Egzersiz yaparken Yunan yoğurt: Beslenme Hakkında Bilgiler ve Ne Zaman Yemelidir?

Yunan yoğurtu ucuz, her mağazada bulunan ve eğer egzersiz yaparsanız gerçekten yararlı olan az sayıda gıdadan biridir. Normal yoğurtla fark pazarlama değil bu sıkıştırma ile gelir, bu yüzden aynı miktarda size iki ila üç kat protein verir. İşte rakamlar ve yemeklere koymak gerçekten mantıklı olan durumlar.

Normal yoğurttan nasıl farklıdır?

Gerçek Yunan yoğurtları sıvılandırılmış: Sütün ve suyun bir kısmı çıkarılır ve daha kalın bir kütle kalır. Bu yüzden 100 gramı kabaca içerir. 91010 g proteinNormal yoğurt ise 344 g- Evet . Aynı zamanda daha az karbonhidrat içerir 3.5 100 g başına yaklaşık 3,544 g normal yoğurtta 4,55 g'e karşı.

Dikkat etmen gereken bir şey var: Raftaki bazı ürünler etiketlenmiş. Yunan tarzı. ve hiç de sıyrılmamış, ancak katkı maddeleri (süt proteini konsantrasyonu, nişasta, jelatin) ile kalınlaştırılmıştır. İsimleri ezberlemene gerek yok küveti çevir ve tabloyu oku. Eğer 100 gramda 7 gramdan az protein yazıyorsa, satın aldığınız işi yapmıyor demektir.

Beslenme bilgileri: Gerçek rakamlar

100 gram başına, yağ içeriğine bağlı olarak:

• % 0 yağ: yaklaşık 556060 kcal, 910 g protein, 3.54 g karbonhidrat, 00.5 g yağ
• % 2 yağ: yaklaşık 707575 kcal, 9 g protein, 3,54 g karbonhidrat, 2 g yağ
• %10 yağ: yaklaşık 130140140 kcal, 67 g protein, 3,5 g karbonhidrat, 10 g yağ

Daha pratik: bir standart 150 g Bir bardak size yaklaşık 14 g protein verir ve bir bardak daha fazla protein içerir. 250 g Küvet size 232525 gram verir. Ayrıca 100 gram başına 110-150 mg kalsiyum, biraz B12 vitamini ve probiyotik bakteriler alırsınız. Eğer etiket şöyle derse. Canlı kültürler- Evet .

Protein profili kabaca % 80 kasein, % 20 süt sütü- Evet . Kazein yavaşça sindirilir Amino asitleri 5 ila 7 saat boyunca kan dolaşımına ulaşır. Yemeye değer zamanın anahtarı da bu.

Ne kadar proteine ihtiyacınız var?

Haftada 3-5 kez güç eğitimi yaparsanız hedefiniz: Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,62.22,2 g protein- Evet . 80 kg'lık bir kişi için günde 12817176 g. Eğer kalori defisitiniz varsa, üstte kalın.

3'e 5 öğün bölün. 0,30.0,4 g/kg Her 80 kg için, yani yemek başına 253232 g. 250 gramlık bir küp, neredeyse tüm yemeği kendi başına kaplar; 150 gramlık bir bardak ise yarısını kaplar, bu nedenle bir avuç ceviz veya iki karıştırılmış yumurta ile eşleştirin.

Ne zaman yiyeceksin?

Eğitimden önce

Eğer antrenman yaparsan 23 saat, 200 g yoğurt meyve ve birkaç kaşık yulaf, antrenman öncesi sağlam bir yemek. Eğer antrenman yaparsan 60 dakikadan az, kazein ve yağ atlayın yavaş mide boşalması ve otururken orada oturduğunu hissetme şansınız da çok yüksek. O zaman muz ya da 30 gram sütün suyu daha iyi olur.

Eğitimden sonra

Oturumun boşa harcanması için 30 dakikalık bir zaman diliminin var olmadığı. Önemli olan yaklaşık iki saat içinde 25-40 gram protein içeren bir yemek yemek.

