Eğitim yaparken peynir: Beslenme Sayıları ve Ne Zaman Yemelidir?

Peynir buzdolabınızdaki en iyi protein kaynaklarından biri olabilir ve kalori miktarınızın asla artmamasının sessiz nedeni de tamamen hangi peynirin ve tabağa ne kadarının düştüğüne bağlıdır. 100 gram az yağlı taze peynir ile 100 gram yarı sert peynir arasındaki fark yaklaşık 280 kalori, yani tam bir atıştırmalık. İşte sayılar ve zamanlama için bazı pratik kurallar.

Peynirden ne elde edersin ?

Peynir yoğun süttür: 1 kg sert peynir için yaklaşık 8 ila 10 litre süt gereklidir. Protein, yağ ve tuz hepsi onunla birlikte yoğunlaşmıştır, bu yüzden porsiyon boyutundaki küçük farklılıklar çoğu gıda ile daha fazla önemlidir.

100 g başına kaba değerler

• Az yağlı taze veya cottage şeklindeki peynir (% 2'den az yağlı): 11-13 g protein, 1-3 g yağ, 70-90 kcal, 0.1-0.5 g tuz.
• Tam yağlı taze peynir: 14-16 g protein, 18-22 g yağ, 230-260 kcal.
• Kavramlı beyaz peynir (feta tipi): 14-17 g protein, 20-25 g yağ, 250-290 kcal, ama 2,5-3,5 g tuz.
• Yarı sert (gouda, edam, trappist): 25-27 g protein, 27-30 g yağ, 350-380 kcal, 650-800 mg kalsiyum, 1,5-2 g tuz.
• Sert yaşlanmış (parmesan tipi): 33-36 g protein, 28-30 g yağ, 390-420 kcal, 1.100-1.200 mg kalsiyum.
• İşlenmiş peynir ve pasta: 8-14 g protein, çok miktarda sodyum ve eklenmiş fosfat tuzları her gram protein başına en zayıf seçenek.

Uygulama: 25 g protein Yaklaşık 200 g az yağlı taze peynirden (yaklaşık 160 kcal) veya 95 g gouda'dan (yaklaşık 350 kcal) gelir. Aynı protein, iki katı kalori.

Kazein: Peynir neden yavaş sindirilir?

Sığır sütü proteininin yaklaşık %80'i kaseindir ve peynirdeki oran daha da yüksektir çünkü çok sayıda serum boşaltılır. Kazein mideye gel oluşturur ve 5 ila 7 saat boyunca amino asitleri yavaş yavaş serbest bırakırken, seram proteinleri bir ila iki saat içinde temizlenir. Peynir hızlı bir protein değildir ve bu genellikle bir kusur değil bir avantajtır. Dolgunluğu iyi tutar ve yemekler arasındaki uzun boşlukları kaplar.

Ne zaman yiyeceksin?

Eğitimden önce

Eğer peynir antrenman öncesi yemeğinizin bir parçasıysa, bırakın. 2,5 ila 3 saat 100-150 g'de tutun. Yağ mide boşalmasını yavaşlatır. Yani ağır bir squat seti yapmadan önceki 90 dakikada 25-30 gram yağ genellikle ağır bir mide anlamına gelir. Son bir buçuk saat içinde, az yağlı versiyonlar çok daha iyi oturdu.

Eğitimden sonra

Pencere 30 dakika değil. Hedef... Bir ila iki saat içinde 20-40 g protein- Evet . Eğer peynir antrenman sonrası yemeğinizse, yaklaşık 200 gram az yağlı taze peynir 60 ila 80 gram ekmek veya bir parça meyve ile alın ve hem protein hem de karbonhidrat kaplamış olursunuz.

Yatmadan önce.

Peynirin gerçekten yerini aldığı yer burası. 150-200 g az yağlı taze peynir, uykudan 30-60 dakika önce, yaklaşık 20-26 g kasein verir, gecelik iyileşme araştırmalarında kullanılan 30-40 g dozlara yakın. Akşam antrenman yapıp iki saat sonra yatarsan, bu günün son yemeği olur.

Atıştırmalık olarak.

