Evde Merdiven Egzersizleri: Etkili Bir 20 Dakikalık Plan

Merdiven en ucuz ekipman: Merdiven genellikle 171818 cm yüksektir, her zaman orada olur ve ayakkabılardan başka bir şeye ihtiyacınız olmaz. Birkaç hareket hem egzersiz hem de bacak güçlerini kapsar ve 20 dakikada sağlam bir seans olur. Aşağıda gerçek plan egzersizler, dizi, tekrarlar ve genelde diz ağrısına yol açan hatalar.

Merdivenler neden işe yarıyor?

Çatlayış tüm vücut ağırlığını kaldırır. Bir ayağı bir kerede. Bu aslında bir Ağırlık artışı Son altı ayda eğitim görmemiş çoğu insan için yeterli yük. 80 kg ağırlığında bir insan orta bir hızda tırmanırken dakikada yaklaşık 81111 kcal yakar. Bu, düz zeminde hızlı yürümekten iki ila üç kat daha fazladır.

İkinci fayda tek bacaklı çalışmaktır. Tek bacakta durmak kalçaların dengelenmesini sağlar. Bu da iki ayaklı bir squat'ın mutlu bir şekilde atlayabileceği kasları oluşturur. Üçüncü pratiktir: Bir makineyi beklemek yok ve hava için bahane yok.

İlk setten önce.

Isınma 5 dakika sürer ve isteğe bağlı değildir: 2 dakika kolayca yürüyüş, 10 kalça kaldırma, 10 vücut ağırlığı çömeleri, her tarafta 10 kalça dairesini. Soğuk bacaklarla hızlı başlama ilk şikayet eden buzağı ve Achilles tendonudur.

Yüzeyi de kontrol et. Kaymaz basamaklar, korkuluk ve en az 10 basamak dizilmiş olsun. Eğer ayak izi darsa ve topuk kenarından asılı kalırsa, ön ayakla yere in ve yavaş yavaş ilerle.

Her şeyi kapsayan altı egzersiz.

1. Bir. Merdiven tırmanışı

Her adımında bir adım, hala nefes almadan üç veya dört kelime söyleyebileceğin bir hızda. Bir uçuşun 6 turundan (101515 adım) başlayın; geri inmek dinlenmenizdir. Toplam 10-12 dakika.

2. Bir şey. İlerleme .

İkinci veya üçüncü basamağın önünde durun, böylece dizleriniz kalça yüksekliğinde veya biraz daha aşağıda olsun (354040 cm). Tüm ayakları basamakta, topuktan geç, yarım saniye yukarıda tut, 2 saniye kontrol altında aşağı. Bacak başına 8-10 tekrar 3 set. Kolaylaştığında 5'8 kg'lık bir sırt çantası tak.

3. Bir şey. Arka ayağı merdiven üzerinde olan Bulgar bölünmüş squat

Arka ayak ilk basamakta, ön ayak 607070 cm önde. Dizin alt tarafı zeminden 3 5 cm yüksekliğe kadar. Bacak başına 8 tekrar 3 set 90 saniye dinlenme ile. Bu listedeki en zor madde oturumun sonuna saklama.

4. Bir şey. Elleri basamakta olan pus-uplar.

Üçüncü veya dördüncü basamağın üzerinde eliniz varsa daha kolay olur; ayaklarınızı kaldırıp ellerinizi yere koymanız daha zor olur. 101515 tekrar 3 set, her zaman iki kez başarısızlıktan kısa durdu.

5. - Evet. Boynuz kenarından kaldırır .

Ön ayak basamak kenarında, topuklar seviyenin altında serbestçe düşüyor. İki saniye yukarı, üç saniye aşağı, tam menzilli. 3 adet 15 tekrar. Bu, başlayan herkes için tek tek en iyi sigorta poliçesi.

6. Bir şey. Elleri merdiven üzerinde olan dağcılar.

Eller dördüncü basamağın üzerinde, vücut düz bir çizgide dizler sırayla göğsüne doğru ilerliyor. 30 saniyelik 3 set. 45 saniye dinlenme ile. Çekirdeği sıkı tutun; kalçalar sarkmamalıdır.