300 g Yunan yoğurt (yaklaşık 28 g protein) 60 g yulaf ve bir muz yaklaşık 550 kcal'lik basit bir antrenman sonrası yemeğidir. Eğer sabah oruçlu egzersiz yapıyorsanız, üç saat sonra değil, seansın sonuna yakın olarak yiyin.

Yatmadan önce.

Yunan yoğurtunun yerini burada kazanıyor. Kazein araştırma kullanımları Uykudan yaklaşık 30 dakika önce 30 40 g protein, bu da % 0 veya % 2 Yunan yoğurtundan 350400400 g- Evet . Amino asitlerin yavaşça salınması nedeniyle, kas proteinleri bir gecede hiçbir yemek yemeden daha iyi sentezlenir. Eğer yatmadan önce çok fazla yemek yerseniz 250 gram artı 20 gram badem yeterli olur.

Gün boyunca ve bir açlık içinde.

%0 versiyonunun 250 gramı 23 gram protein için yaklaşık 140 kcal bir mağazada satın alabileceğiniz en iyi kaloride dolgunluk oranlarından biridir. Günde 1.800 kcal'de, bu porsiyonlardan ikisi size 300 kcal'den az olan 46 gram protein verir.

En yaygın hatalar

• Meyve ve tatlı versiyonları. Altında meyve bulunan 150 g bardak genellikle düz versiyondan 121818 g şeker ve 46 g daha az protein içerir. Sıradan meyve satın alıp 100 gram donmuş meyve ekleyin sonunda 799 gram şeker ve tam protein içeriği elde edersiniz.
• Yoğurt otomatik olarak protein yemeği anlamına gelir. %10 yağlı versiyonda 200 gram size 13 gram protein ve 20 gram yağ verir. Bu kötü bir yemek değil ama yağlı bir yemek, proteinli bir yemek değil.
• Her şeyin yerine geçmek için. Yunan yoğurtunda demir miktarı düşük ve D vitamini çok düşüktür. Et, balık ve yumurta yerine geçmez onları tamamlar.

Laktoz ve sindirim

Sıfırlama laktozun bir kısmını çıkarır: Genelde 100 g başına 344 g Normal yoğurtta 4,5-5 g'a karşı. Hafif intoleransı olan çoğu insan, özellikle bir yemekle birlikte 150200200 g'i sorunsuzca idare eder, çünkü canlı kültürler laktozun bir kısmını parçalayor. Eğer şişmişse, bir hafta boyunca daha küçük porsiyonlar 100 100 g günde iki kez denemek için tamamen kesmeden önce.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Kontrol edin:

• Eğer ishaliniz, krampınız veya ağır şişlikiniz daha uzun sürüyorsa 3 hafta, süt ürünlerinin çıkarılmasından sonra da dahil olmak üzere
• dışkınızda kan olduğunu, planlanmamış kilo kaybını veya gece terlemesini fark ederseniz
• süt ürünleri döküntü, dudak şişmesi veya nefes alma zorluğu tetikler bu da süt protein alerjisi yerine intolerans gösterir ve daha küçük porsiyonlar bunu çözmez
• böbrek hastalığınız varsa veya protein, potasyum veya fosfor alımını kontrol altına almak için ilaç kullanıyorsanız yüksek proteinli bir plan doktorunuzla bu durumda belirlediğiniz bir şeydir.
• hamile ya da emziren ve beslenme şeklinizdeki daha büyük değişiklikleri planlayan bir kadınsanız

Kısa versiyonu.

• Yunan yoğurtunda 100 g'da 910 g protein vardır, bu da normal yoğurttan iki ila üç kat daha fazladır.
• 250 gramlık bir küvet 232525 g protein 70 708080 kg ağırlığında bir kişi için tam proteinli bir yemek verir.
• Günün en iyi slotları: kahvaltı, antrenmandan 233 saat önce bir yemek ve yatmadan önce 350400400 g.
• Eğitimden bir saat sonra atlayın; yavaşça sindirilir ve midenize yerleşir.
• Belirtiler 3 haftadan uzun sürerse veya alerji belirtileri ortaya çıkarsa, kendi başınıza deney yapmak yerine doktora görünün.