Pasta ve Eğitim: Beslenme Hakkında Bilgiler, Porsiyonlar ve Ne Zaman Yemelidir?

Pasta, düzenli olarak egzersiz yapan herkes için en ucuz ve en uygun karbonhidrat kaynağıdır, yine de "seni şişmanlatan" bir şey olarak kabul edilir. Sorun asla makarnaların kendisinde değildir sorun miktarında, üzerine ne konulduğunda ve günün hangi saatinde yediğinizde. İşte sayılar ve yarından itibaren uygulayabileceğiniz kurallar.

Pastalardan ne elde ediyorsun?

Standart durum buğday makarnaları, 100 g kuru (suya giren, tencereye çıkan değil):

• hakkında 355 kcal
• 727575 g Karbonhidrat
• 121313 g protein
• 1,522 g yağ
• yaklaşık 3 g lif

100 g kuru başına tam buğday makarna: yaklaşık 340 kcal, 65 g karbonhidrat, 131414 g protein ve 788 g lif- Evet . Kalori farkı önemsiz; fark lif ve mikro besin maddelerinde.

Parçalanmada en önemli detay: 100 g kuru makarna pişmiş 220250250 g verir. Yani 250 gramlık bir tabak pişmiş makarna 100 gram kuru ve bir kaşık sos dokunmadan önce yaklaşık 355 kcal.

Al dente sadece bir tat tercihinden ibaret değil.

Al dente pişmiş makarna yaklaşık 455050 glisemik endeksine sahiptir; aşırı pişmiş makarna 5565'e düşer. Uygulama: Yemek yap. 1 2 dakika daha az. Pakette yazılı olduğundan daha fazla. Etkisi dramatik değil ama sana bir şey bedeli yok.

Ne kadar karbonhidrat ihtiyacınız var?

Egzersiz yüküne dayalı olarak vücut ağırlığı kilogramı başına günlük karbonhidrat alımı:

• 355 g/kg Haftada 3 ila 4 seans, 45~60 dakika kaldırma
• 577 g/kg Haftada 5 ila 6 seans veya 60 90 dakikalık seanslar
• 710 g/kg günde iki seans veya 90 dakikalık dayanıklılık çalışması

Örnek: 80 kg ağırlığında bir kişinin haftada beş kez egzersiz yapması günde yaklaşık 4005560 g karbonhidrat gerektirir. 120 gram kuru makarna porsiyonu yaklaşık 88 gram karbonhidrat bir öğünde günlük hedef miktarının yaklaşık beşte birini sağlar. İşte bu yüzden makarna pratiktir: Sadece sebze ve meyvelerden günde 500 gram karbonhidrat almak gerçekten zor.

Ne zaman yiyeceksin?

Eğitimden önce

3 4 saat önce: Kilogram başına 1 1,5 g karbonhidrat. 80 kg ağırlığında bir kaldırıcı için 80120120 g karbonhidrat, yani 110160160 g kuru makarna Artı protein kaynağı. Bu en iyi dayanabileceğin yemek.

1 2 saat önce: 608080 g' e kadar kurut, sosu hafif tut ve yemeği 15 g'den az yağ ve 8 g'den az lif- Evet . - Evet . Krem, tam buğday, fasulye yok.

60 dakikadan az önce: Atla. Bir seansın bu kadar yakınında bir tabak makarna değil sıvı ve hızlı şeker istersin.

Eğitimden sonra

Eğer bir sonraki seansınız 24 saatten fazla sürerse, hiç acele etmemelisiniz. Günlük toplam önemli değil, 30 dakikalık bir "pencere". Günde iki kez egzersiz yapıyorsanız veya aralar 8 saatten az ise, 1 g/kg karbonhidrat İlk iki saat içinde artı 0,3 g/kg protein (80 kg için: yaklaşık 80 g karbonhidrat ve 25 g protein).

Akşamları.

