tekrartan tam bir çaba gerektirir. Seti ısınma kısmını atlıyorsun.

Düşük setleri düz setlerle karşılaştıran çalışmalar genellikle benzer kas büyümesi bulur, ancak spor salonunda geçirdiği zaman belirgin bir şekilde azalır. Gerçek fayda da bu: Zaman tasarrufu, daha büyük bir sonuç değil. Eğer 90 dakikanız varsa ve her egzersiz için beş dizi tam sabırlıysanız, düşüş setlerine ihtiyacınız yok.

Birini numaralarla nasıl yönlendireceksin?

Standart düşüş seti

1. Çalışma seti: 8-12 tekrar, 0-1 tekrar geri kalırken dur.
2. 5 ila 10 saniye içinde ağırlığının yüzde 20 ila 30'unu çıkar.
3. Yine başarısızlığa yaklaşmaya devam et, genellikle 5 ila 8 tekrar.

Bir dumbbell baskı örneği: 30 kg ile 12 kez, 22 kg'a düş, 7 tane daha sık. Tüm bu işlem 60 ila 75 saniye sürer. Normal bir dinlenme süresi kadar.

Çift ve üç kat atış

Aynı fikir, iki ya da üç kez ardı ardına, her seferinde yüzde 15 ila 20 eksi. Lat çekme örneği: 70 kg'da 10 kere, 55 kg'da 6 kez, 45 kg'da 5 kez. Üçlü damlaları bu kas grubu için son egzersizin son seti için saklayın çünkü sonrasında her şey düşük kaliteli olacak.

Mekanik düşüş setleri

Yükü değiştirmek yerine mekaniğe göre daha kolay bir pozisyon değiştirir ve aynı ağırlığı korursunuz. Örnek: Eğil ve 30 derece basın. Sonra aynı sandalyeyle 4 ila 6 kez daha düz basın. Ya da oturmuş eğilmiş kıvrımlı, sonra aynı kıvrımlı dik. Spor salonu doluyken ve tabak değiştiremediğinizde kullanışlı.

Nerede çalışıyorlar ve nerede çalışmıyorlar?

• Makine ve kablolar: En iyi seçenek, 3 saniye içinde iğneyi hareket ettirerek zaman kaybetmezsiniz.
• - Çakmaklar: Tamam ama sadece ikinci çiftini öncesinde yanınıza koyarsanız.
• Barbell: Sadece bir partnerle veya küçük 1,25 ve 2,5 kg'lık plakalarla. 30 saniyelik bir tabak değişikliği etkilerin yarısını tüketir.
• Çekil, çekil, eğil. Atla. Derin yorgunluk teknikleri ilk önce bozulur ve omurganız ve dizleriniz bunun bedelini öder.

Ne sıklıkta ve kaç kez

Atış setleri programın temeli değil, baharat. Pratik bir doz, izole egzersizinin son setinde, seans başına 1 ila 2 damla seti. Kas grubu başına haftada 2 ila 3 damla seti altında kalın. Diğer her şey normal şekilde 2 ila 3 dakika dinlenme ile kalır.

Eğer iki haftalık atlama setinden sonra ağırlıkların kaymaya başlarsa çok fazla atmışsın demektir. 7 ila 10 gün boyunca düz setlere dönün.

Matematik: Eğer haftada dört kez 60 dakika antrenman yaparsanız iki atış seti seansın 3 ila 4 dakikasını ekler ve yaklaşık olarak iki ekstra düz setin vereceği şeyi verir, ki bu size 6 ila 8 dakikaya mal olurdu.

Genel hatalar

• Çok düşmüş. Eğer düştükten sonra 15 veya daha fazla tekrar yaparsan çok fazla soyunmuşsun demektir. Eğer 2 alırsan çok az soyunmuşsun demektir.
• Sen plaklar için avlanırken 30 saniyelik bir boşluk. 10 saniyeden fazla olan herhangi bir şey düşüş seti değil, sadece ikinci bir set.
• Yorgunluk başladığında hareket alanını keser. Tam hareketini tamamlayamadığınızda, set biter.
• Her egzersizde, her seansta at. Toplanan yorgunluk ana asansörlerde ilerlemeyi engelliyor.
• Güvenlik çubukları veya gözlemci olmadan sizi sıkıştırıp tutabilecek asansörlerde başarısızlığa doğru eğitim.

İyileşme, beslenme ve uyku

Düşük setler düz setlerden daha fazla kas hasarına ve ağrısına neden olur. Bu yüzden bir kas 24 ila 72 saat boyunca ağrılı kalabilir. Bunu halletmek için: Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,6 ila 2,2 gram protein, 7 ila 9 saat uyku ve aynı grubu tekrar yüklemeden önce en az 48 saat. Eğer kalori defisitiniz varsa, düşme setlerini yarı yarıya düşürün, çünkü iyileşme daha yavaş olur.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bu tür antrenmanlardan sonra çoğu rahatsızlık iki ya da üç günde artar. Eğer:

• Ağrı keskin ve kas boyunca yayılmış ve donuk olmaktan ziyade eklemde bıçaklayıcıdır;
• şişlik, büyük bir güç kaybı ve 24 saatten fazla sürecek koyu kahverengi renkli idrar, rabdomiyoliz işareti olabilir;
• Göğüs ağrısı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz;
• yüksek tansiyonunuz, kalp hastalığınız, fıtık veya geçmişte omurga hasarı varsa ve başarısızlığa doğru eğitime henüz başlıyorsanız.

Kısa versiyonu.

• Bir setini başarısızlığa yaklaştırın, ağırlığın yüzde 20-30'unu azaltın, 5 ila 8 tekrar daha yapın, 10 saniyeden fazla bir aralık olmadan.
• En iyi makine ve kablolar ve izolasyon işlerinde; oturma veya ölü kaldırmalarda değil.
• Her seansta 1 ila 2 damla seti, en fazla bir kas grubu için haftada 2 ila 3 adet.
• Ana fayda zaman tasarrufu; büyüme düz kümelere benzer.
• Geri dönüşü kontrol altında tutun: Aynı grup için kilogram başına 1,6 ila 2.2 g protein, 7 ila 9 saatlik uyku, seanslar arasında 48 saat.