Park Egzersizleri: Gerçekten İşe Yönecek Bir Plan

Park , kullanabileceğin en ucuz spor salonudur . Bir çekme çubuğu, bir bank, birkaç merdiven ve 10 metrekarelik çim tüm vücudunu eğitmek için yeterlidir. Sorun nadiren ekipmanla ilgili olur. Plansız olarak ortaya çıkar, yirmi pusula yapar ve eve gider. Aşağıda haftada üç kez tekrarlayabileceğiniz sayılarla ilgili belirli bir program bulunmaktadır.

Parkta gerçekten ne kullanıyorsun?

İlk seansından önce parkta bir yürüyüş yap. Üç şeye ihtiyacın var: Asılacak bir şey, itmek için bir şey ve düz bir yer.

• Çekici çubuk Çekilmeler, ölü asılar, asılı diz kaldırmalar.
• Paralel çubuklar veya düşük çubuklar dipler ve ters satırlar.
• 404545 cm yükseklikteki bir bank veya basamak bölünmüş squats, step-ups, bank dips, yükseltilmiş push-ups.
• 5 x 5 metrelik bir çim parçası. pusulasyonlar, squats, tahtalıklar, kısa koşular.

Bir litre su ve küçük bir havlu getir. Eğer bar ıslak veya buzluysa, o gün çekme hareketlerini atlayın ve bunun yerine sığ bir açıyla ters sıralar yapın. İki metrelik bir düşüş bir set değerinde değildir.

Isıtma: 8 dakika.

1. 3 dakika yürüyüş ya da kolay bir koşu, boynun terlemeye başlayıncaya kadar.
2. 15 kol dönemi ileri, 15 geri.
3. 10 yavaş vücut ağırlığı oturma tam derinliğe.
4. Bacak başına 10 atış.
5. 10 pusula ve kollar koltuk sırtına.
6. 20 saniye ölü bir adam bardan asılı.

Sonuna kadar statik germeyi saklayın. Kas grubu başına 20 ila 30 saniye. Önceden yapılırsa sadece gücüne mal olur.

A oturum: İtmek ve bacaklar

Seti 60 ila 90 saniye dinlen. Bütün bu iş 35 ila 40 dakika sürer.

1. Bulgar bölünmüş oturma, arka ayak bankta: Bacak başına 3 set 81212.
2. Yükleme yap.- Evet . 815.15'in 4 seti. 20 kez temiz tekrar geçtikten sonra ayaklarını kulübeye koy.
3. Paralel çubuklara daldırmalar.- Evet . 6'10'dan 3 set. Çok mu sert? Bunun yerine 3 x 12'lik bank dalışları yap.
4. Bençe çıkmak için adım at .- Evet . Bacak başına 3 x 10, alt ayağı itme.
5. Tahta- Evet . 3 x 3045 saniye.

B oturum: Çek ve bagaj

1. Çekilmeler- Evet . 5 set, her seferinde iki kez başarısızlıktan kaçınmak. Eğer maksimum 8 ise, 6'lık setler yapın.
2. Dönüştürülmüş satırlar Düşük bir çubuğunda: 3 x 10115, vücut topuktan kafana doğru.
3. Tek bacaklı Romanya ölü kaldırma, ağırlığı yok: Bacak başına 3 x 12, 3 saniye aşağı.
4. Dizleri asarak kaldırır.- Evet . 3 x 8 12, sallama yok.
5. Yan tahtası- Evet . Yan başına 3 x 2030 saniye.

Pazartesi A, Çarşamba B, Cuma A olarak planlayın. Ertesi hafta B ile başlıyorsun. Bir aydan fazla süren iki seans da aynı sayıda set alıyor.

Eğer tek bir çekme yapamıyorsan

Bu çoğu yetişkin için normal başlangıç noktasıdır ve düzeltmesi 6 ila 10 hafta sürer. Haftada iki kez bunu yap:

1. Ölü asılı: 4 x 20 saniye.
2. - Hayır . - Hayır . Bençe çık, üstteki çubuğu tut ve 5 saniye boyunca kendini alçalt. 3'ten 4 set.
3. Dönüştürülmüş satırlar: 3 x 12, her hafta daha düşük bir çubuğa geçiyor.

İlerleme saniyelere göre ve tekrarlar tamamlandığında izlenir, nasıl hissettiği değil.

Kondisyon: 10 dakika sonra.

Güç egzersizinden sonra bir şey kalırsa, haftada iki kez bunlardan birini ekleyin:

• 8 x 20 saniye yukarı doğru koşup 40 saniye aşağı doğru yürümek.
• 6 x 30 saniye merdiven, 60 saniye dinlenme.
• 12 dakika boyunca sürekli kolayca koşarak, hala cümlelerle konuşabileceğiniz bir hızda.

Nasıl daha zorlaştırılır?

İki artı iki kuralını kullan: Her sette iki seans boyunca tekrar aralığının en üst seviyesine ulaştığınızda egzersizi daha da zorlaştırın.

• Yumruk çekme: Ayakları 40 cm'lik bankta.
• Çekilmeler: Üstte 2 saniyelik bir duraklama veya içinde 5 kg olan bir sırt çantası.
• Çekil . 2 yerine 4 saniye daha aşağı.
• Tahta: 60 saniyeden fazla geçmeyin Bunun yerine bir kol veya bir bacak kaldırın.

Hava durumu ve küçük detaylar.

Yazın sabah 10'dan önce veya akşam 6'dan sonra egzersiz yapın; 30 derece sıcaklıkta saatte 500 ila 750 ml su için ve dinlenme sürelerini 60 saniyeye düşürün, çünkü her halükarda daha hızlı yorulacaksınız. Kışın, ısıtmayı 12 dakikaya kadar uzat ve üst tabakayı üçüncü setine kadar tut. Yaklaşık 90 dakika önce 300 ila 500 kcal yiyin ve sonra da normal gıdalardan 25 ila 30 g protein alın: yumurta, yoğurt, et, fasulye.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Göğüs ağrısı veya basıncı, nefes darlığı, baş dönmesi veya bayılma hemen durdurun ve kontrol edin.
• 5 ila 7 günden fazla süren eklem ağrısı veya diz, omuz veya dirseğin şişmesi.
• Bıkkınlık veya kol veya bacak boyunca giden iğne ve iğne.
• Yüksek tansiyon, diyabet, kalp hastalığı, hamilelik veya bir yıldan fazla bir süredir aktivite yapmamak başlamadan önce temizlenmelisiniz.
• Dinlenme nabzı sürekli olarak 100'ün üzerinde veya açık bir neden olmadan performansında ani bir düşüş.

Kısa versiyonu.

• Bir bar, bir bank ve düz bir zemin yeter; diğer her şey bir bahane.
• A ve B adındaki iki seans haftada üç kez 35 ila 40 dakika sürerdi.
• 8 dakika ısın, 60 ila 90 saniye dinlen, sadece sonunda ger.
• İki seans boyunca tüm setlerde tekrar aralığının en üst kısmına ulaştığınızda ilerleme kaydet.
• Göğüs ağrısı, baş dönmesi veya eklem ağrısı bir haftadan uzun sürerse doktor demek, başka bir set değil.