Üç hazır seans

A kondisyon, 20 dakika.

1. 5 dakika ısın.
2. Tek uçuşta 8 tur atmış, kolayca aşağıya doğru yürümüş.
3. Her ikinci turdan sonra: 30 saniyelik dağcı.
4. Sakinleş . 3 dakika yürüyüş artı 2 x 30 saniye bacak başına kalça germe.

B Bacak gücü, 25 dakika.

1. 5 dakika ısın.
2. Bulgar bölünmüş oturma 3 x 8 bacak başına.
3. Bacak başına 3 x 10 adım.
4. Boğa 3 x 15 artırır.
5. 3 x 12 basamakta pus-up yap.

C sadece 10 dakikan varken

1. 2 dakikalık kolay tırmanış.
2. Dört atış, dinlenme yok. 20 saniye hızlı tırmanış, 40 saniye aşağı inmek.
3. İki set adım at, bacak başına 10 kez.

Nasıl ilerleyebilirsin?

Haftada iki ila üç seans, iki güç seansı arasında en az 48 saat. Bir seferde bir değişkeni değiştir: Önce bir tur veya bir tekrar ekle ve sırt çantasına ağırlık ekle.

Pazartesi 6 uçuş yaparsan, Çarşamba 12'ye atlama. Haftada bir kez daha yaparsanız iki ay sonra 14 kez daha yaparsınız ve dizleriniz ve tendonlarınız uyum sağlayabilir.

Genel hatalar

• Her adımda iki adım atmak. Henüz yeni başlayanken diz yükü hemen yüklenir.
• Çubukları çekmek. - Hareketler sırasında. Çizgi, denge için, işin yarısını yapmak için değil.
• Aşağı doğru koşuyorum. Aşağı inmek eksantrik bir iş, ertesi gün acıya neden olur ve düşme olaylarının olduğu yer yorgun bacaklardır.
• Sıfır ilerleme. Aynı egzersiz dört ay boyunca aynı vücudu dört ay boyunca verir.
• Çok geniş bir pozisyon . Yukarı çıkıp dizleri içine doğru yuvarlayarak. Diz izleri ikinci ve üçüncü ayak parmağının üzerinde.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Merdivenler kalp ve eklemler için göründüğünden daha zor. Bir doktora danışın. Daha önce Başlıyorsun:

• kalp hastalığı, aritmi veya kontrolsüz kan basıncı teşhisi kondu;
• Göğüs basıncı veya ağrısı hissedersiniz, ya da boynunuzda veya sol kolunuzda bir ağrı hissedersiniz, bu bir hafta değil bugün;
• baş dönmesi, bayılması veya nefes darlığı, bu çaba ile orantısız olarak;
• diz 34 günden fazla dinlenirken şişer, kilitlenir veya ağrıyor;
• keskin bir Achilles tendon ağrısı hissederseniz veya 50 yaşın üzerinde olup uzun süre hareketsiz olduğunuzda.

İlk seansınızdan 24-48 saat sonra hafif kas ağrısı normaldir. Günden güne kötüleşen keskin eklem ağrısı değil.

Kısa versiyonu.

• 171818 cm'lik bir adım ve 10 dakikalık tırmanış, 80 kg'lık bir kişi için yaklaşık 80110110 kcal değerinde.
• Güç için: Bacak başına 3 x 10 adım, Bulgar bölünmüş oturma 3 x 8 ayak, dana 3 x 15 kaldırır.
• Kondisyon için: 8 uçuş, dinlenme için aşağı inmek, artı 30 saniyelik dağcı.
• Haftada 2' 3 kez antrenman yap ve haftada bir tur ya da sırt çantasında 5 kg ilerle ikisini birden yapma.
• Kontrol altında inin, dizinizi ayak parmaklarıyla aynı çizgide tutun ve göğüs ağrısı veya diz şişmesi için 3 4 gün doktoru ziyaret edin.