Geceleri makarna öğlen saatlerinde makarnalardan daha semiz değildir. Eğer günlük kalori alımınız kontrol altında ise, yemek zamanlaması program ve alışkanlık meselesi. Uyumakta zorlanan insanlar için, yatmadan 2-3 saat önce yüksek karbonhidratlı bir yemek genellikle yardımcı olur.

Makarnayı tam bir yemeğe dönüştürmek

Pasta tek başına lizin miktarı sınırlıdır ve protein miktarı çok düşüktür. Hedef. Yemek başına 30~40 g protein- Evet . Çözümü olan eklemeler:

• 150 g tavuk göğsü 33 yaklaşık 33 g protein
• 100 g su çekilmiş ton balığı yaklaşık 25 g
• 250 g pişmiş fasulye veya biber yaklaşık 15 g artı 12 g lif
• 60 g sert peynir yaklaşık 15 g
• 3 yumurta yaklaşık 19 g

Sosun içine 150200200 g sebze ekleyin. Bu da 100 gram kuru makarna ile 35 gram proteinle 600-700 kcal yemek yapmanın yerine 12 gramla 355 kcal yapmayı gerektiriyor.

Soğutulmuş makarna

Eğer pişirirsen, 12-24 saat buzdolabında soğutur ve sonra tekrar ısıtırsın, nişastanın bir kısmı dayanıklı nişastaya dönüşür. Glisemik tepki yaklaşık %10-30 düşer ve bağırsak bakterilerini beslersiniz. Dinlenme günlerinde bu çok yararlı bir numara.

Her öğünü tartmadan porsiyon kontrolü

Ağırlaştırın. kuru İki hafta pasta ve gözün öğrenecek. Uygulanabilir aralıkları:

1. 708080 g kuru dinlenme günü veya kalori açlığı
2. 100120120 g kuru standart eğitim günü
3. 150180180 g kuru yoğun günlük veya uzun dayanıklılık çalışması

Sos her zamanki suçludur: 100 g krem yaklaşık 200 kcal ve her bir yemek kaşığı yağı yaklaşık 90 kcal ekler. İki yemek kaşığı yağ ve bir damla krem 500 kcal'lik bir yemeği sessizce 850 kcal'lik bir yemeğe dönüştürür.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Çoğu insan için makarna sadece yiyecek, ama bazı durumlarda kendi kendini denemeye değmez:

• Şişlik, ishal, kilo kaybı veya sürekli yorgunluk tahıl bazlı yemeklerden sonra seliyak hastalığı için test yaptırın Daha önce Gluteni kes. Eğer zaten çıkarmışsanız, test yanlış negatif gelir; kan çalışmasından önce en az 6 hafta glüten yemeniz gerekir.
• Anemi veya düşük ferritin belirgin bir nedeni olmadan.
• Diyabet, prediabet veya açlıkta 6, 1 mmol/ L karbonhidrat dağılımının üzerinde glikoz doktorunuzla ayarlanmalıdır.
• 4 haftadan uzun süren sindirim belirtileri.

Kısa versiyonu.

• 100 g kuru makarna = yaklaşık 355 kcal, 73 g karbonhidrat, 12 g protein ve tabakta 220250250 g pişmiş makarna.
• Egzersiz hacmine bağlı olarak günlük ihtiyaçlar kilogram başına 3 10 g karbonhidrat; bir makarna porsiyonu bunun yaklaşık beşte birini kapsar.
• Büyük makarna yemeğini antrenmandan 344 saat önce (11.51,5 g/kg) yapın; seansın yakınında, porsiyonu, yağ ve lifleri kesin.
• Her zaman 304040 g protein ve 150200200 g sebze ekleyin ve sosu makarnalardan daha yakından izleyin.
• Kalıcı sindirim belirtileri veya seliyak hastalığı şüphesi varsa, glüten beslenmenizi kaldırmadan önce test yaptırın.