40 g sert peynir yaklaşık 13 g protein ve 160 kcal solid katı bir şey istersen 2-3 saat kalır ve bir torbada bozulmaz. Kötü olan 40 gramın 30 saniye içinde kaybolması. Gözünüz kalibre olana kadar tartın.

Tuz, yağ ve kalsiyum

Genel tavsiye aşağıda belirtilmiştir: Günde 5 g tuz- Evet . 100 gramlık bir dilim tuzlu peynir 3 gramını sağlayabilir. Yani günlük gıda miktarınızın %60'ını tek porsiyonda sağlayabilirsiniz. Eğer kan basıncını takip ederseniz veya şişlik fark ederseniz peyniri 15-20 dakika suyla ıslatarak tuzdan biraz çıkarırsınız veya sadece 50 gram'a düşürürsünüz.

Peynir yağının yaklaşık %60-65'i doymuştur. Bu peyniri yasaklamıyor ama günde 100 gram yarı sert peynir ve et ve yemek yağı yağ bütçenizi hızla dolduruyor. Kalsiyum gerçekten de bir artı. 30 g sert yaşlanmış peynir, yetişkinlerin günlük ihtiyaçları yaklaşık 1.000 mg'a karşı yaklaşık 350 mg sağlar.

Topluya karşı kesme

Defizit halinde, az yağlı taze peynir mevcut en iyi değerli gıdalardan biridir: 250 g yaklaşık 200 kcal için 28-32 g protein verir. Fazla olan sert peynir ise tam tersini yapar. Pasta üzerine 30 gram kızartılmışsa 120 kcal eklenir. İkisi de işe yarıyor, sadece hangisine ihtiyacın olduğunu bilmen gerekiyor. Eğer ağırlığınız 2-3 hafta boyunca beklenen yönde hareket etmediyse peynirinizi üç gün boyunca tartın; genellikle 200-300 kcal orada saklanır.

Laktoz ve sindirim

Yaşlanmış sert peynirler, 100 g'e 0,5 g'den az laktoz içerir, çünkü laktoz, mayenin yanında ayrılır ve olgunlaşma sırasında parçalanır. Taze peynirlerde 100 g'e 2-4 g'lik bir miktar bulunur. Laktoz intoleransı olan çoğu insan bir seansta yaklaşık 12 gram laktoza tolerans gösterir. Bu da normal peynir porsiyonundan daha fazla.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Yüksek tansiyonunuz varsa ya da sodyumu sınırlamanız söylendiyse, tuzlu peynirleri artırmadan önce günlük bir miktar belirleyin.
• Süt ürünleri düzenli olarak şişlik, kramp veya ishal getirirse, tahmin etmek yerine test yaptırın.
• Süt ürünlerinden sonra döküntü, dudak şişmesi veya nefes alma zorluğu hoşgörüsüzlük değil, acil bir olası süt alerjisi .
• Böbrek hastalığında fosfor ve potasyum izlenir ve işlenmiş peynirler burada özel bir sorundur.
• Hamilelik sırasında listeri riski nedeniyle pastörize edilmemiş süt peynirlerinden ve yumuşak küfle olgunlaşmış peynirlerden kaçınılmalıdır.
• LDL kolesterolünüz yükselmişse, 3 ay sonra lipid panelinin tekrarlanması, mevcut yağlı peynir alımınızın sizin için işe yarayıp yaramadığını gösterir.

Kısa versiyonu.

• Az yağlı taze peynir: 11-13 g protein ve 100 g başına 70-90 kcal; yarı sert: 25-27 g protein ama 350-380 kcal.
• Kazein 5-7 saat boyunca sindirilir. Bu yüzden peynir gece boyunca ve uzun aralıklarla antrenman sırasında bir saatten daha iyi.
• Uykudan 30-60 dakika önce 150-200 g düşük yağlı taze peynir, gecelik iyileşmeyi kapsar.
• Eğitimden 2,5-3 saat önce bırakın ve son 90 dakikada 25 g'den fazla yağ tüketmeyin.
• Tuza dikkat et: 100 g tuzlu peynir 3 g tuz olabilir, günlük miktarın yaklaşık% 60'ı.