Dinlenme-Arama Eğitimi: Bir Setten Daha Fazla Yararlanmak

Dinlenme molaları, bir çalışma setini 15-20 saniyelik kısa molalarla ayrılan birkaç mini set olarak bölmeniz için bir tekniktir. Seti sertleşince durmak ve devam etmek yerine, sadece üç ila beş tekrar daha sıkmak için yeterince dinlenirsiniz, böylece aynı sürede daha fazla sert tekrar toplarsınız. İşe yarıyor ama her egzersizde her seansta yaptırdığın bir şey değil.

Pratikte nasıl görünüyor?

Bir tekrarlamanın en fazla %70-80'ini yaparak 8 ila 12 tekrar yapabileceğin bir ağırlık seç. Set'i tankta bir tekrar kaldığınız noktaya götürün, ağırlığı hesaplayın, 15 saniye sayın ve devam edin. İki üç kez tekrarla.

24 kg ağırlıklı sandalyelerle eğilmiş sandalye baskı örneği:

1. İlk set: 10 tekrar, bir tekrar yedekle.
2. 15 saniye dinlen. 5-6 derin nefes al.
3. İkinci mini set: Dört kez.
4. 15 saniye dinlen.
5. Üçüncü mini set: 3 tekrar.
6. 15 saniye dinlen.
7. Dördüncü mini set: İki kez. - Tamam. - Tamam.

Bu ağırlıkta 19 kere, iki buçuk dakikadan az bir sürede. Geleneksel yol, üç dakikalık dinlenme ile 10'dan oluşan üç seri olurdu. 28-30 tekrar için yaklaşık sekiz dakika, sadece bir avuç gerçekten başarısızlığa yakın.

İnsanların kullandığı üç çeşit var.

Klasik dinlenme molaları.

Bir tane sıkı set, başarısızlığa yakın, sonra 2-3 devamı 15-20 saniye ara ile. Devam edenlerde tekrarlar düşmelidir, tipik olarak 10 / 4 / 3 / 2. Hedef 18-22 tekrar.

Myo-reps

Daha hafif bir yükle (maximumun yaklaşık% 60-65) 12-15 tekrarlı bir etkinleştirme seti, ardından yaklaşık 10-15 saniye boyunca beş derin nefesle 3-5 tekrar devam eder. En az üç kez bir sırada vuramayacağın zaman durursun. Genellikle bu 4-5 devam anlamına gelir.

Klüster kümeleri

Daha ağır yük 85 maksimum 90%'nin 85-90%'i 20-30 saniyelik daha uzun aralar ile. Her seferinde 2-3 kere yaparsın. Toplamda 8-10 kere. Bu bir boyut aracından daha fazla bir güç aracı.

Ne kadar programlamak için

• Her seansta 1-2 egzersizden fazla değil ve sadece son çalışma setinde.
• Haftada kas grubu başına 3-4'ten fazla dinlenme mola seti yapılmamalıdır.
• 3-4 hafta çalıştır, sonra bir hafta yarım hacimle çalış ve hiçbir şey başarısızlığa yol açmaz.
• Eğer ilk setin iki hafta aynı ağırlıkta düşerse, çok fazla çalışıyorsun demektir.

Ne zaman işe yarıyor ne zaman yaramaz?

Yorgunluğun tekniklerini mahvetmediği ve güvenli bir şekilde sıçrayabileceğin egzersizlerde fayda sağlar: makineler, kablolar, bacak baskıları, göğüs destekli sıralar, bicepsi kıvrımları, trisepsi uzantıları, yan kaldırma, sandal baskıları, buzağı kaldırma.

Ölü kaldırma, sırtına oturma, eğilmiş sıralar veya Olimpiyat kaldırmalarında fayda vermez. Burada teknik kaslardan önce bozulur ve belin alt kısmı farkı öder. Eğer bu asansörlerde daha fazla yoğunluk istiyorsanız, aralıklı olarak çalışmak yerine %85'lik bir duraklama ile küme setleri kullanın.

Basit bir kural: Eğer son tekrarta odaklanmayı kaybetmek omurganızı ya da omzunuzu yaralayabilirse, bu kaldırma bir dinlenme-pauza kaldırma değildir.

İyileşme, insanların atladığı bölüm.

Dinlenme araları aynı hacimde normal bir setten daha fazla yorgunluk bırakır. Bu, pratikte 7-9 saatlik uyku, günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,6-2,2 gram protein (80 kg ağırlıklı bir kaldırıcı için 130-175 gram) ve aynı kas grubunu tekrar başarısızlığa uğratmadan en az 48 saat önce anlamına gelir. 72 saatten uzun süren ağrı sesin yüksek olduğunu gösterir, iyi bir seansın değil.

Eğer ilk kez kullanıyorsanız, ilk iki ya da üç hafta boyunca seansınızın geri kalanının biraz düşmesini bekleyin. Bu normal bir şey. Beşinci haftada hala düşüyorsa, dinlenme aralarını ikiye ayırın.

Genel hatalar

• Çok uzun dinleniyorsun. 40 saniye dinlenme-pauz değil. Çok fazla tekrar yaparsın ve tekniğin anlamını kaybedersin.
• Çok hafif. Eğer üçüncü devamta hala 8 kere vuruyorsanız, ağırlık ekleyin.
• Her yerde kullanıyorum. Platoya ve sinirli tendonlara en hızlı yol.
• Çirkin temsilcileri öğütmek. Hareket aralığı kısaltıldığında ya da beden İngilizcesi kullanmaya başladığınızda, plan ne olursa olsun set bitti.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Dinlenme araları sık sık başarısızlığa yakın çalışmalar anlamına gelir. Bu da kan basıncını yükseltir ve eklemleri standart antrenmandan daha fazla yükler. Eğer:

• Göğüs ağrısı, basınç veya sıkıntı, nefes darlığı, baş dönmesi veya bayılma hissedersiniz;
• Kontrolsüz kan basıncınız, kalp hastalığınız, glaukomunuz veya son ameliyatınız varsa başarısızlığa iş katmadan önce izin alın;
• Eklem veya tendon ağrısı 7-10 günden fazla sürer veya dinlenirken ortaya çıkar;
• kol veya bacağınızda uyuşukluk, karıncalanma veya zayıflık hissederseniz;
• Eğitimden sonra koyu idrar, şiddetli şişlik ve hafifleyen ağrı fark ederseniz bu rabdomiyoliz olabilir ve acil bakıma ihtiyaç duyar.

Kısa versiyonu.

• Dinlenme-sıra = bir sert set artı 2-3 devamı 15-20 saniyelik molalar ile, toplam 18-22 tekrar.
• Yük: En fazla %70-80; kümeler için 20-30 saniye ara ile %85-90 arası.
• Her seansta 1-2 egzersiz ve haftada her kas grubu için 3-4 adet.
• Makine ve yalıtım işlerinde kullanın; ölü kaldırmalarda, squats ve bükülmüş sıralarda atlayın.
• Göğüs ağrısı, baş dönmesi, koyu idrar veya eklem ağrısı 10 gün sonra bir doktor demek, başka bir seans değil.