Blueberries ve Eğitim: Besin Sayıları, Porsiyonları ve Ne Zaman Yemelidir?

yabanmersileri spor salonundaki insanların ve beslenme alanında çalışanların çoğunlukla aynı fikirde olduğu az sayıda gıdadan biridir. Sorun, etraflarında büyüyen mitolojidir. Bir avuç meyvenin iyileşmeyi düzelteceği ve iltihaplanmayı durduracağı söylenir. Gerçekten yararlılar ama sadece miktarlarını ve zamanlarını bildikten sonra.

100 gramın size vereceği şey

Taze yabanmersileri, 100 g başına (yaklaşık bir avuç yarım yığılmış):

• 57 kcal.
• 14,5 g karbonhidrat, yaklaşık 10 g'i basit şeker .
• 2,4 g lif
• 0,7 g protein ve 0,3 g yağ hiçbir şey yok.
• Etrafta. 10 mg C vitamini (gündelik ihtiyaçların yaklaşık %11'i), 19 mcg K vitamini. (yaklaşık % 16), 0,34 mg manganez (yaklaşık % 17)
• 120160160 mg antosiyanin yetiştirilen çeşitlerde; küçük yabani meyveler 300600600 mg'dır

Uygulama: 150 gramlık bir porsiyon yaklaşık olarak 86 kcal., 3,6 g lif ve 15 g karbonhidrat. Bu meyve kalori bütçenizi yemeyecek ama antrenman sırasında karbonhidrat ihtiyacınızı da karşılamayacaktır. Glisemik endeksi düşük, 53 civarında, bu yüzden kan şekeri yüksek değil.

Antosiyan ve geri kazanım: Ne ölçülmüştü?

Somut bir şey bulmuş olan çalışmalar bir avuç meyve kullanmadı. Tipik bir protokol: Günde 200-300 g yabanmersini (sıklıkla yaklaşık 250 g meyve ile yapılan bir içecek olarak), 5 ila 10 gün Sadece gün içinde değil, hem öncesinde hem de sonrasında zorlu bir egzersiz seansının etrafında.

Sonuç, ilk inişte maksimum izometrik dayanıklılığın biraz daha hızlı bir şekilde geri dönüşü oldu. 36 ila 60 saat Toplantıdan sonra, birkaç yüzde. Bu, haftada 5 kez egzersiz yapan ve düzgün bir uyku ve protein alımı yapan birinin fark edebileceği bir fark. Eğer 5 saat uyur ve günde 60 gram protein yerseniz yabanmersinleri hiçbir şeyi düzeltmez.

Ne zaman yiyeceksin?

Eğitimden önce

60 ila 90 dakika önce, 100150150 g, yakıt olarak değil de ek olarak. 60 ila 90 dakikalık bir güç seansı yaklaşık olarak 406060 g karbonhidrat Bu yemekte pirinç, yulaf veya ekmek, üstünde meyve ile. Ne yapmamalısınız: Ağır squats'ten 20 dakika önce 300 gram yabanmers. Bu 5 gramlık bir setin karnınızda oturduğu 7 gram lif demektir.

Eğitimden sonra

En iyi buraya uyuyorlar. 150200200 g yabanmersini Bir protein kaynağı: 250 g Yunan yoğurtu yaklaşık 222525 g protein, 250 g cottage peyniri yaklaşık 30 g verir. 20-30 gram karbonhidrat, lif ve sıvı alırsınız ve yemek 400 kcal'nin altında kalır.

Günün geri kalanında.

Antosiyanin zamanlamanın saatler seviyesinde önemli olduğuna dair bir kanıt yok. Önemli olan şey Haftalık toplam araştırmada haftada 1,5 ila 2 kg'lık bir miktar. Onları gerçekten yiyecekleri yere koyun: Kahvaltı, atıştırmalık veya akşamları yoğurtla.

Taze, dondurulmuş veya kurutulmuş

• Dondurulmuş besin açısından tazeyle neredeyse aynıdır. Dondurma hücre duvarlarını yırtıyor, bu yüzden antosiyanlar daha fazla mevcut. Bir kilogram dondurulmuş genellikle mevsimin dışındaki tazeye göre 23 kat daha ucuzdur.
• Kurutulmuş Farklı bir gıda: 100 g'de 320350350 kcal ve 607070 g şeker bulunur ve bunun üzerine sıklıkla tatlandırılırlar. Gerçekçi bir porsiyon 203030 g'dir, 100 g değil.
• Meyve suyu ve nektarlar Atla onları. Lif yok ve 100 ml genellikle 101212 g şeker içerir.
• Sıcaklık- Evet . 180 °C'de yirmi dakika pişirmek yaklaşık olarak antosiyaninlerin %20-40'ını yok eder. Çiğ veya soğuk bir içecekte, hiçbir şey kaybolmaz.

Ne kadar çok?

Uygulanabilir tavan ise: Günde 300-400 g- Evet . Bunun üzerine sadece meyvelerden 10 gramdan fazla lif ve çok miktarda fruktoz alıyorsunuz ki bu da birçok insan için şişlik ve boş dışkı anlamına geliyor. Duyarlı bir bağırsak veya IBS'iniz varsa, 40 gramlık bir porsiyon güvenli olarak kabul edilir ve 75 gram civarında semptomların tipik olarak başladığı yerdir. 40 50 g ile başlayın ve birkaç günde bir 20 g ekleyin.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Eğer alıyorsanız Warfarin- Evet . K vitamini INR' i etkilemektedir. Karpuz yemek sorun değil. Günde 300 gramdan sıçramak sorun değil. Alımınızı sabit tutun ve diyetinizi değiştirdiğinizi doktorunuza söyleyin.
• Eğer öyleyse... Şeker hastalığı ve insülin veya şeker düşürücü tabletler kullanın: 150 g 15 g karbonhidrat ve dozunuz için sayılır.
• Şişlik, kramp veya ishal daha uzun sürer. 23 hafta, dışkıda kan veya istenmeyen kilo kaybı bu bir meyve sorunu değil, bir randevu.
• Dudakların, dilin veya boğazın şişmesi veya yemekten sonra kükürt acil, bu bir alerjik reaksiyondur.
• Eğer geçmişte böbrek taşı veya kronik böbrek hastalığı, herhangi bir meyveye günlük olarak çok miktarda eklemeden önce sorun.

Bir genel nokta: yabanmersileri yemektir, ilaç değil. Eklem ağrısı, kronik yorgunluk veya haftalarca süren iltihaplanma meyvelerle çözülmez.

Kısa versiyonu.

• 100 g yabanmersini = 57 kcal, 14.5 g karbonhidrat, 2.4 g lif, 120160160 mg antosiyanin. 150 gramlık bir porsiyon 86 kcal.
• İyileşme araştırması 5-10 gün boyunca günde 200-300 gram kullanıldı, eğitim gününde bir avuç değil.
• Egzersiz öncesi: 100150150 g en az bir saat dışarıda, her zaman gerçek bir karbonhidrat kaynağı (40 (4060 g) ile birlikte.
• Egzersiz sonrası: 150200200 g 250 g Yunan yoğurt veya cottage peyniri yaklaşık 25 g protein, 400 kcal'den az.
• Dondurulmuşlar da aynı derecede iyidir ve daha ucuzdur; kuru 100 g'de altı kat daha fazla kalori taşır. Günün sonunu 300-400 gram olarak belirleyin.